¿Qué es el apio nabo? Un vegetal de raíz con sorprendentes beneficios
Contenido
- ¿Qué es el apio nabo?
- Impresionante perfil de nutrientes
- Beneficios potenciales para la salud
- Repleto de antioxidantes
- Puede beneficiar la salud del corazón
- Puede mejorar la digestión
- Puede fortalecer tus huesos
- Puede ofrecer propiedades anticáncer
- Fácil de agregar a su dieta
- Selección, preparación y almacenamiento
- Cocinando
- Preocupaciones de seguridad
- La línea de fondo
El apio nabo es una verdura relativamente desconocida, aunque su popularidad está aumentando en la actualidad.
Está cargado de importantes vitaminas y minerales que pueden ofrecer impresionantes beneficios para la salud.
Es más, es extremadamente versátil y se puede incorporar fácilmente a su dieta como alternativa a las papas y otros tubérculos.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el apio, incluida su nutrición, beneficios y usos.
¿Qué es el apio nabo?
El apio nabo es un vegetal de raíz estrechamente relacionado con el apio, el perejil y la chirivía.
Su nombre científico es Apium graveolens var. rapaceum, y también se lo conoce como apio con raíz de nabo, apio en rama o raíz de apio.
Se originó en el Mediterráneo y pertenece a la misma familia de plantas que las zanahorias.
El apio nabo es bien conocido por su extraña apariencia. Se parece a un nabo deforme y es de color blanquecino con una superficie rugosa y nudosa cubierta de diminutas raicillas. Su pulpa blanca y lisa es similar a una papa.
Las hojas y el tallo de la planta crecen por encima del suelo y se parecen al apio. Por lo general, mide alrededor de 4 a 5 pulgadas (10 a 13 cm) de diámetro y pesa alrededor de 1 a 2 libras (450 a 900 gramos).
El apio nabo es popular en las regiones del este y norte de Europa como tubérculo de invierno y se usa comúnmente en ensaladas, sopas, guisos y guisos. La remoulade de apio nabo es un plato francés popular, similar a la ensalada de col.
Su sabor se asemeja al de la parte superior del tallo del apio y se puede comer crudo o cocido.
El apio nabo crudo tiene una textura crujiente, lo que lo convierte en un complemento perfecto para ensaladas y col. Cuando se cocina, es un poco más dulce y funciona bien machacado, horneado, asado o hervido.
Aunque su temporada alta es de septiembre a abril, el apio nabo generalmente está disponible durante todo el año.
ResumenEl apio nabo es un vegetal de raíz estrechamente relacionado con el apio. Se puede disfrutar crudo o cocido y funciona bien en ensaladas, así como en puré, horneado, asado o hervido.
Impresionante perfil de nutrientes
El apio nabo es una fuente inagotable de nutrientes, repleto de fibra y vitaminas B6, C y K. También es una buena fuente de antioxidantes y minerales importantes, como fósforo, potasio y manganeso.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de apio nabo proporciona (1, 2):
| Crudo | Cocido (hervido) | |
| Carbohidratos | 9,2 gramos | 5,9 gramos |
| Fibra | 1,8 gramos | 1,2 gramos |
| Proteína | 1,5 gramos | 1 gramo |
| gordo | 0,3 gramos | 0,2 gramos |
| Vitamina C | 13% de la VD | 6% de la VD |
| Vitamina B6 | 8% de la VD | 5% de la VD |
| Vitamina K | 51% de la VD | desconocido |
| Fósforo | 12% de la VD | 7% de la VD |
| Potasio | 9% de la VD | 5% de la VD |
| Manganeso | 8% de la VD | 5% de la VD |
Es importante tener en cuenta que cocinar apio nabo puede provocar cierta pérdida de vitaminas; por ejemplo, hervir el apio nabo reduce su contenido de vitamina C en al menos un 50% (2).
No está claro cómo la cocción afecta la vitamina K. Sin embargo, los métodos de cocción alternativos, como la cocción al vapor, pueden prevenir la pérdida de algunas vitaminas.
