Los mejores cereales para personas con diabetes

Contenido

• Un cereal saludable comienza con granos integrales.
• Mientras lee las etiquetas de las cajas de cereales ...
• Póngalo con proteínas y nueces
• Completa con lácteos o un sustituto lácteo.
• Prevención de la diabetes tipo 2
• La comida para llevar
• Hacer esto
  
• Evita esto
  

La línea de salida del día

Independientemente del tipo de diabetes que tenga, es fundamental mantener sus niveles de glucosa en sangre dentro de un rango saludable. Y comenzar el día con un desayuno saludable es un paso que puede dar para lograrlo.

El desayuno debe ser una comida equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. También debe ser bajo en azúcar agregada y alto en fibra y nutrientes.

Si tiene diabetes, es posible que ya esté familiarizado con el índice glucémico (IG). El IG es una forma de medir la rapidez con que los alimentos con carbohidratos elevan los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos te dan la energía que necesitas para comenzar tu día. Pero digerir los carbohidratos demasiado rápido puede hacer que sus niveles de azúcar en sangre aumenten.

Los alimentos con un IG bajo son más fáciles para su cuerpo que aquellos con un IG alto. Se digieren más lentamente y minimizan los picos después de las comidas. Esto es algo a tener en cuenta al elegir cereales para el desayuno.

Es importante saber qué cosas afectan al GI. El procesamiento, los métodos de cocción y el tipo de grano pueden afectar la rapidez con que se digieren los alimentos. Los cereales que están más procesados ​​tienden a tener un IG más alto incluso si se les agrega fibra.

Mezclar alimentos también puede afectar el GI. Tener proteínas y grasas saludables con su cereal puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre.

Un cereal saludable comienza con granos integrales.

Un desayuno saludable que sea fácil de preparar puede ser tan simple como un tazón de cereal, siempre que elija sabiamente.

El pasillo de cereales de la tienda de comestibles está repleto de cereales que satisfacen su gusto por lo dulce pero sabotean sus niveles de glucosa. Muchos de los cereales más populares tienen granos refinados y azúcares en la parte superior de las listas de ingredientes. Esos cereales tienen pocos nutrientes y muchas calorías vacías. También pueden provocar un aumento en los niveles de glucosa en sangre.

Por eso es importante leer las etiquetas con atención. Busque cereales que incluyan un grano integral como primer ingrediente. A los granos refinados se les quita el salvado y el germen durante el procesamiento, lo que los hace menos saludables.

Los granos integrales incluyen el grano entero, que es una fuente de fibra saludable. La fibra es un elemento importante de su dieta. Ayuda a controlar sus niveles de azúcar en sangre y reduce su riesgo de enfermedad cardíaca. Los cereales integrales también contienen muchas vitaminas y minerales.

Por lo general, puede encontrar los siguientes granos integrales en los cereales para el desayuno:

• harina de avena
• harina de trigo integral
• salvado de trigo
• harina de maiz integral
• cebada
• arroz integral
• arroz salvaje
• alforfón

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los copos de avena, la avena cortada en acero y el salvado de avena son todos alimentos de IG bajo, con un valor de IG de 55 o menos. La avena rápida tiene un IG medio, con un valor de 56-69. Los copos de maíz, el arroz inflado, los copos de salvado y la avena instantánea se consideran alimentos con un IG alto, con un valor de 70 o más.

En lugar de usar paquetes de cereales calientes instantáneos, considere hacer un lote de avena entera o cortada en acero para la semana y guardarla en el refrigerador. Caliente una porción durante unos minutos en el microondas cada mañana y obtendrá un cereal saludable que se digiere más lentamente.

Mientras lee las etiquetas de las cajas de cereales ...

Esté atento a los ingredientes ocultos. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, debe elegir cereales que contengan al menos 3 gramos de fibra y menos de 6 gramos de azúcar por porción.

