¿Cómo afecta el café al peso?
Contenido
- El café negro puede promover un peso saludable.
- El café es bajo en calorías.
- La cafeína puede aumentar el metabolismo.
- La cafeína puede reducir el apetito.
- El café aún puede alentar el aumento de peso.
- La cafeína puede alterar los patrones de sueño saludables.
- Las combinaciones de café populares pueden engordar
- Ciertas bebidas de café están cargadas de calorías y azúcar.
- Como tomar café sin subir de peso
- La línea de fondo
El café es una de las bebidas más populares del mundo.
Sin embargo, los efectos del café sobre el control de peso son mixtos.
Sus beneficios incluyen el control del apetito y un metabolismo mejorado, lo que podría ayudar a perder peso.
Sin embargo, el café contiene cafeína, lo que puede provocar un sueño deficiente y más antojos de azúcar en ciertas personas, ambos factores que pueden afectar negativamente el peso. Además, muchas bebidas de café contienen azúcar agregada y calorías excesivas.
Este artículo analiza en detalle cómo el café afecta su peso.
El café negro puede promover un peso saludable.
El café negro, sin ningún ingrediente adicional, es muy bajo en calorías y puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.
El café es bajo en calorías.
Al tratar de perder peso, debe crear un déficit de calorías. Puede hacerlo aumentando la actividad física o consumiendo menos calorías.
Una manera fácil de reducir la ingesta de calorías es elegir bebidas bajas en calorías. Por ejemplo, reemplazar solo 1 taza (240 ml) de una bebida endulzada con azúcar y alta en calorías con la misma cantidad de agua puede provocar una pérdida de peso de más de 4 libras (1.9 kg) en 6 meses (1).
Por sí solo, el café es una bebida muy baja en calorías. De hecho, 1 taza (240 ml) de café preparado tiene solo 2 calorías (2).
Sin embargo, el café solo contiene este minúsculo número de calorías si lo bebe en negro, sin agregar azúcar, leche ni ningún otro ingrediente.
Si está tratando de reducir la ingesta total de calorías, reemplazar las bebidas con alto contenido calórico, como refrescos, jugos o leche con chocolate, puede ser un buen lugar para comenzar.
La cafeína puede aumentar el metabolismo.
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra comúnmente en el café, el té y los refrescos. Por porción, el café generalmente contiene la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas.
Una taza (240 ml) de café preparado ofrece aproximadamente 95 mg de cafeína. Aún así, el contenido de cafeína varía según el tipo de frijol, el estilo de tostado y la preparación (3).
La cafeína puede mejorar su metabolismo, una medida de cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Esta es una razón por la cual la cafeína se incluye en muchos suplementos para bajar de peso.
Sin embargo, se pueden requerir grandes dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.
Por ejemplo, un estudio encontró que una dosis de cafeína de 4.5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentó el metabolismo hasta en un 13%. Esto equivaldría a 680 mg de cafeína, la friolera de 7 tazas (1,660 ml) de café para alguien que pesa 150 libras (68 kg) (4).
Aún así, algunas investigaciones muestran que la ingesta regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.
En un estudio, un aumento en la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante 12 años. Sin embargo, los participantes que consumieron la mayor cantidad de cafeína eran solo alrededor de 1 libra (0.4–0.5 kg) más livianos que aquellos con ingestas de cafeína más bajas (5).
Un estudio diferente observó a las personas que perdieron peso con éxito. Los que consumieron la mayor cantidad de café y cafeína tuvieron más éxito en mantener su pérdida de peso con el tiempo (6).
La cafeína puede reducir el apetito.
La cafeína también puede ayudar a reducir el apetito.
El apetito está controlado por muchos factores diferentes, incluida la composición de nutrientes de las comidas, las hormonas y los niveles de actividad. Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre grelina (7).
Además, los estudios muestran que beber café con cafeína puede reducir la cantidad de calorías que consume durante el día, en comparación con no beberlo (8, 9).
Sin embargo, la investigación en torno a la cafeína como un supresor del apetito es conflictiva, y algunos estudios informan que la cafeína tiene poco o ningún efecto sobre la sensación de saciedad (10).
Por lo tanto, se necesitan más estudios.
Resumen El café negro simple es muy bajo en calorías y alto en cafeína. La cafeína es un estimulante natural que puede aumentar su metabolismo y disminuir los niveles de hormonas del hambre, lo que podría prevenir el aumento de peso.El café aún puede alentar el aumento de peso.
Aunque algunos estudios sugieren que el café puede ser beneficioso para perder peso, también puede afectar negativamente el peso de varias maneras.
La cafeína puede alterar los patrones de sueño saludables.
La cafeína actúa como un estimulante al bloquear los efectos de la adenosina, una sustancia química en el cerebro que te produce sueño (11).
