9 técnicas de TCC para una mejor salud mental

Contenido

• ¿Qué técnicas se utilizan con CBT?
• 1. Reestructuración o reestructuración cognitiva
• 2. Descubrimiento guiado
• 3. Terapia de exposición
• 4. Registros de pensamientos y diarios
• 5. Programación de actividades y activación de comportamientos
• 6. Experimentos de comportamiento
• 7. Técnicas de relajación y reducción del estrés
• 8. Juego de roles
• 9. Aproximaciones sucesivas
• ¿Qué sucede durante una sesión de CBT?
• ¿En qué puede ayudar la CBT?
• ¿Existe algún riesgo?
• La línea de fondo

La terapia cognitivo-conductual, o CBT, es una forma común de terapia de conversación. A diferencia de otras terapias, la TCC generalmente está pensada como un tratamiento a corto plazo, que demora entre unas pocas semanas y unos meses para ver los resultados.

Aunque el pasado es ciertamente relevante, CBT se enfoca en brindarle herramientas para resolver sus problemas actuales. Y hay muchas formas de lograrlo con este tipo de terapia.

A continuación, se muestran algunas de las técnicas utilizadas en CBT, qué tipos de problemas abordan y qué esperar con CBT.

¿Qué técnicas se utilizan con CBT?

El principio clave detrás de la CBT es que sus patrones de pensamiento afectan sus emociones, las cuales, a su vez, pueden afectar sus comportamientos.

Por ejemplo, CBT destaca cómo los pensamientos negativos pueden conducir a sentimientos y acciones negativas. Pero, si reformula sus pensamientos de una manera más positiva, puede generar sentimientos más positivos y comportamientos útiles.

Su terapeuta le enseñará cómo realizar cambios que puede implementar ahora mismo. Estas son habilidades que puede seguir usando por el resto de su vida.

Dependiendo del problema que esté enfrentando y sus objetivos, hay varias formas de abordar la CBT. Cualquiera que sea el enfoque que adopte su terapeuta, incluirá:

• Identificar problemas o problemas específicos en su vida diaria.
• tomar conciencia de los patrones de pensamiento improductivos y cómo pueden afectar su vida
• identificar el pensamiento negativo y remodelarlo de una manera que cambie cómo se siente
• aprender nuevos comportamientos y ponerlos en práctica

Después de hablar con usted y aprender más sobre el problema con el que desea ayuda, su terapeuta decidirá las mejores estrategias de TCC a utilizar.

Algunas de las técnicas que se utilizan con más frecuencia con CBT incluyen las siguientes 9 estrategias:

1. Reestructuración o reestructuración cognitiva

Esto implica examinar detenidamente los patrones de pensamiento negativos.

Tal vez tiende a generalizar en exceso, a asumir que sucederá lo peor o le da demasiada importancia a los detalles menores. Pensar de esta manera puede afectar lo que haces e incluso puede convertirse en una profecía autocumplida.

Su terapeuta le preguntará sobre su proceso de pensamiento en determinadas situaciones para que pueda identificar patrones negativos. Una vez que se dé cuenta de ellos, puede aprender a reformular esos pensamientos para que sean más positivos y productivos.

Por ejemplo: "Eché a perder el informe porque soy totalmente inútil" puede convertirse en "Ese informe no fue mi mejor trabajo, pero soy un empleado valioso y contribuyo de muchas maneras".

2. Descubrimiento guiado

En el descubrimiento guiado, el terapeuta se familiarizará con su punto de vista. Luego le harán preguntas diseñadas para desafiar sus creencias y ampliar su pensamiento.

Es posible que se le solicite que proporcione pruebas que respalden sus suposiciones, así como pruebas que no lo hagan.

En el proceso, aprenderá a ver las cosas desde otras perspectivas, especialmente aquellas que quizás no haya considerado antes. Esto puede ayudarlo a elegir un camino más útil.

3. Terapia de exposición

La terapia de exposición se puede utilizar para enfrentar miedos y fobias. El terapeuta lo expondrá lentamente a las cosas que provocan miedo o ansiedad, mientras le brinda orientación sobre cómo enfrentarlas en el momento.

Esto se puede hacer en pequeños incrementos. Con el tiempo, la exposición puede hacer que se sienta menos vulnerable y más seguro de sus habilidades de afrontamiento.

4. Registros de pensamientos y diarios

Escribir es una forma tradicional de ponerse en contacto con sus propios pensamientos.

Su terapeuta puede pedirle que enumere los pensamientos negativos que se le ocurrieron entre las sesiones, así como los pensamientos positivos que puede elegir en su lugar.

Otro ejercicio de escritura es realizar un seguimiento de los nuevos pensamientos y nuevos comportamientos que ha puesto en práctica desde la última sesión. Ponerlo por escrito puede ayudarlo a ver qué tan lejos ha llegado.

5. Programación de actividades y activación de comportamientos

Si hay una actividad que tiende a posponer o evitar debido al miedo o la ansiedad, anotarla en su calendario puede ayudar. Una vez que la carga de la decisión haya desaparecido, es más probable que la cumpla.

La programación de actividades puede ayudar a establecer buenos hábitos y brindar una amplia oportunidad para poner en práctica lo que ha aprendido.

