12 beneficios y usos del aceite de oliva prensado en frío

Contenido

• 1. Alto en nutrientes
• 2. Repleto de grasas saludables
• 3. Contiene potentes antioxidantes
• 4. Puede combatir la inflamación.
• 5. Puede proteger contra enfermedades del corazón
• 6. Puede promover la salud del cerebro
• 7-10. Otros posibles beneficios para la salud
• 11. Puede beneficiar el cabello, la piel y las uñas.
• 12. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

El prensado en frío es una forma común de hacer aceite de oliva sin el uso de calor o productos químicos.

Se trata de triturar las aceitunas en una pasta y luego aplicar fuerza con una prensa mecánica para separar el aceite de la pulpa. Según las normas alimentarias europeas, las temperaturas no pueden superar los 81°F (27°C) (1).

El prensado en frío puede ayudar al aceite de oliva a retener su valor nutricional, ya que los nutrientes y los compuestos beneficiosos de las plantas pueden descomponerse a altas temperaturas (2, 3).

Los grados más altos de aceite de oliva, virgen extra y virgen, siempre se prensan en frío.

Aquí hay 13 beneficios y usos del aceite de oliva prensado en frío.

1. Alto en nutrientes

Como es prácticamente todo grasa, el aceite de oliva prensado en frío es rico en calorías.

Sin embargo, su principal tipo de grasa, la grasa no saturada, es increíblemente saludable (4).

En comparación con las dietas ricas en grasas saturadas, las ricas en grasas insaturadas están asociadas con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y otras enfermedades crónicas (5).

El aceite de oliva también contiene vitaminas E y K. La vitamina E es un poderoso antioxidante involucrado en la función inmune, mientras que la vitamina K juega un papel clave en la coagulación de la sangre y la salud ósea (6, 7).

Solo 1 cucharada (15 ml) de suministros de aceite de oliva prensado en frío (8):

• Calorías 119
• Grasa total: 13,5 gramos
  • Grasa saturada: 2 gramos
  • Grasa monosaturada: 10 gramos
  • Grasa poli-insaturada: 1,5 gramos
• Vitamina E: 12.9% del valor diario (DV)
• Vitamina K: 6.8% de la DV

El aceite de oliva prensado en frío también contiene al menos 30 compuestos vegetales beneficiosos, muchos de los cuales son potentes antioxidantes con efectos antiinflamatorios (9).

El aceite de oliva prensado en frío es rico en grasas saludables, docenas de potentes compuestos vegetales y vitaminas E y K.

2. Repleto de grasas saludables

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que consuma del 20 al 35% de sus calorías de grasas, principalmente del tipo insaturado (10).

El aceite de oliva prensado en frío comprende casi toda la grasa, y el 71% proviene de una grasa no saturada llamada ácido oleico (8).

Los estudios sugieren que el ácido oleico y otras grasas no saturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) cuando se usan en lugar de grasas saturadas (11, 12).

Un 11% adicional de la grasa en el aceite de oliva prensado en frío proviene de los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Estas dos grasas insaturadas están involucradas en los principales procesos corporales, como la regulación de la presión arterial, la coagulación de la sangre y la respuesta del sistema inmunitario (8, 13).

Aunque el aceite de oliva contiene 2 gramos de grasa saturada por cucharada (15 ml), esto está dentro del límite diario de 13 a 22 gramos recomendado por la mayoría de las autoridades sanitarias para una dieta estándar de 2,000 calorías (5).

El aceite de oliva prensado en frío comprende principalmente ácido oleico, una grasa que puede ayudar a reducir el colesterol. También proporciona grasas omega-6 y omega-3, que son esenciales para su salud.

3. Contiene potentes antioxidantes

El aceite de oliva prensado en frío puede retener más antioxidantes que los aceites de oliva de grado inferior, ya que no se trata con calor (14).

Los antioxidantes defienden su cuerpo contra las moléculas inestables llamadas radicales libres. A su vez, esto ayuda a prevenir afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (15).

Por cucharada (15 ml), el aceite de oliva contiene el 12,9% de la DV para la vitamina E, un nutriente esencial y potente antioxidante (8, 16).

