El entrenador de Gal Gadot y Michelle Rodríguez comparte su entrenamiento favorito sin equipo

Contenido

• Entrenamiento en pareja sin equipo
• Circuito 1
• Estocada caminando
• Palmada con flexión de rodilla
• Hold hueco
• Circuito 2
• Patinadores
• Carretilla
• Empuje de compañero de "trineo"
• Circuito 3
• Empuje de pecho con rotación
• Tirar hacia atrás con rotación
• Aumento lateral
• Revisión para

No existe un enfoque único para todos cuando se trata de acondicionamiento físico, pero es seguro asumir que un entrenamiento acorde con la propia Mujer Maravilla sería una buena opción para que cualquiera la considere. Gal Gadot, estrella de la franquicia de superhéroes y entusiasta del bienestar, confía su entrenamiento a un hombre: Magnus Lygdback, el entrenador personal y nutricionista también responsable de poner a Ben Affleck en forma para la lucha por Liga de la Justicia y por motivar a los A-listers como Katy Perry y Harry Styles en el gimnasio.

Este verano, Lygdback se ha asociado con Michelob ULTRA para inspirar a las personas que no son celebridades a mantenerse activas a través de un programa llamado ULTRA Beer Run, que permite a los deportistas cobrar sus millas, sentadillas, planchas y más por bebidas gratuitas para adultos; suena como una victoria. ganar. Y a continuación, también comparte un entrenamiento exclusivo para amigos diseñado para cualquiera que busque amplificar sus rutinas con algunos movimientos poderosos al estilo de Wonder Woman.

"Este es un entrenamiento en pareja para todo el cuerpo, sin necesidad de equipo, que se puede realizar en cualquier lugar con suficiente espacio para moverse", dice Lygdback. "Estos entrenamientos en pareja se tratan de entrenarse y ayudarse mutuamente. No es una batalla entre tú y tu pareja. Debes poner tanta resistencia como necesites, ¡pero recuerda que no se trata de ganar! Esa es la clave para un entrenamiento exitoso en pareja". (Relacionado: Por qué tener un compañero de ejercicios es lo mejor que hay)

¿Listo para encontrar tu superpoder? Reúnete con un amigo y ponte manos a la obra con este entrenamiento práctico, creado por expertos y inspirado en celebridades.

Entrenamiento en pareja sin equipo

Cómo hacerlo: Haz cada movimiento en el primer circuito para el número de repeticiones indicado. Repite el circuito tres veces en total con un minuto de descanso entre rondas. Luego, pasa al siguiente circuito y repite. Nota: si bien realizarás todos los ejercicios junto con tu compañero, no todos los ejercicios requieren que un compañero los complete.

Lo que necesitarás: Nada, que es exactamente el punto.

Circuito 1

Estocada caminando

APárese con los pies separados a la altura de los hombros.

B. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados, entrando en una estocada hacia adelante.

C. Empuje con el talón derecho para volver a la posición de pie. Repita, dando un paso adelante con el pie izquierdo. Continúe alternando las piernas mientras "camina" hacia adelante.

Haz 20 repeticiones en total; 10 por lado.

Palmada con flexión de rodilla

UNA. Empiece en la posición de plancha alta, con las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y el tronco apretado. Los socios deben estar uno frente al otro.

B. Estire la mano izquierda hacia la mano derecha de su compañero de choca esos cinco. Mientras extiende el brazo izquierdo hacia adelante, meta la rodilla derecha en el pecho para involucrar el núcleo.

C. Reajuste la mano y el pie. Repita en el lado opuesto, extendiendo el brazo derecho hacia adelante y doblando la rodilla izquierda. Continuar alternando.

Haz 20 repeticiones.

Hold hueco

UNA. Acuéstese boca arriba con el núcleo enganchado y la pelvis hacia atrás para proteger la zona lumbar.

B. Estire ambos brazos por encima de la cabeza, bíceps por orejas, con las piernas extendidas. Coloca todas las extremidades por encima del suelo. Presione la espalda baja en el piso.

