Dieta para la enfermedad celíaca: listas de alimentos, menú de muestra y consejos

Contenido

• ¿Qué es la dieta de la enfermedad celíaca?
• Beneficios potenciales
• Reduce los síntomas de la enfermedad celíaca
• Previene Daño Intestinal Pequeño
• Mejora la absorción de nutrientes.
• Mejora la fertilidad
• Puede reducir el riesgo de cáncer
• Reduce el riesgo de osteoporosis
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Muestra de menú sin gluten
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Posibles trampas y consejos útiles
• Deficiencias de nutrientes
• Gastos
• Menos flexibilidad
• La línea de fondo

La enfermedad celíaca es una afección autoinmune que causa daños graves en el revestimiento del intestino delgado. El gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, desencadena sus síntomas.

Actualmente no hay cura para la enfermedad celíaca. Se debe seguir una dieta estricta sin gluten, también conocida como la dieta de la enfermedad celíaca, para permitir que su cuerpo sane.

Si tiene enfermedad celíaca y consume incluso pequeñas cantidades de gluten, el daño a sus intestinos continuará, independientemente de la ausencia de síntomas (1).

Para aquellos con enfermedad celíaca, evitar el gluten es esencial pero puede ser más difícil de lo que parece.

Este artículo revisa los beneficios de la dieta para la enfermedad celíaca y proporciona listas de alimentos para comer y evitar, así como un menú de muestra y consejos útiles.

¿Qué es la dieta de la enfermedad celíaca?

Cualquier persona diagnosticada con enfermedad celíaca debe seguir la dieta de la enfermedad celíaca.

Requiere evitar el gluten, una proteína natural que se encuentra en varios granos, incluidos el trigo, la cebada y el centeno (2).

Cuando alguien con enfermedad celíaca come gluten, provoca una respuesta autoinmune en su cuerpo que daña el revestimiento del intestino delgado.

Como resultado, el intestino delgado no puede absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos, creando síntomas como diarrea, pérdida de peso inexplicable y desnutrición (3).

La única forma de prevenir este daño es seguir estrictamente la dieta de la enfermedad celíaca sin gluten.

Resumen La dieta para la enfermedad celíaca evita los alimentos que contienen gluten para prevenir el daño intestinal autoinmune en personas con enfermedad celíaca.

Beneficios potenciales

La dieta para la enfermedad celíaca es necesaria para cualquier persona diagnosticada con enfermedad celíaca y tiene muchos beneficios.

Reduce los síntomas de la enfermedad celíaca

Muchas personas con enfermedad celíaca experimentan síntomas incómodos, como diarrea, indigestión, dolor abdominal, fatiga y dolores de cabeza (4).

Se ha demostrado que seguir una dieta libre de gluten durante al menos un año mejora estos síntomas en más del 90% de las personas con enfermedad celíaca, mejorando significativamente la calidad de vida (5, 6, 7).

Los síntomas intestinales como la diarrea tienden a ser los más rápidos de resolver, y algunas personas experimentan alivio después de solo dos días con una dieta libre de gluten.

En general, se necesita un promedio de un mes para ver mejoras significativas en las deposiciones, la hinchazón y el dolor abdominal (8).

Previene Daño Intestinal Pequeño

Para las personas con enfermedad celíaca, comer gluten desencadena una respuesta autoinmune que daña el intestino delgado, donde se absorben los nutrientes.

Evitar el gluten previene este proceso autoinmune, y el intestino delgado puede sanar y volver a la función normal.

Este proceso lleva tiempo, por lo que cuanto antes comience una dieta libre de gluten, mejor.

En un estudio, hasta el 95% de los niños con enfermedad celíaca que siguieron una dieta libre de gluten durante dos años ya no mostraron signos de daño intestinal (9).

La recuperación tiende a ser más lenta en adultos, con un 34-65% logrando la curación intestinal en dos años.

Sin embargo, este número salta al menos al 66%, y hasta el 90%, después de cinco o más años con una dieta libre de gluten (9, 10).

Estar atento a evitar el gluten es crucial. La exposición incluso a pequeñas cantidades puede dificultar la curación de los intestinos (11).

Mejora la absorción de nutrientes.