También es rico en compuestos vegetales como oleuropeína e hidroxitirosol, que han demostrado poderosas propiedades antioxidantes en estudios con animales y en probetas (17, 18, 19).

Los investigadores creen que estos compuestos pueden ser en parte responsables de los beneficios de la dieta mediterránea, incluidos huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, afecciones cerebrales y ciertos tipos de cáncer (20).

El aceite de oliva prensado en frío contiene poderosos antioxidantes que pueden proteger su cuerpo contra numerosas enfermedades.

4. Puede combatir la inflamación.

Se cree que la inflamación prolongada de bajo grado influye en muchas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer, la artritis y la enfermedad de Alzheimer (21, 22, 23).

Los estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a reducir la inflamación debido a su alta concentración de grasas saludables, antioxidantes y compuestos como el oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal es un agente antiinflamatorio natural. Los estudios de probeta indican que actúa de manera similar al ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio, aunque se necesitan estudios en humanos (26, 27).

Recuerde que incluir más opciones de origen vegetal en su dieta puede reducir la inflamación de manera más efectiva que depender de un solo compuesto, nutriente o alimento (28, 29).

Aún así, reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como mantequilla, manteca y manteca de cerdo, con aceite de oliva prensado en frío es un excelente lugar para comenzar.

Debido a su alta concentración de grasas saludables, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, el aceite de oliva prensado en frío puede ayudar a reducir la inflamación.

5. Puede proteger contra enfermedades del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en todo el mundo, responsable de más de 17 millones de muertes cada año (30).

Numerosos estudios revelan que reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con aceite de oliva puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y los niveles de presión arterial, dos factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca (31, 32, 33).

Un estudio en más de 84,000 mujeres encontró que la sustitución del 5% de las grasas saturadas por alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, incluido el aceite de oliva, redujo el riesgo de enfermedades cardíacas en un 15% (34).

Se ha demostrado que la dieta mediterránea, que se basa en el aceite de oliva como su principal fuente de grasa, reduce su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular hasta en un 28% (35).

Reemplazar las fuentes de grasas saturadas con aceite de oliva prensado en frío puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

6. Puede promover la salud del cerebro

Se ha demostrado que las dietas ricas en aceite de oliva prensado en frío favorecen la salud cerebral (36).

Un ejemplo es la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), que recomienda principalmente cocinar con aceite de oliva. Combina la dieta mediterránea tradicional con la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

En estudios de población, las personas que siguen la dieta MIND demuestran una disminución más lenta de la agudeza mental y la memoria con la edad, así como después del accidente cerebrovascular (37, 38, 39, 40).

Un estudio de 4.5 años en 923 personas encontró una reducción del 53% en la tasa de enfermedad de Alzheimer en aquellos que se adhirieron más estrictamente a la dieta (41).

La combinación de alimentos que estimulan el cerebro de la dieta también puede ser responsable de sus beneficios. Además del aceite de oliva, la dieta MIND es rica en verduras, bayas, nueces, granos integrales y pescado. También es bajo en sodio.

Además, la investigación en animales y en probetas sugiere que el oleocantal, un compuesto en el aceite de oliva, puede ayudar a reducir las placas cerebrales asociadas con la enfermedad de Alzheimer. De todos modos, se necesita investigación en humanos (42).

Las dietas altas en aceite de oliva pueden ayudar a prevenir el deterioro mental asociado con el envejecimiento, así como a reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

7-10. Otros posibles beneficios para la salud

Aunque la investigación es limitada, el aceite de oliva prensado en frío puede ofrecer otros beneficios potenciales para la salud. Éstos incluyen:

1. Riesgo reducido de diabetes tipo 2. Los estudios en humanos relacionan las dietas más altas en aceite de oliva, hasta 1.5 cucharadas (20 ml) por día, con un riesgo 16% menor de diabetes tipo 2 (43).
2. Niveles mejorados de azúcar en la sangre. En un pequeño estudio, las personas que tomaron 20 mg de oleuropeína concentrada, un compuesto en el aceite de oliva, experimentaron un pico de azúcar en la sangre 14% más bajo después de una comida que aquellos que tomaron un placebo (44).
3. Alivio del estreñimiento. Según algunos estudios pequeños, tomar tan solo 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva al día puede tratar el estreñimiento (45, 46).
4. Progresión tardía de la osteoartritis. La investigación en animales señala que el aceite de oliva y sus compuestos pueden combatir la osteoartritis al prevenir el daño al cartílago, la amortiguación protectora en las articulaciones (47).