Con solo 5.9 gramos de carbohidratos por cada 3.5 onzas (100 gramos) de vegetales cocidos, el apio nabo es una alternativa más saludable y baja en carbohidratos a las papas (2).
Además, una porción crujiente y fresca de 3.5 onzas (100 gramos) de apio nabo crudo tiene solo 42 calorías y 0.3 gramos de grasa, lo que lo convierte en un excelente alimento bajo en calorías (1).
ResumenEl apio nabo es rico en fibra y una buena fuente de vitaminas B6, C y K. También contiene minerales importantes, como fósforo, potasio y manganeso. Es más, es bajo en grasas y calorías.
Beneficios potenciales para la salud
Debido a su buen suministro de ciertos nutrientes y antioxidantes, el apio nabo puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.
Repleto de antioxidantes
El apio nabo está repleto de antioxidantes, que son antiinflamatorios: actúan luchando contra los radicales libres dañinos, protegiendo así las células sanas del daño.
Al hacerlo, pueden proteger contra muchas afecciones, como enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer. Incluso pueden ofrecer efectos anti-envejecimiento (,).
El apio nabo, especialmente crudo, también es una buena fuente de vitamina C, que actúa como antioxidante y puede fortalecer su sistema inmunológico ().
Puede beneficiar la salud del corazón
El apio nabo tiene un alto contenido de potasio y vitamina K, que son importantes para la salud del corazón.
El potasio puede ayudar a regular la presión arterial al neutralizar los efectos negativos de la ingesta alta de sal en personas sensibles ().
De hecho, consumir niveles más altos de potasio se ha relacionado con un menor riesgo de problemas de salud, como un accidente cerebrovascular ().
Un metanálisis de 16 estudios observacionales encontró que una mayor ingesta de potasio se asoció con una reducción del 13% en el riesgo de accidente cerebrovascular ().
La vitamina K puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos. Tal acumulación puede hacer que sus vasos sanguíneos se endurezcan y se estrechen ().
El apio nabo también contiene vitamina C, que puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y las grasas en sangre en ciertas personas, como aquellas con diabetes o con niveles bajos de vitamina C en sangre ().
Puede mejorar la digestión
El apio nabo está clasificado como un alimento rico en fibra. Obtener suficiente fibra dietética puede ayudar a la digestión, el metabolismo y las evacuaciones intestinales (11,,).
A su vez, esto puede proteger contra ciertas enfermedades, como el cáncer de colon ().
La evidencia muestra que la ingesta suficiente de fibra es esencial para alimentar las bacterias intestinales beneficiosas, que son extremadamente importantes para muchos aspectos diferentes de la salud, como la protección contra la diabetes y la obesidad ().
Puede fortalecer tus huesos
El apio nabo es una rica fuente de fósforo y vitamina K, que son importantes para la salud de los huesos.
La vitamina K actúa promoviendo la absorción de calcio y previniendo la pérdida ósea (,).
Una revisión de cinco estudios observacionales encontró que las personas con la mayor ingesta de vitamina K tenían un 22% menos de riesgo de fracturas que aquellas con la menor ingesta ().
Otra revisión de 7 estudios observó que la suplementación con 45 mg de vitamina K al día redujo el riesgo de fractura de cadera en un 77% ().
Además, además del calcio, su cuerpo necesita niveles adecuados de fósforo para fortalecer los huesos.
Los estudios observacionales encontraron que una mayor ingesta de fósforo se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de osteoporosis ().
Puede ofrecer propiedades anticáncer
El apio nabo es rico en vitamina K, que puede tener propiedades anticancerígenas ().
Varios estudios de probeta y en animales encontraron que la vitamina K redujo el crecimiento y la diseminación de células cancerosas (,,).
Un gran estudio observacional en más de 24,000 personas encontró que la vitamina K2 se asoció con un riesgo reducido de desarrollar y morir de cáncer ().
Además, una revisión de cinco estudios en personas con cáncer que se habían sometido a cirugía encontró que la suplementación con vitamina K después de la cirugía mejoró ligeramente la supervivencia general después de un año ().
