17 fuentes de proteína baratas y saludables

Contenido

• 1. Mantequilla de maní natural
• 2 huevos
• 3. Edamame
• 4. Atún enlatado
• 5. Yogur griego natural
• 6. Semillas de girasol
• 7. Frijoles negros
• 8. Sardinas
• 9. Requesón
• 10. Proteína de suero
• 11. lentejas
• 12. Avena
• 13. Amaranto
• 14. Leche
• 15. Semillas de calabaza
• 16. Salmón enlatado
• 17. Pavo molido
• La línea de fondo

La proteína es un nutriente crucial. Existen numerosos beneficios al agregar alimentos ricos en proteínas a su dieta, incluida la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular (, 2).

Afortunadamente, hay muchas opciones deliciosas que se adaptan a todas las necesidades dietéticas.

Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que las fuentes de proteínas saludables son demasiado costosas. Si bien algunas fuentes de proteínas son caras, también existen muchas alternativas asequibles.

Aquí hay 17 fuentes de proteínas saludables que no romperán el banco.

1. Mantequilla de maní natural

La mantequilla de maní está llena de proteínas. También es económico, con un costo promedio de alrededor de $ 2.50 por frasco de 16 onzas (454 gramos).

Una porción de dos cucharadas de esta cremosa mantequilla de nueces proporciona 8 gramos de proteína (3).

Además de ser una gran fuente de proteínas, la mantequilla de maní se puede utilizar de muchas formas. Combínalo con frutas y avena o agrégalo a tu batido favorito para aumentar las proteínas.

Es más, los estudios han demostrado que las personas que incluyen maní y mantequilla de maní en sus dietas tienen menos probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (, 5).

Elija mantequilla de maní natural cuando sea posible para evitar ingredientes no deseados como azúcar y aceites agregados.

2 huevos

Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y son muy asequibles con un precio promedio de $ 2 a $ 4 por docena.

No solo están llenos de vitaminas, minerales y grasas saludables, sino que también están llenos de proteínas. Un huevo grande contiene 6 gramos (6).

Agregar huevos a su dieta es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas y también puede ayudarlo a reducir su ingesta de calorías y perder peso.

Varios estudios han demostrado que desayunar huevos ayuda a controlar el hambre al hacer que comas menos calorías durante el día. Esto, a su vez, puede ayudarlo a perder peso.

Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que los participantes que consumieron un desayuno de huevo durante ocho semanas perdieron un 65% más de peso que los que tomaron un desayuno de bagel ().

Otro estudio mostró que comer huevos en el desayuno suprimió la hormona del hambre grelina y ayudó a estabilizar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina ().

Comer huevos puede provocar una disminución de la sensación de hambre y menos antojos, lo cual es excelente para perder peso.

3. Edamame

Esta deliciosa y brillante judía verde es una fuente increíble y de bajo precio de proteína de origen vegetal.

Los frijoles edamame son frijoles de soja inmaduros que se venden sin cáscara o en la vaina. Son un bocadillo delicioso y son una excelente adición a comidas como ensaladas y salteados.

Además, el edamame es una excelente fuente de proteína con una taza (155 gramos) que proporciona unos impresionantes 17 gramos de proteína (9).

Edamame también es una excelente opción para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Esto se debe a que se consideran una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere ().

Este frijol económico se puede encontrar en la sección de congeladores de la mayoría de las tiendas de comestibles por alrededor de $ 2 por bolsa de 12 onzas (340 gramos).

4. Atún enlatado

El pescado es una fuente fantástica de proteínas y la versión enlatada no es una excepción.

Si el pescado fresco es demasiado caro para su presupuesto, el atún enlatado es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas sin romper el banco.

La mayoría de las marcas de atún cuestan alrededor de $ 1 por lata de 142 gramos (5 onzas).

Aunque una porción de 85 gramos (3 onzas) solo contiene alrededor de 99 calorías, incluye alrededor de 20 gramos de proteína de alta calidad (11).

Además, el atún es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo ().

Sin embargo, el atún enlatado puede contener altos niveles de mercurio, por lo que es mejor que los adultos limiten su ingesta a unas pocas porciones por semana (13).

Elija siempre atún claro enlatado, que se elabora con tipos más pequeños de atún que son más bajos en mercurio.

5. Yogur griego natural

El yogur griego es un alimento delicioso, de bajo costo y extremadamente versátil. Se puede comer solo, agregar a un batido, batir en una salsa sabrosa para verduras o agregar a productos horneados.

Además, el yogur es una excelente fuente de proteínas.

De hecho, una porción de 8 onzas (224 gramos) proporciona alrededor de 17 gramos de proteína, casi el doble de la cantidad que se encuentra en los yogures naturales normales (14, 15).

Busque marcas con una etiqueta de “cultivos vivos y activos”, lo que significa que el yogur contiene probióticos beneficiosos que pueden mejorar la salud intestinal e incluso ayudarlo a perder peso (,).

