Esta rutina para combatir la celulitis toma 20 minutos o menos

Contenido

• Lo que puedes hacer
• 1. Da un paso adelante con estocada inversa
• 2. Estocada de reverencia
• 3. Estocada lateral
• 4. Sentadilla dividida
• 5. Puente de glúteos
• 6. Salto en cuclillas
• 7. Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad
• Cosas para considerar
• La línea de fondo
• 3 movimientos para fortalecer los glúteos

Lo que puedes hacer

Si está mirando de reojo los hoyuelos de sus muslos y trasero, sepa que no está solo. Algunos datos sugieren que en cualquier parte de las mujeres adultas hay celulitis en algún lugar de su cuerpo.

La celulitis no depende de un tamaño específico. De hecho, algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a la enfermedad. Aunque es imposible deshacerse de la celulitis por completo, hay cosas que puede hacer para minimizar su apariencia.

El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con dieta y cardio, puede reducir la grasa corporal y esculpir los músculos, lo que ayuda a borrar algunos de esos hoyuelos.

¿Preparado para comenzar? Todo lo que necesita son 20 minutos para probar esta rutina para la parte inferior del cuerpo.

Complete los primeros tres movimientos, luego complete su rutina con dos de los últimos cuatro ejercicios. ¡Mézclalo de un entrenamiento a otro!

1. Da un paso adelante con estocada inversa

Necesitará un banco u otra superficie elevada para este movimiento combinado. Trabaja sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que le da más por su inversión.

Para moverse:

1. Empiece por pararse a 1-2 pies del banco.
2. Con el pie derecho, suba al banco, empujando con el talón. Cuando su pie derecho llegue al banco, conduzca su rodilla izquierda hacia el cielo.
3. Baje la pierna izquierda hacia abajo, dando un paso hacia atrás desde el banco hasta la posición inicial.
4. Una vez que su pie izquierdo llegue al piso, láncese hacia atrás con la pierna derecha. Vuelve para empezar.
5. Completa 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.

2. Estocada de reverencia

La clave para un trasero redondo es trabajar todos los lados del músculo glúteo. La estocada de reverencia golpea el glúteo medio, que es importante para la estabilización de la cadera, además de involucrar los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para moverse:

1. Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados cómodamente frente a usted para mantener el equilibrio.
2. Apoyando su núcleo y manteniendo el pecho hacia arriba, comience a doblar la pierna izquierda y dé un paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzando la línea media para que su pie derecho aterrice en diagonal detrás de usted, como lo haría si estuviera haciendo una reverencia.
3. Después de una breve pausa, empuje con el talón izquierdo y regrese para comenzar.
4. Cambia de pierna y repite los mismos pasos. Esta es una repetición.
5. Completa 3 series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre series.

3. Estocada lateral

La estocada lateral también apunta a la parte interna y externa de los muslos, lo que lo convierte en una rutina completa para la parte inferior del cuerpo.

Para moverse:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Comenzando con la pierna derecha, dé un gran paso hacia un lado, doblando la rodilla izquierda y fingiendo que está sentado en una silla, y levante los brazos frente a usted simultáneamente para mantener el equilibrio. Tu pierna derecha debe permanecer recta.
3. Haga una verificación de forma aquí: su pecho debe estar hacia arriba y su trasero debe estar hacia atrás y hacia abajo, realmente apuntando a esos glúteos e isquiotibiales. Este ejercicio requiere bastante flexibilidad y movilidad en las caderas, así que no fuerce nada que no le sienta bien.
4. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con el pie derecho. Complete 10-12 repeticiones en este lado, luego cambie de pierna y repita 10-12 repeticiones en el otro lado.

4. Sentadilla dividida

Necesitarás un banco o alguna otra superficie elevada para completar una sentadilla dividida búlgara. Este movimiento trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Si necesita un desafío, sostenga una mancuerna de peso liviano a mediano en cada mano para sentir realmente el ardor.

Para moverse:

1. Divida su postura y párese de espaldas a un banco, con la parte superior de su pie izquierdo descansando sobre él y su pierna y pie derechos plantados aproximadamente a una estocada frente a él.
2. Con el núcleo apretado, embiste con la pierna derecha, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.Es posible que deba ajustar la ubicación de su pie derecho aquí para asegurarse de mantener la forma adecuada.
3. Vuelva a ponerse de pie.
4. Repite 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

5. Puente de glúteos

A diferencia de otros ejercicios de piernas, este movimiento de orientación de glúteos no ejerce ninguna presión sobre la espalda baja.

Si el puente de glúteos tradicional se vuelve demasiado fácil, cambie a una variación de una pierna. Para un desafío aún mayor, pruebe con un empuje de cadera con peso.

Para moverse:

1. Empiece por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Inhale y empuje con los talones, levantando las caderas del suelo al involucrar su núcleo, glúteos e isquiotibiales. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
3. En la parte superior, haga una pausa y apriete, luego regrese a la posición inicial.
4. Completa 3 series de 15-20 repeticiones.

6. Salto en cuclillas

a través de Gfycat

Este movimiento de alto impacto puede ser un poco discordante. No es para principiantes o cualquier persona que tenga preocupaciones sobre sus articulaciones.

Para moverse:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Empiece a ponerse en cuclillas, haga de cuenta que está sentado en una silla con los brazos extendidos frente a usted.
3. En el ascenso, propúlsese en un salto, bajando los brazos para ayudar al movimiento.
4. Aterriza lo más suavemente posible, dejando que las puntas de tus pies golpeen primero, luego inmediatamente agáchate y repite.
5. Completa 3 series de 10-15 repeticiones.

7. Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad

Necesitará una pelota de estabilidad para completar este ejercicio, así que guárdela para un día de gimnasio. No dejes que este movimiento de peso corporal te engañe; es engañosamente simple, pero lo sentirás al día siguiente.

Para moverse:

1. Acuéstese boca arriba con una pelota de estabilidad debajo de la parte inferior de las piernas y los pies. Coloque los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
2. Involucrando su núcleo y glúteos, presione sus caderas hacia arriba del piso para que su cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta los pies, forme una línea recta.
3. Presione la parte inferior de las piernas y los pies en la pelota para lograr estabilidad.
4. Con los isquiotibiales, tire de los talones hacia el trasero hasta que los pies estén planos sobre la pelota de estabilidad.
5. Regrese a la posición del cuerpo recto. Esta es una repetición.
6. Completa 3 series de 10-12 repeticiones.

Cosas para considerar

Complete esta rutina al menos dos veces por semana para poner en forma la parte inferior del cuerpo y eliminar la celulitis.

Asegúrate de estar calentando correctamente. Apunta a 10 minutos de cardio ligero y agrega un poco de estiramiento dinámico antes de comenzar.

Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, agregue repeticiones. Una vez que pueda hacer 20 en peso corporal, agregue peso con una barra o mancuernas.

Para aprovechar al máximo esta rutina, asegúrese de llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad. Reducir la grasa corporal es clave para revelar un físico esculpido y eliminar la celulitis.

La línea de fondo

Siga esta rutina, junto con el resto de nuestras sugerencias, y debería comenzar a ver resultados en solo unos meses.

3 movimientos para fortalecer los glúteos

Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.