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para determinar si la vitamina K puede proteger contra el cáncer.
ResumenEl apio nabo es rico en antioxidantes y ciertos nutrientes que están asociados con beneficios para la salud. Estos incluyen protección contra ciertos cánceres y una mejor digestión, así como la salud del corazón y los huesos.
Fácil de agregar a su dieta
Crudo o cocido, el apio nabo es una verdura extremadamente versátil. Se puede utilizar como base para ensaladas o col y funciona bien triturado, horneado, asado o hervido.
A continuación, le indicamos cómo incorporar el apio nabo en su dieta.
Selección, preparación y almacenamiento
Para obtener un sabor óptimo, elija un apio nabo de tamaño mediano, de 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de diámetro, con una superficie lisa y uniforme. Evite los grandes y pesados que estén descoloridos o tengan grietas en la superficie.
Asegúrese de que su centro no esté hueco, lo cual es una señal de que el apio nabo es de mala calidad.
Es más, cuanto más fresca es la verdura, más fuerte es su sabor a apio.
Para una vida útil óptima, guarde el apio nabo en una bolsa de plástico dentro del compartimiento de verduras de su refrigerador.
Para prepararlo para cocinar, lave y frote la verdura para eliminar la suciedad antes de cortar la parte superior y la base.
Luego, retire con cuidado la piel áspera con un cuchillo afilado o un pelador de verduras y pique o corte la carne.
Como el apio se decolora muy rápidamente, remoje los trozos de vegetales cortados en agua fría y unas rodajas de limón o un chorrito de vinagre de vino blanco.
Cocinando
El apio nabo se puede comer crudo o cocido y se puede preparar como guarnición.
Aquí hay algunos consejos para servir:
- Pruébelo crudo, en rodajas o rallado, en ensaladas, ensalada de col o remoulade de apio francés.
- Hervir y triturar la verdura como alternativa a las papas u otros tubérculos.
- Asa u hornea el apio nabo como las patatas.
- Cocine y mezcle para sopas, salsas, pasteles y guisos.
Cortado en trozos rugosos, el apio nabo generalmente hierve en unos 20 minutos y se asa en unos 40 minutos.
ResumenEl apio nabo se puede comer crudo o cocido y es una excelente adición a muchos platos. Elija un apio nabo de tamaño mediano que no esté hueco en su centro para asegurar frescura y sabor óptimo.
Preocupaciones de seguridad
El apio nabo se considera seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunos pueden necesitar limitar o evitar comer esta verdura.
El apio nabo tiene un alto contenido de vitamina K, que puede afectar la coagulación de la sangre. Por lo tanto, las personas con trastornos de la coagulación sanguínea que toman medicamentos como warfarina deben evitar el consumo excesivo.
Además, los altos niveles de potasio y fósforo en el apio nabo pueden hacer que sea inadecuado para personas con diuréticos o con problemas renales (,).
Si se ve afectado por alguna de estas afecciones, hable con su proveedor de atención médica sobre si es apropiado comer apio nabo.
Por último, ciertos compuestos del apio nabo, como el bergapten, pueden estimular el útero de la mujer y provocar contracciones. Por lo tanto, no debe comer grandes cantidades durante el embarazo (28).
ResumenLa mayoría de las personas pueden comer apio nabo de forma segura. Sin embargo, las personas con trastornos de la coagulación sanguínea o problemas renales, o que estén embarazadas o estén tomando diuréticos, deben limitarlo o evitarlo.
La línea de fondo
El apio nabo es un tubérculo relacionado con el apio.
Rico en antioxidantes y nutrientes, ofrece impresionantes beneficios para la salud, como una mejor digestión, salud ósea y cardíaca, así como posibles efectos anticancerígenos.
Puede disfrutar del apio nabo crudo o cocido como una alternativa más saludable y baja en carbohidratos que las papas y otros tubérculos.
Con su sutil sabor a apio, su impresionante perfil nutricional y su versatilidad, el apio nabo puede ser una gran adición a una dieta saludable.
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