Sin mencionar que elegir yogur griego natural sin azúcar es una excelente manera de mantener al mínimo la ingesta de azúcar agregada.

Por último, comprar envases más grandes es una excelente manera de ahorrar dinero, ya que 24 onzas (680 gramos) de yogur griego natural cuesta alrededor de $ 5.

6. Semillas de girasol

Aunque las semillas de girasol son pequeñas, contienen una cantidad impresionante de proteínas. Solo una onza contiene aproximadamente 6 gramos de proteína vegana a base de plantas (18).

Estas potencias nutricionales de sabor mantecoso están repletas de proteínas, así como de nutrientes como la vitamina E y el magnesio.

Las semillas de girasol también son un alimento versátil y económico.

Se pueden comprar por alrededor de $ 2 la libra (454 gramos) en la mayoría de las tiendas, y se pueden agregar a ensaladas o parfaits de yogur, así como también se pueden usar como cobertura crujiente para muchos platos.

7. Frijoles negros

Los frijoles negros son una de las formas más convenientes y asequibles de proteína de origen vegetal que puede comprar. En promedio, una de 15 onzas (455 gramos) puede costar alrededor de $ 1 en la mayoría de las tiendas.

Una taza (172 gramos) de frijoles negros también contiene más de 15 gramos de proteína (19).

Además de contener una buena cantidad de proteínas, los frijoles negros son una excelente fuente de fibra. Una taza (172 gramos) contiene aproximadamente 15 gramos.

Las principales organizaciones de salud recomiendan que las mujeres coman 25 gramos de fibra por día y que los hombres coman 38 gramos por día.

Debido a las altas cantidades de proteína y fibra que contienen, los frijoles negros te hacen sentir lleno y son excelentes para bajar de peso.

De hecho, una revisión reciente de 21 estudios encontró que comer 3/4 de taza de frijoles cada día condujo a una pérdida de peso de 0,75 libras (0,34 kg) para las personas que no hicieron otros cambios en la dieta ().

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en frijoles reducen el hambre y aumentan la saciedad ().

Se pueden agregar a platos como el chile, las sopas y las ensaladas para proporcionar un poderoso toque de proteína de origen vegetal.

8. Sardinas

Aunque las sardinas pueden no ser el alimento más popular, están llenas de proteínas y nutrientes importantes.

Una lata (92 gramos) de sardinas contiene aproximadamente 23 gramos de proteína altamente absorbible más muchos otros nutrientes importantes como la vitamina D y B12 (22).

Dado que las sardinas deben consumirse enteras, con huesos y todo, son una gran fuente de calcio natural.

De hecho, una lata proporciona el 35% de la ingesta recomendada de este mineral formador de huesos.

Los mariscos frescos tienden a ser costosos, pero las sardinas son una excelente opción de proteína para las personas con un presupuesto limitado. De hecho, la mayoría de las latas de sardinas de 3.75 onzas (92 gramos) cuestan solo $ 2.

9. Requesón

El requesón es un producto lácteo bajo en calorías y rico en proteínas.

Este queso de sabor suave viene en una variedad de porcentajes de grasa y se puede usar como bocadillo de relleno o como ingrediente en muchas recetas.

Una taza (210 gramos) de requesón con toda la grasa proporciona más de 23 gramos de proteína y solo 206 calorías (23).

El alto contenido de proteínas del requesón lo convierte en una excelente opción para atletas y personas que buscan desarrollar masa muscular.

Además, los estudios han demostrado que los alimentos ricos en proteínas como el requesón ayudan a que se sienta lleno, lo que puede ayudarlo a perder peso ().

El requesón es muy asequible y se puede comprar en la mayoría de las tiendas por alrededor de $ 3 por envase de 16 onzas (452 ​​gramos).

10. Proteína de suero

La proteína de suero en polvo se elabora a partir de la porción líquida de leche que queda de la elaboración del queso.

Agregar proteína de suero en polvo a su dieta es una forma conveniente y asequible de aumentar su ingesta de proteínas. En promedio, una porción de proteína de suero cuesta solo $ 0.40.

La proteína de suero se ha investigado a fondo por su papel beneficioso en la pérdida de peso y su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza (,,).

En promedio, una cucharada (28 gramos) de proteína de suero en polvo proporciona unos impresionantes 20 gramos de proteína (28).

La proteína de suero en polvo se puede agregar a batidos, productos horneados y otras recetas para obtener una dosis adicional de proteína.

11. lentejas

Las lentejas no solo son un alimento muy nutritivo y asequible, sino que también son una gran fuente de proteínas.

Se encuentran en la sección a granel de la mayoría de las tiendas de comestibles por alrededor de $ 1.50 la libra (453 gramos), estas pequeñas legumbres se pueden cocinar y agregar a una variedad de recetas como sopas, guisos y curry.

Son una fuente asombrosa de proteína de origen vegetal, con una taza (198 gramos) que proporciona 18 gramos (29).

Las lentejas también son ricas en fibra, hierro, potasio y vitaminas B.