El problema es que el azúcar tiene muchos alias y puede aparecer en las listas de ingredientes varias veces. Recuerde también que los ingredientes se enumeran en orden descendente de la cantidad que contiene el alimento. Si hay tres tipos de azúcar enumerados en los primeros ingredientes, no sería la mejor opción.

La Escuela de Salud Pública de Harvard proporciona esta lista de edulcorantes que pueden aparecer en las etiquetas de los alimentos:

• néctar de agave
• azúcar morena
• cristales de caña
• caña de azucar
• edulcorante de maíz
• jarabe de maíz
• fructosa cristalina
• dextrosa
• Jugo de caña evaporado
• fructosa
• concentrados de jugo de frutas
• glucosa
• miel
• jarabe de maíz con alta fructuosa
• el azúcar invertido
• jarabe de malta
• maltosa
• miel de maple
• melaza
• azúcar en bruto
• sacarosa
• jarabe

No olvide vigilar también el nivel de sodio en su cereal.Según la Clínica Mayo, debe consumir menos de 2300 mg de sodio por día.

Póngalo con proteínas y nueces

Una vez que haya elegido un cereal integral, puede agregar nueces como fuente de proteína. También aportarán textura y sabor extra.

Agregar proteínas puede ayudarlo a controlar su azúcar en sangre en el desayuno y también puede ayudarlo a controlar sus niveles después del almuerzo. También puede comer yogur griego sin azúcar, huevos u otros alimentos que contengan proteínas saludables para completar su desayuno.

Las nueces sin sal, como las nueces, las almendras y las nueces, pueden agregarle un toque crujiente al cereal. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Pero también son bastante altos en calorías, así que cómelos con moderación.

Dependiendo de su plan de comidas, agregar fruta a su cereal puede agregar dulzor. Solo recuerde tenerlo en cuenta en su recuento de carbohidratos si cuenta los carbohidratos o para administrar la porción. Las frutas enteras son una excelente adición a una comida, y aquellas con más piel, como las bayas, agregarán aún más fibra a su comida.

Completa con lácteos o un sustituto lácteo.

Considere agregar media taza de leche o sustituto lácteo a su tazón de cereal si se ajusta a su plan de alimentación. Tenga en cuenta que la leche contiene algunos azúcares naturales. La leche descremada, 1 por ciento o 2 por ciento de leche puede reemplazar la leche entera si desea consumir menos calorías y menos grasas saturadas.

También puede usar leche de soja o leche de almendras si tiene intolerancia a la lactosa o no le gusta la leche de vaca. La leche de soja sin azúcar es similar a la leche de vaca en contenido de carbohidratos. La leche de almendras sin azúcar contiene menos carbohidratos y calorías que los lácteos o la leche de soja.

Prevención de la diabetes tipo 2

Incluso si no tiene diabetes, comer alimentos con IG bajo es una opción saludable. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta alta en carbohidratos refinados puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Por otro lado, una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que los cereales integrales hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente más lentamente, lo que pone menos estrés en la capacidad del cuerpo para producir insulina.

Si elige sabiamente, los cereales para el desayuno calientes o fríos pueden proporcionar una opción de desayuno rápida y nutritiva. Cuando esté haciendo su selección de cereales, elija productos que sean ricos en fibra y granos integrales, pero bajos en azúcar, sodio y calorías.

Complete su cereal con una pequeña cantidad de frutas, nueces u otros ingredientes ricos en nutrientes junto con un poco de leche o sustituto de la leche para completar su comida.

La comida para llevar

Hacer esto

• Elija cereales con granos integrales, como avena arrollada, avena cortada en acero y salvado arrollado.
• Agregue proteína con nueces para darle sabor y textura.

Evita esto

• Manténgase alejado de los cereales de alto índice glucémico, como copos de maíz, arroz inflado, copos de salvado y avena instantánea.
• No elija cereales que incluyan granos refinados y azúcares como ingredientes principales.