Esto puede ser útil si necesita una descarga extra de energía. Sin embargo, si se consume más tarde en el día, el café puede interferir con sus patrones de sueño.
A su vez, esto puede conducir al aumento de peso. La falta de sueño se asocia con un mayor peso corporal, un mayor apetito y más antojos de alimentos procesados (12, 13, 14).
Las combinaciones de café populares pueden engordar
Muchas personas asocian el café con un dulce, como un pastel. Esto se debe a que la cafeína altera su sensación de dulzura percibida, lo que puede provocar antojos de alimentos azucarados (15).
La adición diaria de una merienda alta en azúcar con su café puede conducir a un eventual aumento de peso.
Para evitar los antojos de azúcar y el posible aumento de peso que puede venir con el consumo de golosinas dulces y altas en calorías, disfrute de su café con alimentos que proporcionan una fuente de proteínas y grasas saludables, como un puñado de nueces o un desayuno de huevo.
Las proteínas y las grasas promueven la plenitud y pueden reducir la frecuencia de los antojos de azúcar (16).
Ciertas bebidas de café están cargadas de calorías y azúcar.
Aunque el café común es bajo en calorías, muchas bebidas de café están llenas de calorías y azúcar.
Las cafeterías y las franquicias populares venden bebidas de café endulzadas que contienen azúcar agregada y cientos de calorías. Por ejemplo, un Frappuccino de caramelo Starbucks Grande (16 onzas o 470 ml) tiene 420 calorías y más de 16.5 cucharaditas (66 gramos) de azúcar (17).
La ingesta regular de bebidas azucaradas, como las mezclas de café endulzado, se asocia con un aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad (18).
Además, muchas personas agregan mantequilla o aceite de coco a su café para hacer una bebida moderna conocida como café a prueba de balas.
Si bien agregar grasas saludables como el aceite de coco a su dieta puede beneficiar la salud, agregar demasiados alimentos ricos en grasas y calorías a su café, sin ajustar las calorías adicionales, puede ser contraproducente y provocar un aumento de peso no deseado.
Resumen El café con cafeína puede afectar negativamente el sueño, lo que puede promover el aumento de peso. Además, algunas bebidas de café tienen un alto contenido de azúcar y / o grasa, lo que puede provocar un consumo excesivo de calorías y el consiguiente aumento de peso.Como tomar café sin subir de peso
Hay muchas maneras de disfrutar su taza de café diaria sin aumentar de peso.
El consejo más importante es evitar agregar exceso de azúcar a su café. El azúcar está presente en muchas cremas con sabor y lattés preparados previamente, y muchas personas agregan azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el jarabe de agave directamente a su taza de café.
Aquí hay algunas maneras de reducir la ingesta de azúcar mientras se agrega sabor a su café:
- Espolvorea un poco de canela.
- Use leche de almendras sin azúcar, leche de coco o mitad y mitad.
- Use una pequeña cantidad de un edulcorante natural sin calorías, como la stevia.
- Agregue unas gotas de extracto de vainilla.
- Derrita en un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad.
Aunque la mitad y la mitad y la leche de coco son bajas en azúcar, son más altas en calorías que las otras adiciones. Es mejor usar pequeñas cantidades de estos productos en su café para evitar el consumo excesivo de calorías.
El café tiene un sabor amargo natural, por lo que es posible que deba reducir gradualmente la cantidad de edulcorante agregado para ajustar sus papilas gustativas. Por ejemplo, la próxima vez que compre un latté endulzado, intente pedir la mitad de la cantidad habitual de jarabe aromatizante.
Mejor aún, prepare su propio café en casa. Esto le permitirá no solo tener el control de la cantidad de edulcorante, sino también ahorrar dinero.
Si le gusta el café a prueba de balas, intente elegir grasas saludables, como la mantequilla alimentada con pasto o el aceite de coco, y use pequeñas cantidades. Además, tenga en cuenta su consumo diario de calorías para asegurarse de no consumir calorías en exceso.
Resumen Puede minimizar su riesgo de aumentar de peso con café limitando el azúcar agregado, incorporando alternativas de sabor más saludables y evitando el exceso de calorías.La línea de fondo
El café solo no causa aumento de peso y, de hecho, puede promover la pérdida de peso al aumentar el metabolismo y ayudar al control del apetito.
Sin embargo, puede afectar negativamente el sueño, lo que puede promover el aumento de peso. Además, muchas bebidas de café y combinaciones populares de café son ricas en calorías y azúcar agregada.
Para minimizar su riesgo de aumento de peso, intente eliminar el azúcar agregado y los aditivos altos en calorías.
Consumir una taza diaria de café puede ser una forma saludable de comenzar el día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes utilizados al preparar u ordenar su bebida.
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