Los quince limpios: 15 alimentos bajos en pesticidas

Contenido

• 1. Aguacate
• 2. Maíz dulce
• 3. Piña
• 4. Repollo
• 5. Cebolla
• 6. Guisantes dulces congelados
• 7. Papaya
• 8. Espárragos
• 9. Mango
• 10. Berenjena
• 11. Melón dulce
• 12. Kiwi
• 13. Melón
• 14. Coliflor
• 15. Brócoli
• La línea de fondo

Las frutas y verduras cultivadas de forma convencional suelen tener residuos de pesticidas, incluso después de lavarlas y pelarlas.

Sin embargo, los residuos casi siempre están por debajo de los límites establecidos por la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) (1).

Aún así, la exposición prolongada a pequeñas cantidades de pesticidas puede provocar problemas de salud, incluido un mayor riesgo de ciertos cánceres y problemas de fertilidad (,).

La lista anual Clean Fifteen ™, publicada por el Environmental Working Group (EWG), clasifica las frutas y verduras con menor contenido de residuos de pesticidas, principalmente según las pruebas del USDA.

Para desarrollar la lista, el EWG revisa 48 frutas y verduras comunes no orgánicas, incluidos los productos importados y cultivados en EE. UU. (4).

La clasificación de cada elemento refleja una puntuación combinada de seis métodos diferentes para calcular la contaminación por plaguicidas (5).

Aquí está la lista 2018 Clean Fifteen, comenzando con la menos contaminada con pesticidas.

1. Aguacate

Esta fruta saludable y grasosa obtuvo el primer lugar entre los productos agrícolas menos contaminados con pesticidas (6).

Cuando el USDA probó 360 aguacates, menos del 1% tenía residuos de pesticidas, y de aquellos con residuos, solo se encontró un tipo de pesticida (7).

Tenga en cuenta que los alimentos se preparan antes de los análisis, por ejemplo, lavándolos o pelando. Como la piel gruesa de los aguacates generalmente se pela, la mayoría de sus pesticidas se eliminan antes del consumo (1, 8).

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables y una buena fuente de fibra, ácido fólico y vitaminas C y K (9).

Resumen Los aguacates contienen la menor cantidad de pesticidas de todos los productos agrícolas comunes. Debido en parte a su piel gruesa, menos del 1% de los aguacates analizados tenían residuos de pesticidas.

2. Maíz dulce

Menos del 2% del maíz dulce muestreado, incluido el maíz en mazorca y los granos congelados, tenía residuos de pesticidas detectables (6, 10).

Sin embargo, esta clasificación no incluye residuos de glifosato, también conocido como Roundup, un controvertido pesticida para el que algunos maíces han sido modificados genéticamente para resistir. La FDA ha comenzado recientemente a analizar el maíz en busca de residuos de glifosato (10, 11).

Al menos el 8% del maíz dulce, y la mayoría del maíz de campo con almidón utilizado en alimentos procesados, se cultiva a partir de semillas genéticamente modificadas (GM) (5, 12).

Si está tratando de evitar los alimentos transgénicos y el glifosato, compre productos orgánicos de maíz, que no pueden ser modificados genéticamente ni rociados con glifosato.

Resumen El maíz dulce generalmente es bajo en pesticidas y fácilmente se incluye en la lista del EWG. Sin embargo, este análisis no probó el pesticida glifosato, que se usa en cultivos de maíz genéticamente modificado.

3. Piña

En las pruebas de 360 ​​piñas, el 90% no tenía residuos de pesticidas detectables, debido en parte a su piel gruesa y no comestible que proporciona una barrera protectora natural (6, 13).

En particular, el EWG no consideró la contaminación del medio ambiente por los pesticidas utilizados para cultivar esta fruta tropical.

Por ejemplo, los pesticidas de las plantaciones de piña en Costa Rica han contaminado el agua potable, matado a los peces y planteado riesgos para la salud de los agricultores (,).

Por lo tanto, vale la pena comprar piña orgánica, ya sea fresca, congelada o enlatada, para fomentar métodos de cultivo más sostenibles.