Mantenga durante 45 segundos.

Circuito 2

Patinadores

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mueva el peso sobre la pierna izquierda, doblando la rodilla para bajar las caderas unos centímetros y cruzando el pie derecho detrás del izquierdo, flotando del suelo.

B. Empuje a través del pie izquierdo y salte hacia la derecha, aterrizando suavemente con la pierna derecha doblada, balanceando el pie izquierdo detrás de ella.

C. Haga una pausa y luego repita el movimiento, esta vez empujando con la pierna derecha y aterrizando con la izquierda. Continúe "patinando" de derecha a izquierda.

Haz 20 repeticiones en total; 10 por lado.

Carretilla

UNA. Comience en posición de tabla alta con las palmas en el suelo.

B. Haga que su compañero agarre sus tobillos, levantando sus piernas a la altura de sus caderas. Tus manos permanecerán en el suelo.

C. Camine con las manos hacia adelante, manteniendo el núcleo apretado y sin moverse demasiado rápido. Cada colocación de la palma es una repetición. Haz 20 repeticiones antes de cambiar de posición con tu pareja.

Haz 20 repeticiones.

Empuje de compañero de "trineo"

UNA. Mire a su compañero y coloque las manos sobre sus hombros inclinándose hacia él en un ángulo de 45 grados.

B. Empuje hacia adelante mientras se resisten a usted, usando la parte inferior del cuerpo y el centro para mantenerse firme y erguido. Avanza lo mejor posible durante 20 pasos antes de cambiar de posición con tu pareja.

Haz 20 repeticiones.

Circuito 3

Empuje de pecho con rotación

UNA. Mire al compañero con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, con ambas rodillas ligeramente dobladas. Actuarás como Compañero 1. El Compañero 2 debe reflejar tu postura y posición.

B. Agarra la mano derecha del Compañero 2 El Compañero 1 jalará el codo izquierdo hacia atrás a la altura del hombro, haciendo un puño con la mano, casi como si se preparara para lanzar una flecha de un arco. El compañero 1 extiende el brazo derecho hacia adelante, también a la altura de los hombros, para agarrar la mano derecha del compañero 2. Los brazos del compañero 2 deben reflejar los suyos.

C. Usando las manos derechas conectadas, el Socio 1 empuja mientras el Socio 2 resiste, creando resistencia y tensión en el movimiento de empuje; Gire las caderas mientras empuja. Empuje hasta que el brazo derecho del Socio 1 esté extendido y el brazo del Socio 2 esté doblado.

D. Luego, el Socio 2 empuja mientras el Socio 1 se resiste. Esto crea una especie de movimiento de aserrado.

Haz 20 repeticiones en total; 10 por lado.

Tirar hacia atrás con rotación

UNA. Mire al compañero con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, con ambas rodillas ligeramente dobladas. Actuarás como Socio 1. El Socio 2 debería reflejar tu postura.

B. Agarre la muñeca derecha de su compañero con la mano derecha. Los brazos izquierdos de los compañeros están libres y elevados a la altura de los hombros.

C. Similar al movimiento de aserrado en el ejercicio anterior, el Socio 1 tira del brazo derecho hacia atrás (como cuando se prepara para lanzar una flecha) mientras el Socio 2 resiste el tirón para crear tensión. Gire las caderas mientras tira.

D. Cambiar; cuando el Socio 2 retrocede, el Socio 1 se resiste.

Haz 20 repeticiones en total; 10 por lado.

Aumento lateral

UNA. Mire a su pareja con los brazos a los lados. Extienda ambos brazos hacia los lados, a la altura de los hombros.

B. Haga que su compañero empuje hacia abajo suavemente con ambos brazos mientras los levanta hacia los lados, deteniéndose a la altura de los hombros. . levántelos hacia afuera. Haz 15 repeticiones y luego cambia de lugar con tu compañero.

Haz 15 repeticiones.

Revisión para