Las deficiencias de nutrientes prevalecen en personas con enfermedad celíaca debido a la mala absorción en el intestino delgado dañado.

Las deficiencias en hierro, calcio, magnesio, zinc, vitamina B12, niacina, riboflavina y ácido fólico, así como las vitaminas A, D, E y K, son las más comunes (12, 13).

De hecho, la anemia por deficiencia de hierro inexplicada es uno de los signos más reconocidos de enfermedad celíaca en adultos (14).

Sin embargo, la suplementación no siempre corregirá las deficiencias en las personas con enfermedad celíaca si sus intestinos aún están dañados y no pueden absorber los nutrientes (15).

Se ha demostrado que seguir una dieta libre de gluten repara los intestinos lo suficiente como para corregir la anemia por deficiencia de hierro en seis a doce meses, incluso sin tomar un suplemento (16).

Mejora la fertilidad

Las mujeres con enfermedad celíaca tienen tasas más altas de infertilidad y pueden tener un mayor riesgo de aborto espontáneo que las mujeres sin esta afección (17, 18).

La investigación sugiere que la respuesta autoinmune que desencadena el gluten en personas con enfermedad celíaca puede ser la culpable (19).

Sin embargo, seguir una dieta estricta sin gluten ha mejorado la fertilidad y reduce las tasas de aborto espontáneo (19, 20).

Puede reducir el riesgo de cáncer

La enfermedad celíaca se asocia con un riesgo tres veces mayor de linfoma no Hodgkin, una forma agresiva de cáncer que ocurre en el sistema linfático (21).

Varios estudios han encontrado que diagnosticar la enfermedad celíaca temprano y seguir una dieta libre de gluten puede reducir este riesgo, pero se necesita más investigación (22, 23, 24).

Reduce el riesgo de osteoporosis

Hasta el 75% de las personas con enfermedad celíaca no tratada tienen una densidad ósea más baja y un mayor riesgo de osteoporosis (25).

Esto puede deberse a una mala absorción de calcio y vitamina D, así como a una mayor inflamación que interfiere con el proceso de construcción ósea (26).

La investigación muestra que diagnosticar la enfermedad celíaca temprano y comenzar una dieta libre de gluten puede ayudar a detener la pérdida ósea y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis (26, 27).

Resumen Seguir una dieta libre de gluten tiene muchos beneficios para las personas con enfermedad celíaca, incluida la reducción de los síntomas, permitiendo que el intestino delgado sane y absorba adecuadamente los nutrientes y disminuya el riesgo de infertilidad, cáncer y osteoporosis.

Alimentos para comer

Hay muchos alimentos naturalmente sin gluten para disfrutar en la dieta de la enfermedad celíaca, que incluyen (13):

• Proteínas animales: Carne de res, pollo, productos lácteos, huevos, carne de caza, cordero, cerdo, mariscos y pavo.
• Grasas y aceites: Aguacate, aceite de coco, aceitunas, aceites, grasas sólidas y mantequilla.
• Frutas y vegetales: En cualquier forma, incluso fresca, congelada, seca o enlatada.
• Cereales y pseudocereales sin gluten: Amaranto, trigo sarraceno, maíz, mijo, quinua, arroz, sorgo, teff y arroz salvaje.
• Hierbas y especias: Todas las hierbas y especias frescas y secas son naturalmente libres de gluten y se pueden disfrutar abundantemente.
• Legumbres Frijoles, lentejas, maní, guisantes y soja.
• Nueces y semillas: Cualquier tipo, incluyendo almendras, anacardos, chía, lino, nueces, pepitas, piñones y nueces.

También hay una amplia variedad de productos especializados, que incluyen pan sin gluten, cereales, harinas, galletas, pastas y productos horneados.

Resumen Todas las proteínas animales, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, hierbas y especias son naturalmente libres de gluten. También hay muchos granos naturalmente sin gluten y productos especiales.

Comidas que se deben evitar

Los únicos alimentos que deben evitarse en la dieta de la enfermedad celíaca son aquellos que contienen gluten.