Resumen La piel gruesa de la piña ayuda a minimizar la contaminación por pesticidas de la pulpa de la fruta. Aún así, los pesticidas utilizados para cultivar piña pueden contaminar los suministros de agua y dañar a los peces, por lo que comprar productos orgánicos fomenta la agricultura ecológica.

4. Repollo

Aproximadamente el 86% de las coles muestreadas no tenían residuos de plaguicidas detectables y solo el 0,3% mostraba más de un tipo de plaguicida (6, 16).

Dado que el repollo produce compuestos llamados glucosinolatos que disuaden a los insectos dañinos, esta verdura crucífera requiere menos pulverización. Estos mismos compuestos vegetales pueden ayudar a prevenir el cáncer (,).

El repollo también es rico en vitaminas C y K, y proporciona el 54% y el 85% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) por 1 taza (89 gramos) de hojas crudas picadas, respectivamente (19).

Resumen El repollo es una verdura con bajo contenido de pesticidas que contiene compuestos que protegen naturalmente contra los insectos y pueden reducir el riesgo de cáncer.

5. Cebolla

Se detectaron residuos de plaguicidas en menos del 10% de las cebollas muestreadas, que se analizaron después de eliminar las capas externas de la piel (6, 7, 8).

Aun así, hay otras razones por las que puede considerar comprar cebollas orgánicas. En un estudio de seis años, las cebollas orgánicas tenían hasta un 20% más de flavonoles, compuestos que pueden proteger la salud del corazón, que las que se cultivan de manera convencional (,).

Esto puede deberse a que la agricultura sin pesticidas alienta a las plantas a desarrollar sus propios compuestos de defensa natural, incluidos los flavonoles, contra insectos y otras plagas ().

Resumen Si bien menos del 10% de las cebollas probadas mostraron residuos de pesticidas, es posible que desee optar por las orgánicas. Las cebollas orgánicas tienden a ser más altas en flavonoles protectores del corazón que las que se cultivan de manera convencional.

6. Guisantes dulces congelados

Aproximadamente el 80% de los guisantes dulces congelados muestreados no tenían residuos de pesticidas detectables (6, 23).

Los guisantes, sin embargo, no puntuaron tan bien. Los chícharos cultivados en los EE. UU. Se clasificaron como el 20º vegetal más limpio, mientras que los guisantes importados se clasificaron como el 14º vegetal más contaminado con pesticidas (4).

Estos puntajes más bajos para los guisantes se deben en parte a que se examinó toda la vaina, ya que los guisantes se comen a menudo con la vaina. Por otro lado, los guisantes dulces se probaron después del descascarado. La vaina puede estar directamente expuesta a pesticidas y, por lo tanto, es más probable que esté contaminada (8).

Los guisantes de olor son una buena fuente de fibra y una excelente fuente de vitaminas A, C y K (24).

Resumen La mayoría de los guisantes dulces congelados no contienen residuos de pesticidas detectables. Sin embargo, los chícharos, que normalmente se comen enteros, contienen más residuos de pesticidas.

7. Papaya

Alrededor del 80% de las papayas analizadas no tenían residuos de pesticidas detectables, según el análisis solo de la pulpa, no de la piel y las semillas. La piel ayuda a proteger la carne de los pesticidas (6, 7, 8).

En particular, la mayoría de las papayas hawaianas han sido modificadas genéticamente para resistir un virus que puede destruir el cultivo. Si prefiere evitar los alimentos transgénicos, elija orgánicos (, 26).

La papaya es una gran fuente de vitamina C, proporcionando el 144% de la IDR en 1 taza (140 gramos) en cubos. También es una buena fuente de fibra, vitamina A y ácido fólico (27).

Resumen Aproximadamente el 80% de las papayas están libres de residuos de pesticidas. Sin embargo, la mayoría de las papayas están modificadas genéticamente, así que si eso le preocupa, elija orgánicos.

8. Espárragos

Aproximadamente el 90% de los espárragos examinados no tenían pesticidas detectables (6).

Tenga en cuenta que los espárragos se probaron después de quitar las 2 pulgadas (5 cm) leñosas del fondo de la lanza y enjuagar la parte comestible con agua del grifo durante 15 a 20 segundos y luego escurrir (6, 8, 28).

Los espárragos contienen una enzima que puede ayudar a descomponer el malatión, un pesticida que se usa comúnmente contra los escarabajos que atacan la verdura. Este rasgo puede reducir los residuos de pesticidas en los espárragos ().

Esta popular verdura verde también es una buena fuente de fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K (30).

Resumen La gran mayoría de las muestras de espárragos no tenían residuos de plaguicidas medibles. Los espárragos contienen una enzima que puede ayudar a descomponer ciertos pesticidas.

9. Mango

De 372 muestras de mango, el 78% no tenía residuos de plaguicidas medibles. Esta fruta tropical y dulce se probó con la cáscara puesta después de enjuagar con agua del grifo y escurrir (6, 8, 28).

El tiabendazol fue el pesticida más común en mangos contaminados. Este químico agrícola se considera levemente tóxico en dosis altas, pero el residuo encontrado en la fruta era muy bajo y muy por debajo del límite de la EPA (28, 31).

Una taza (165 gramos) de mango contiene el 76% de la IDR de vitamina C y el 25% de la IDR de vitamina A (betacaroteno), que le da a la pulpa su color naranja brillante (32).

Resumen Casi el 80% de los mangos estaban libres de residuos de pesticidas detectables y el pesticida más común estaba muy por debajo del límite de la EPA.

10. Berenjena

Aproximadamente el 75% de las berenjenas muestreadas estaban libres de residuos de plaguicidas y no se detectaron más de tres plaguicidas en las que tenían residuos. Las berenjenas se enjuagaron primero con agua durante 15 a 20 segundos y luego se escurrieron (6, 8, 33).

Las berenjenas son susceptibles a muchas de las mismas plagas que los tomates, que pertenecen a la familia de las solanáceas. Sin embargo, los tomates son el número 10 en la lista Dirty Dozen ™ del EWG de la mayoría de los productos contaminados con pesticidas, lo que puede deberse en parte a su piel más delgada (4).

La berenjena tiene una textura carnosa que la convierte en un buen plato principal para vegetarianos. Intente cortar una berenjena de tamaño mediano en rodajas gruesas, cepille ligeramente con aceite de oliva, espolvoree con especias y cocine a la parrilla para hacer hamburguesas sin carne.

Resumen Cerca del 75% de las berenjenas analizadas estaban libres de residuos de pesticidas, a pesar de que estas muestras fueron analizadas con la piel.

11. Melón dulce

La corteza gruesa del melón dulce protege contra los pesticidas. Aproximadamente el 50% de los melones tiernos muestreados no tenían residuos de pesticidas detectables (6).

De los que tenían residuos, no se identificaron más de cuatro plaguicidas y sus productos de degradación (6).

Honeydew contiene el 53% de la IDR de vitamina C en 1 taza (177 gramos) de bolas de melón. También es una buena fuente de potasio y muy hidratante, ya que se compone de aproximadamente un 90% de agua (34).

Resumen Aproximadamente la mitad de los melones dulce examinados estaban libres de residuos de pesticidas, y los que tenían residuos no tenían más de cuatro tipos diferentes.

12. Kiwi

Aunque puede pelar la piel peluda del kiwi, es comestible, sin mencionar una buena fuente de fibra. Por lo tanto, los kiwis muestreados fueron enjuagados pero sin pelar (8).

En el análisis, el 65% de los kiwis no tenían residuos de pesticidas detectables. Entre los que tenían residuos, se observaron hasta seis plaguicidas diferentes. Por el contrario, las fresas, que ocupan el primer lugar en la Docena Sucia, tenían residuos de 10 pesticidas diferentes (4, 6).

Además de la fibra, el kiwi es una fuente estelar de vitamina C: suministra el 177% de la IDR en una sola fruta mediana (76 gramos) (35).

Resumen Aproximadamente 2/3 de los kiwis muestreados no tenían cantidades mensurables de residuos de pesticidas. Entre los que tenían residuos detectables, estaban presentes hasta seis plaguicidas diferentes.

13. Melón

De 372 melones analizados, más del 60% no tenían residuos de plaguicidas detectables y solo el 10% de los que tenían residuos tenían más de un tipo. La corteza gruesa proporciona cierta protección contra los pesticidas (6, 7).

Sin embargo, las bacterias dañinas pueden contaminar la cáscara del melón y transferirse a la pulpa al cortar el melón. La cáscara enredada de la fruta y los bajos niveles de ácido la hacen propicia para las bacterias ().

Para ayudar a eliminar las bacterias, y potencialmente algunos de los residuos de pesticidas, debe fregar el melón y otros melones con un cepillo de frutas y verduras limpio y agua fría del grifo antes de cortar. Mantenga siempre refrigerados los melones cortados para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria.

Una porción de 1 taza (177 gramos) de melón contiene más del 100% de la IDR tanto de vitamina A (como betacaroteno) como de vitamina C (37).

Resumen Más del 60% de los melones analizados no tenían residuos de pesticidas medibles. Siempre lave y frote la cáscara de los melones antes de cortarlos, no solo para reducir los residuos de pesticidas sino también para eliminar las bacterias potencialmente dañinas.

14. Coliflor

Además del hecho de que el 50% de las coliflores analizadas no contenían residuos de pesticidas detectables, ninguna de las que tenían residuos tenía más de tres pesticidas diferentes (6, 7).

Se descubrió que el pesticida imidacloprid contamina el 30% de las muestras de coliflor. Aunque los niveles de residuos estaban muy por debajo del límite de la EPA, vale la pena señalar que el imidacloprid y pesticidas similares están relacionados con la disminución de las poblaciones de abejas melíferas y silvestres (7,,).

Dado que un tercio del suministro mundial de alimentos depende de la polinización de las abejas y otros insectos, la elección de la coliflor orgánica puede ayudar a respaldar la agricultura ecológica (40).

La coliflor es una gran fuente de vitamina C, ya que contiene el 77% de la IDR por 1 taza (100 gramos) de floretes crudos (41).

Además, la coliflor y otras verduras crucíferas son ricas en compuestos vegetales que ayudan a reducir la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas ().

Resumen Aproximadamente la mitad de las coliflores muestreadas estaban libres de pesticidas. Aún así, un pesticida asociado puede dañar a las abejas, que son vitales para polinizar los cultivos alimentarios. Por lo tanto, la coliflor orgánica es la opción más inteligente para el medio ambiente.

15. Brócoli

De 712 muestras de esta verdura crucífera, alrededor del 70% no tenía residuos de pesticidas detectables. Además, solo el 18% de los que tenían residuos tenían más de un plaguicida (6, 43).

El brócoli no se ve afectado por tantas plagas como algunas verduras porque exuda los mismos compuestos vegetales que disuaden a los insectos (glucosinolatos) que el repollo. La mayoría de los pesticidas aplicados al brócoli matan hongos y malas hierbas en lugar de insectos (, 43).

Al igual que otras verduras crucíferas, el brócoli es rico en compuestos vegetales que ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer. También es rico en vitamina C y vitamina K, proporcionando 135% y 116% de la IDR en 1 taza (91 gramos) de floretes crudos, respectivamente (, 44).

Resumen Aproximadamente el 70% de las muestras de brócoli estaban libres de residuos de pesticidas, en parte porque la verdura contiene sus propios repelentes de insectos naturales.

La línea de fondo

Si su presupuesto dificulta la compra de productos orgánicos, pero le preocupa la exposición a pesticidas, los Clean Fifteen del EWG son buenas opciones cultivadas de manera convencional con una contaminación por pesticidas relativamente baja.

Las pruebas de los productos que se venden en los EE. UU. Muestran que Clean Fifteen, incluidos el aguacate, el repollo, la cebolla, el mango, el kiwi y el brócoli, a menudo contienen pocos residuos de pesticidas detectables o ninguno. Además, estos residuos están dentro de los límites de la EPA.

Puede reducir aún más su exposición a pesticidas enjuagando sus productos con agua corriente durante unos 20 segundos y luego escurriendo (45).

Aún así, algunos pesticidas se absorben dentro de las frutas y verduras, por lo que no puede eliminar la exposición por completo.

Tenga en cuenta que el EWG alienta a las personas que pueden pagar los productos orgánicos a comprarlos, ya que los pesticidas pueden tener efectos ambientales dañinos y pueden presentar riesgos sutiles para la salud.