Tenga en cuenta que se necesita más investigación.

La investigación preliminar sugiere que el aceite de oliva y sus compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, mejorar los niveles de azúcar en la sangre, aliviar el estreñimiento y combatir la osteoartritis.

11. Puede beneficiar el cabello, la piel y las uñas.

Aunque hay evidencia científica limitada para apoyar la aplicación tópica del aceite de oliva, es un ingrediente común en muchos jabones, jabones y lociones.

Algunos usos cosméticos populares para el aceite de oliva son:

• Tratamiento capilar. Use 1–2 cucharadas (15–30 ml) de aceite de oliva para tratar las puntas abiertas o masajee suavemente su cuero cabelludo para aliviar la sequedad. Luego, lávese con champú y enjuague bien.
• Hidratante. Para hidratar su piel, aplique una capa delgada después de ducharse o mezcle una cantidad del tamaño de una moneda de diez centavos en su loción normal antes de usar. Es posible que necesite secar el exceso de aceite con una toalla.
• Acondicionador de cutículas. Masajee una gota de aceite de oliva en cada punta de los dedos para tratar las cutículas agrietadas, agrietadas o secas.

Dado que los aceites de oliva de grado inferior pueden albergar irritantes potenciales de la piel, es mejor seguir los aceites de oliva virgen extra y virgen, ambos prensados ​​en frío.

Las personas con piel sensible deben tener precaución, ya que se ha demostrado que el aceite de oliva irrita aún más la piel seca, especialmente en bebés y niños (48, 49).

Aunque el aceite de oliva puede ser un humectante efectivo para el cabello, la piel y las uñas, hay poca evidencia científica que respalde estos usos. Además, puede ser inapropiado para personas con piel sensible.

12. Fácil de agregar a tu dieta

El aceite de oliva prensado en frío no solo es un excelente aceite de cocina para saltear, asar y hornear, sino también un ingrediente ideal en aderezos para ensaladas, salsas y adobos.

Reemplazar las grasas saturadas con este aceite puede ser particularmente beneficioso para su salud. Considere estos intercambios fáciles de alimentos (50):

• Al cocinar, reemplace la mantequilla, manteca, manteca o grasa de tocino con aceite de oliva prensado en frío.
• En lugar de comprar aderezos cremosos para ensaladas, pruebe los que están hechos con aceite de oliva, o haga los suyos.
• Opta por salsas a base de aceite de oliva como el pesto en lugar de las a base de crema o queso.
• Para un chapuzón de verduras, pruebe el hummus hecho con aceite de oliva en lugar de queso azul o aderezo ranch.
• En lugar de untar con mantequilla su pan, sumérjalo en aceite de oliva prensado en frío y condimentos.

El aceite de oliva prensado en frío también funciona para freír, pero debe limitar el uso de este método de cocción debido al exceso de calorías que proporciona (51, 52).

Además, el aceite de oliva sigue siendo denso en calorías. Si controla su consumo de calorías, asegúrese de usar esta grasa en su asignación diaria para evitar el aumento de peso no deseado.

El aceite de oliva prensado en frío es una grasa saludable para el corazón para la cocción diaria y funciona especialmente bien en aderezos, salsas y salsas.

La línea de fondo

El aceite de oliva prensado en frío puede retener más nutrientes que los aceites de oliva tratados con calor.

Está cargado de grasas saludables, vitaminas E y K, y varios antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Estos nutrientes pueden promover la salud del cerebro y el corazón, además de otros beneficios.

Puede ganar más si usa aceite de oliva prensado en frío en lugar de otras grasas, como manteca, mantequilla o margarina.