6. Experimentos de comportamiento

Los experimentos de comportamiento se utilizan normalmente para los trastornos de ansiedad que involucran pensamientos catastróficos.

Antes de embarcarse en una tarea que normalmente lo pone ansioso, se le pedirá que prediga lo que sucederá. Más tarde, hablará sobre si la predicción se hizo realidad.

Con el tiempo, puede comenzar a ver que la catástrofe predicha en realidad no es muy probable que suceda. Es probable que comience con tareas de menor ansiedad y continúe a partir de ahí.

7. Técnicas de relajación y reducción del estrés

En CBT, es posible que le enseñen algunas técnicas de relajación progresiva, como:

• ejercicios de respiración profunda
• relajación muscular
• imágenes

Aprenderá habilidades prácticas para ayudar a reducir el estrés y aumentar su sentido de control. Esto puede ser útil para lidiar con fobias, ansiedades sociales y otros factores estresantes.

8. Juego de roles

El juego de roles puede ayudarlo a resolver diferentes comportamientos en situaciones potencialmente difíciles. Representar posibles escenarios puede reducir el miedo y se puede utilizar para:

• mejorar las habilidades para resolver problemas
• adquirir familiaridad y confianza en determinadas situaciones
• practicando habilidades sociales
• entrenamiento sobre asertividad
• mejorar las habilidades de comunicación

9. Aproximaciones sucesivas

Esto implica tomar tareas que parecen abrumadoras y dividirlas en pasos más pequeños y alcanzables. Cada paso sucesivo se basa en los pasos anteriores para que gane confianza a medida que avanza, poco a poco.

¿Qué sucede durante una sesión de CBT?

En su primera sesión, ayudará al terapeuta a comprender el problema que está enfrentando y lo que espera lograr con la CBT. Luego, el terapeuta formulará un plan para lograr un objetivo específico.

Los objetivos deben ser:

• Sespecífico
• METROfácil
• UNAalegre
• Rrealista
• Ttiempo limitado

Dependiendo de su situación y sus objetivos SMART, el terapeuta puede recomendar terapia individual, familiar o grupal.

Las sesiones generalmente duran alrededor de una hora y se llevan a cabo una vez a la semana, aunque esto puede variar según las necesidades individuales y la disponibilidad.

La tarea también es parte del proceso, por lo que se le pedirá que complete hojas de trabajo, un diario o que realice ciertas tareas entre sesiones.

La comunicación abierta y sentirse cómodo con su terapeuta son claves. Si no se siente completamente cómodo con su terapeuta, intente encontrar un terapeuta con el que pueda conectarse y abrirse más fácilmente.

Busque un terapeuta capacitado en TCC y que tenga experiencia en el tratamiento de su problema específico. Verifique que estén debidamente certificados y autorizados.

Es posible que desee hablar con su médico u otros proveedores de atención médica para obtener recomendaciones. Los practicantes pueden incluir:

• psiquiatras
• psicólogos
• enfermeras practicantes psiquiátricas
• Trabajadores sociales
• terapeutas matrimoniales y familiares
• otros profesionales con formación en salud mental

La mayoría de las veces, la TCC tarda de unas semanas a unos meses en empezar a ver resultados.

¿En qué puede ayudar la CBT?

La TCC puede ayudar con una variedad de problemas cotidianos, como aprender a lidiar con situaciones estresantes o lidiar con la ansiedad por un tema determinado.

No necesita un diagnóstico médico para beneficiarse de la CBT.

También puede ayudar con:

• aprender a manejar emociones poderosas como la ira, el miedo o la tristeza
• lidiar con el dolor
• controlar los síntomas o prevenir las recaídas de enfermedades mentales
• lidiar con problemas de salud física
• la resolución de conflictos
• mejorar las habilidades de comunicación
• entrenamiento sobre asertividad

La TCC puede ser eficaz para una variedad de afecciones, ya sea sola o en combinación con otras terapias o medicamentos. Esto incluye:

• adicciones
• desórdenes de ansiedad
• trastornos bipolares
• dolor crónico
• depresión
• trastornos de la alimentación
• trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
• fobias
• trastorno de estrés postraumático (PTSD)
• esquizofrenia
• trastornos sexuales
• trastornos del sueño
• tinnitus

¿Existe algún riesgo?

Por lo general, la TCC no se considera una terapia de riesgo, aunque hay algunas cosas a tener en cuenta:

• Es una cosa muy individual, pero al principio, algunas personas pueden encontrar estresante o incómodo enfrentar sus problemas.
• Algunos tipos de TCC, como la terapia de exposición, pueden aumentar el estrés y la ansiedad mientras lo superas.
• No funciona de la noche a la mañana. Se necesita compromiso y voluntad para trabajar en nuevas técnicas entre sesiones y una vez finalizada la terapia. Es útil pensar en la CBT como un cambio de estilo de vida que tiene la intención de seguir y mejorar a lo largo de su vida.

La línea de fondo

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia a corto plazo bien establecida y eficaz. Se basa en las conexiones entre sus pensamientos, emociones y comportamientos, y cómo pueden influirse entre sí.

Hay bastantes técnicas que se utilizan con CBT. Dependiendo del tipo de problema con el que desee ayuda, su terapeuta lo ayudará a determinar qué estrategia de TCC se adapta mejor a sus necesidades particulares.