12. Avena

La avena es un grano abundante y sin gluten que es muy económico. La mayoría de las tiendas venden copos de avena a granel por alrededor de $ 1.30 la libra (453 gramos).

También resultan ser mucho más altos en proteínas que otros granos. Una porción de 1/2 taza (78 gramos) proporciona 13 gramos de proteína (30).

La avena es rica en vitaminas y minerales, además contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano.

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en betaglucano pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y total, lo que hace que la avena sea una excelente opción para la salud del corazón ().

Elegir un tazón de avena para el desayuno es una excelente manera de mantener su corazón sano mientras aumenta su ingesta de proteínas.

13. Amaranto

Si bien el amaranto puede no ser un alimento básico en su despensa, este grano lleno de proteínas y sin gluten merece un lugar en su dieta.

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona más de 9 gramos de proteína y también es una gran fuente de ácido fólico, manganeso, magnesio, fósforo y hierro (32).

Este grano con sabor a nuez funciona bien en varias recetas y es fácil de preparar. También es adecuado para personas con alergia o intolerancia al gluten y es un alimento asequible y saludable.

Incluso el amaranto orgánico es económico, con un precio promedio de $ 0.65 por libra (453 gramos).

El amaranto se cocina como la quinua o el arroz y se puede preparar en muchas comidas deliciosas, como papilla de desayuno, pimientos rellenos o una simple ensalada de granos.

14. Leche

Aunque algunas personas son intolerantes a la leche y otros productos lácteos, es una fuente asequible de proteína altamente absorbible para quienes pueden digerirla.

La leche tiene muchos porcentajes de grasa y está ampliamente disponible, lo que la convierte en una opción de proteína conveniente. Medio galón (115 gramos) de leche convencional tiene un precio promedio de alrededor de $ 2,50, mientras que la leche orgánica cuesta alrededor de $ 4.

Una taza (244 gramos) de leche entera contiene más de 8 gramos de proteína altamente absorbible, junto con muchas vitaminas y minerales (33).

Es especialmente rico en minerales calcio y fósforo, que ayudan a mantener los huesos fuertes y saludables.

Dado que la leche es un líquido, se puede utilizar como base rica en proteínas para batidos y sopas.

La leche entera también es un excelente ingrediente rico en proteínas y alto en calorías para aquellos que intentan ganar peso y masa muscular.

15. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza aportan una gran cantidad de nutrientes en un paquete muy pequeño. Agregar estas semillas económicas a su dieta es una forma inteligente y saludable de aumentar su ingesta de proteínas.

Solo una onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 7 gramos de proteína, lo que las convierte en una excelente opción para un refrigerio lleno de proteínas (34).

Junto con una cantidad impresionante de proteína, las semillas de calabaza también contienen antioxidantes como vitamina E y ácidos fenólicos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo (,).

Las semillas de calabaza son un excelente bocadillo para llevar, aunque también se pueden agregar a la avena, ensaladas o granola casera. Se pueden comprar a granel en la mayoría de las tiendas por alrededor de $ 3 la libra (448 gramos).

16. Salmón enlatado

El salmón es una de las formas de proteína más saludables que puede comer, aunque tiende a ser caro.

Afortunadamente, el salmón viene en una versión enlatada menos costosa, lo que lo convierte en una opción de proteína asequible y saludable que es apropiada para cualquier presupuesto.

Una porción de cuatro onzas (112 gramos) de salmón enlatado tiene 26 gramos de proteína, junto con toneladas de vitaminas y minerales. Estos incluyen B12, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (37).

El salmón enlatado es una forma barata y conveniente de aumentar el contenido de proteínas y nutrientes de su dieta. Se puede comprar una lata de salmón de 6 onzas (168 gramos) en la mayoría de las tiendas por alrededor de $ 3.60.

Se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas o comer solo para un bocadillo satisfactorio bajo en carbohidratos.

17. Pavo molido

El pavo molido es muy nutritivo y suele ser más asequible que las pechugas de pavo enteras. El costo promedio de una libra (448 gramos) de pavo molido varía de $ 3 a $ 7.

El pavo es una carne magra y baja en calorías, pero es muy rica en proteínas y nutrientes. De hecho, una porción de tres onzas (28 gramos) proporciona 23 gramos de proteína altamente absorbible y solo 195 calorías (38).

El pavo también es rico en vitaminas B y el mineral selenio, que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo y ayuda a reducir la inflamación ().

El pavo molido es una opción de proteína adaptable, económica y saludable que se puede utilizar en muchas recetas.

La línea de fondo

Agregar alimentos ricos en proteínas a su dieta no tiene por qué romper el banco. Hay muchos alimentos ricos en proteínas que se adaptan a cualquier dieta, preferencia y presupuesto.

Aumentar la cantidad de proteínas en su dieta tiene muchos beneficios para la salud y puede ayudarlo a sentirse más lleno, perder peso y ganar masa muscular.

Desde mantequilla de maní hasta salmón enlatado, hay muchas fuentes para elegir. Seleccionar un alimento asequible de esta lista es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas.