Harina de coco: nutrición, beneficios y más

Contenido

• ¿Qué es la harina de coco?
• La harina de coco no contiene gluten
• Beneficios de la harina de coco
• Rico en nutrientes y grasas beneficiosas.
• Mantiene estables los niveles de azúcar en sangre
• Puede promover una digestión saludable
• Puede mejorar la salud del corazón
• Puede ayudarte a perder peso
• Puede matar virus y bacterias dañinos
• Usos de la harina de coco
• ¿Cómo se compara con otras harinas sin gluten?
• La línea de fondo

La harina de coco es una alternativa única a la harina de trigo.

Es popular entre los entusiastas de los alimentos bajos en carbohidratos y aquellos que tienen intolerancia al gluten.

Además de su impresionante perfil nutricional, la harina de coco puede ofrecer varios beneficios. Estos incluyen promover la estabilidad del azúcar en la sangre, una mejor digestión, la salud del corazón e incluso la pérdida de peso.

Este artículo examina la harina de coco, incluida su nutrición, beneficios y cómo se compara con productos similares.

¿Qué es la harina de coco?

La harina de coco se elabora con pulpa de coco que se ha secado y molido.

Se originó en Filipinas, donde se produjo por primera vez como un subproducto de la leche de coco (1,).

Durante la fabricación, los cocos se abren primero y se drenan de líquido. Luego, la pulpa de coco se raspa, se enjuaga, se ralla y se cuela para separar los sólidos de la leche. Este producto se hornea a baja temperatura hasta que se seque antes de ser molido en harina.

El polvo blanco resultante se ve y se siente similar a las harinas hechas de granos como el trigo y tiene un sabor muy suave.

La harina de coco se elabora con pulpa de coco seca y molida. De sabor suave, su textura es similar a la de otras harinas.

La harina de coco no contiene gluten

La harina de coco no contiene gluten, por lo que es una opción para personas con ciertas afecciones, como enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca.

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en los cereales, incluidos el trigo, la cebada y el centeno, y es difícil de degradar durante la digestión. En algunos casos, el gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria.

Las personas intolerantes al gluten pueden experimentar síntomas que van desde gases, calambres o diarrea hasta daño intestinal y mala absorción de nutrientes (,,).

Las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar todos los granos que contengan gluten, mientras que aquellos con sensibilidad al gluten pueden optar por reducir o eliminar por completo esta proteína de su dieta.

La harina de coco ofrece una alternativa al trigo u otras harinas que contienen gluten.

También es naturalmente libre de granos, por lo que es una opción popular para quienes siguen dietas libres de granos, como la dieta paleo.

La harina de coco no contiene gluten. Esto lo convierte en una excelente alternativa para las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca.

Beneficios de la harina de coco

La harina de coco tiene un perfil de nutrientes diverso y puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Dicho esto, pocos estudios han examinado directamente la harina de coco. Sus posibles beneficios se basan en la investigación de sus nutrientes o compuestos beneficiosos.

Rico en nutrientes y grasas beneficiosas.

La harina de coco ofrece una variedad de nutrientes, incluidas grasas saludables. Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) contiene ():

• Calorías: 120
• Carbohidratos: 18 gramos
• Azúcar: 6 gramos
• Fibra: 10 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 4 gramos
• Hierro: 20% del valor diario (DV)

Además de ser muy rica en fibra, la harina de coco proporciona triglicéridos de cadena media (MCT) y hierro de origen vegetal.

Los MCT son un tipo de grasa vinculado a varios beneficios, como la pérdida de peso, la protección contra bacterias y virus y una mejor salud del cerebro y el corazón (,,,).

Mantiene estables los niveles de azúcar en sangre

La harina de coco está repleta de fibra, que puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.

Una porción de 1/4 de taza (30 gramos) proporciona un enorme 40% del VD de fibra, o 3 y 10 veces más que la misma cantidad de harina integral o para todo uso, respectivamente ().

Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre al reducir la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo.

Esto es especialmente cierto para los alimentos ricos en fibra soluble, que forma un gel durante la digestión. La harina de coco contiene pequeñas cantidades de esta fibra (,).

También ocupa un lugar bajo en el índice glucémico (IG), lo que significa que los panes y los productos horneados elaborados con él tienen menos probabilidades de aumentar los niveles de azúcar en la sangre (1,).

Puede promover una digestión saludable

El alto contenido de fibra de la harina de coco también puede beneficiar su digestión.

La mayor parte de su fibra es insoluble, lo que agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos sin problemas a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento ().

Además, la harina de coco cuenta con pequeñas cantidades de fibras solubles y otras fibras fermentables, que alimentan las bacterias beneficiosas en su intestino.

A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, propionato y butirato, todos los cuales nutren las células intestinales (1,).

Los SCFA también pueden reducir la inflamación y los síntomas relacionados con los trastornos intestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII) (,,).

Puede mejorar la salud del corazón

La harina de coco también puede beneficiar la salud del corazón.

Las investigaciones muestran que consumir de 15 a 25 gramos de fibra de coco al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre en un 11%, el colesterol LDL (malo) en un 9% y los triglicéridos en sangre hasta en un 22% (1).

Es más, la harina de coco proporciona ácido láurico, un tipo de grasa que se cree que ayuda a matar las bacterias responsables de la acumulación de placa en las arterias. Esta placa está asociada con enfermedades cardíacas ().

Sin embargo, otros estudios sugieren que el ácido láurico puede no tener ningún efecto o incluso aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que el efecto del ácido láurico sobre el colesterol puede variar según el individuo (1,,).

Puede ayudarte a perder peso

La harina de coco puede ayudarte a perder el exceso de peso porque ofrece fibra y proteínas, dos nutrientes que han demostrado reducir el hambre y el apetito (,).

Además, la harina de coco contiene MCT, que es menos probable que se almacenen como grasa porque viajan directamente al hígado, donde se utilizan para la producción de energía (21).

Los MCT también pueden reducir el apetito y su cuerpo los procesa de manera diferente a las grasas de cadena más larga que se encuentran en alimentos como las aceitunas y las nueces. Esta diferencia puede ayudarlo a quemar un poco más de calorías (22,).

Sin embargo, este efecto probablemente sea pequeño. En una revisión de 13 estudios, reemplazar las grasas de cadena más larga con MCT ayudó a los participantes a perder solo 1,1 libras (0,5 kg), en promedio, durante 3 semanas o más ().

Tenga en cuenta que los efectos de pérdida de peso de los MCT generalmente requieren consumir cantidades mucho mayores que las que normalmente se encuentran disponibles en la harina de coco.

Puede matar virus y bacterias dañinos

La harina de coco es rica en ácido láurico, un tipo de grasa que puede combatir determinadas infecciones.

Una vez ingerido, el ácido láurico forma un compuesto conocido como monolaurina. La investigación de probeta muestra que el ácido láurico y la monolaurina pueden matar virus, bacterias y hongos dañinos (,).

Por ejemplo, estos compuestos parecen especialmente eficaces contra las infecciones causadas por Staphylococcus aureus bacterias y Candida albicans levadura (,,).

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

La harina de coco puede promover niveles estables de azúcar en sangre y un corazón sano. Además, puede tener propiedades antibacterianas y ayudar a la digestión y la pérdida de peso, aunque la investigación en estas áreas es limitada.

Usos de la harina de coco

La harina de coco se puede utilizar en una variedad de recetas, tanto dulces como saladas.

Puede sustituirlo por otras harinas al hacer pan, panqueques, galletas, muffins u otros productos horneados. Solo tenga en cuenta que la harina de coco tiende a absorber más líquidos que otras harinas. Por esta razón, no se puede utilizar como reemplazo uno a uno.

Para obtener los mejores resultados, comience sustituyendo 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco por cada taza (120 gramos) de harina para todo uso. También puede intentar aumentar la cantidad total de líquidos por la cantidad de harina de coco que agregó.

Por ejemplo, si usó 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco, asegúrese de verter 1/4 taza (60 ml) de líquidos adicionales.

Recuerde que la harina de coco tiende a ser más densa que otras harinas y no se une tan fácilmente.

Los panaderos a menudo recomiendan que lo mezcle con otras harinas o agregue 1 huevo por cada 1/4 de taza (30 gramos) de harina de coco para ayudar a darle al producto final una textura más esponjosa.

Esta harina única también se puede utilizar como empanizado o para espesar sopas y guisos. Es más, puede usarlo como aglutinante en recetas de hamburguesas o pan de verduras, así como para hacer masa o envolturas de pizza sin granos.

La harina de coco se puede utilizar en una variedad de recetas, que incluyen productos horneados, cortezas de pizza, envolturas, sopas, guisos, hamburguesas y panes de carne y verduras.

¿Cómo se compara con otras harinas sin gluten?

La harina de coco a menudo se compara con otras harinas sin gluten, como las de almendra, avellana, amaranto y garbanzo.

Aunque todos son ricos en nutrientes, sus perfiles nutricionales varían enormemente.

Junto con las harinas de garbanzo y amaranto, la harina de coco se encuentra entre las más bajas en grasas y las más ricas en carbohidratos ().

Con 6 gramos por 1/4 de taza (30 gramos), ofrece un poco menos de proteína que las harinas de garbanzo y almendra, pero aproximadamente la misma cantidad que las harinas de avellana y amaranto.

En particular, contiene de 2 a 3 veces más fibra que estas otras harinas sin gluten. También tiene un sabor más suave y una alternativa potencial a las harinas de almendras y avellanas para las personas alérgicas a las nueces.

Además, la harina de coco tiende a ser más baja en grasas omega-6, que las personas tienden a consumir en exceso, que otras harinas sin gluten ().

Esto es importante porque se cree que las dietas muy altas en grasas omega-6 y muy bajas en grasas antiinflamatorias omega-3 contribuyen a la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad (,).

Entre las harinas sin gluten, la harina de coco es la más alta en carbohidratos y la más baja en grasas. No obstante, es mucho más rico en fibra, más bajo en grasas omega-6 y de sabor más suave.

La línea de fondo

La harina de coco es una harina sin gluten elaborada únicamente a partir de cocos.

Rico en fibra y MCT, puede promover un azúcar en sangre estable, una buena digestión y la salud del corazón. También puede estimular la pérdida de peso y combatir algunas infecciones.

Además, es delicioso y versátil, lo que lo convierte en una opción inteligente al elegir alternativas de harina.