Los alimentos que naturalmente contienen gluten incluyen los siguientes granos (13):

• Trigo
• Dinkel
• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Harina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• Sémola
• Espelta
• Granos de trigo
• Germen de trigo
• Salvado de trigo
• Cebada
• Centeno
• Triticale (un cruce entre trigo y centeno)

Los productos elaborados con estos ingredientes incluyen:

• Desayuno y productos horneados: Bagels, galletas, pan, pan de maíz, crepes, cruasanes, donas, pan plano, tortillas de harina, tostadas francesas, muffins, pan naan, panqueques, pan pita, pan de papa, panecillos y gofres.
• Postres: Brownies, pasteles, galletas, pasteles, masa de pastel y algunos dulces.
• Pasta: Chow mein, cuscús, albóndigas, fideos de huevo, ñoquis, fideos ramen, ravioles, fideos soba, fideos udon y pasta de trigo.
• Aperitivos: Galletas, galletas Graham y pretzels.
• Algunas bebidas: Cerveza y otras bebidas malteadas.
• Otro: Pan rallado, picatostes, harina de trigo, harina de cebada, harina de centeno, salsa, saborizante / extracto de malta, panko, salsas espesadas con harina, salsa de soja, relleno y cualquier cosa con un revestimiento de harina, como los tiernos de pollo o tempura.

Los alimentos que a menudo están contaminados por gluten incluyen:

• Alimentos comercialmente fritos: Muchos restaurantes fríen todos sus alimentos en la misma freidora, lo que puede contaminar artículos sin gluten como las papas fritas.
• Artículos sin gluten manejados incorrectamente en restaurantes: Los artículos sin gluten deben prepararse con un equipo designado sin gluten y un par de guantes limpios.
• Avena: La avena a menudo se procesa en el mismo equipo que los granos que contienen gluten y puede contaminarse a menos que esté específicamente etiquetado como libre de gluten.

Los alimentos que frecuentemente contienen gluten oculto incluyen:

• Jarabe de arroz integral: El arroz integral es naturalmente libre de gluten, pero el jarabe a menudo se hace con malta de cebada, que contiene gluten. Busque variedades sin gluten.
• Papas fritas: Puede espolvorearse con harina o contener vinagre de malta, así que revise los ingredientes.
• Helados y yogures congelados: Esté atento a las mezclas de galletas, pasteles o brownie.
• Almuerzo Carnes: Algunas marcas agregan almidones que contienen gluten.
• Adobos y aderezos para ensaladas: Puede contener vinagre de malta, salsa de soja o harina.
• Sustitutos de la carne: Seitan, hamburguesas vegetarianas, salchichas vegetarianas, tocino de imitación y mariscos de imitación pueden contener gluten.
• Carnes Algunas mezclas de carne preparadas comercialmente contienen gluten o están marinadas con ingredientes que contienen gluten.
• Paquetes de condimentos: Puede contener almidón o harina que contiene gluten.
• Sopa: Esté atento a los espesantes de harina (a menudo utilizados en sopas cremosas) o cebada.
• Caldo, caldo y caldo: Algunas variedades contienen harina.

Resumen El trigo, la cebada y el centeno deben evitarse en la dieta de la enfermedad celíaca, así como cualquier cosa hecha con estos granos o contaminada cruzada con gluten.

Muestra de menú sin gluten

lunes

• Desayuno: Huevos duros con fruta fresca y almendras.
• Almuerzo: Envoltura de lechuga con fiambres sin gluten, papas fritas y guacamole.
• Cena: Salteado de camarones y vegetales con tamari (salsa de soya sin gluten) sobre arroz.

martes

• Desayuno: Yogur griego natural con fruta en rodajas, nueces y miel.
• Almuerzo: Sobras de salteado.
• Cena: Tacos de pollo con pimientos salteados y cebolla servidos en tortillas de maíz con frijoles refritos y salsa.

miércoles

• Desayuno: Tostada sin gluten con aguacate y huevo frito.
• Almuerzo: Aguacates rellenos de atún con guarnición de guisantes y mezcla de frutos secos.
• Cena: Pollo al horno con pasta de lentejas, salsa marinara y verduras asadas.

jueves

• Desayuno: Batido de frutas elaborado con yogur griego natural.
• Almuerzo: Sobras de pasta de pollo y lentejas.
• Cena: Cena hecha con quinua, col rizada salteada, aguacate y batatas con aderezo de tofu con hierbas.

viernes

• Desayuno: Avena durante la noche hecha con avena sin gluten, leche de elección, nueces, coco y arándanos.
• Almuerzo: Ensalada de espinacas con quinua, garbanzos, verduras y aderezo de aceite de oliva.
• Cena: Pizza hecha con corteza sin gluten.

sábado

• Desayuno: Tocino y huevos con papas de desayuno y bayas.
• Almuerzo: Sobras de pizza y una ensalada.
• Cena: Salmón al horno con verduras al vapor y arroz integral.

domingo

• Desayuno: Tortilla con champiñones, pimientos y cebollas, junto con una pieza de fruta.
• Almuerzo: Chile vegetariano cubierto con queso cheddar, cebolla verde y aguacate.
• Cena: Rosbif con papas, zanahorias y cebollas.

Resumen Las comidas no tienen que cambiar demasiado en una dieta sin gluten. Hay muchos sustitutos sin gluten para artículos como pan, pasta y salsa de soja.

Posibles trampas y consejos útiles

Seguir una dieta libre de gluten es relativamente simple, pero hay algunas trampas comunes que deben evitarse.

Deficiencias de nutrientes

En los EE. UU., Los productos elaborados con harina refinada como el pan, las galletas y la pasta deben estar fortificados con las vitaminas B niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico (28).

Sin embargo, no se requiere que las versiones sin gluten de estos alimentos estén fortificadas. Esto puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes si come muchos de estos productos (29, 30).

Además, el trigo integral, la cebada y el centeno son buenas fuentes de fibra, por lo que es importante consumir otros alimentos ricos en fibra, como avena, frijoles y legumbres cuando se debe evitar el gluten (31).

Gastos

Los productos sin gluten como el pan, los productos horneados, las galletas saladas y la pasta pueden costar más del doble del precio de los productos tradicionales a base de trigo (32).

Sin embargo, estos artículos especiales no son necesarios en la dieta de la enfermedad celíaca. Puede satisfacer fácilmente sus necesidades de nutrientes comiendo alimentos menos costosos y naturalmente libres de gluten.

Si no tiene inspiración sobre qué cocinar en la dieta de la enfermedad celíaca, busque recetas sin gluten en la web o busque un libro de cocina sin gluten en línea o en su biblioteca o librería local.

Menos flexibilidad

Si bien los artículos sin gluten están cada vez más disponibles en tiendas y restaurantes, la dieta de la enfermedad celíaca a veces puede sentirse limitante y aislante (33).

Esto es especialmente cierto en situaciones sociales que involucran comida, como bodas, fiestas o cenas con amigos (34, 35).

Sin embargo, seguir una dieta sin gluten se vuelve más fácil con el tiempo y la experiencia. La investigación muestra que la mayoría de las personas están acostumbradas a la dieta después de cinco años (36).

Algunos consejos para que comer sea una mejor experiencia incluyen leer menús en línea de antemano, llamar a restaurantes para verificar opciones sin gluten o traer al menos un artículo sin gluten a una fiesta.

Mantenerse positivo y concentrarse en los alimentos que puede comer, en lugar de aquellos que no puede, ayuda a que la dieta de la enfermedad celíaca sea más agradable.

Resumen Los posibles riesgos de la dieta para la enfermedad celíaca incluyen deficiencias de nutrientes, costos más altos y menos flexibilidad al salir a cenar. Comer una dieta equilibrada de alimentos naturalmente libres de gluten y planificar con anticipación puede ayudarlo a evitar estos inconvenientes.

La línea de fondo

La dieta para la enfermedad celíaca es una dieta sin gluten que reduce los síntomas de la afección, permite que el intestino sane, mejora la absorción de nutrientes y disminuye el riesgo de infertilidad, cáncer y osteoporosis.

Evite el trigo, la cebada, el centeno y cualquier cosa hecha con estos granos, y concéntrese en alimentos y granos naturalmente libres de gluten.

Si bien la dieta de la enfermedad celíaca puede parecer costosa y limitante al principio, planificar con anticipación y aprender a disfrutar de nuevos alimentos puede facilitar la transición.