Los 6 principales beneficios de tomar suplementos de colágeno

Contenido

• 1. Puede mejorar la salud de la piel
• 2. Ayuda a aliviar el dolor articular
• 3. Podría prevenir la pérdida ósea
• 4. Podría aumentar la masa muscular
• 5. Promueve la salud del corazón
• 6. Otros beneficios para la salud
• Alimentos que contienen colágeno
• Efectos secundarios del colágeno
• La línea de fondo

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El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo.

Es el componente principal de los tejidos conectivos que componen varias partes del cuerpo, incluidos tendones, ligamentos, piel y músculos ().

El colágeno tiene muchas funciones importantes, que incluyen proporcionar estructura a la piel y fortalecer los huesos ().

En los últimos años, los suplementos de colágeno se han vuelto populares. La mayoría están hidrolizados, lo que significa que el colágeno se ha descompuesto, lo que facilita su absorción.

También hay varios alimentos que puede comer para aumentar la ingesta de colágeno, incluida la piel de cerdo y el caldo de huesos.

El consumo de colágeno puede tener una variedad de beneficios para la salud, desde aliviar el dolor articular hasta mejorar la salud de la piel (,).

Este artículo discutirá 6 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de tomar colágeno.

1. Puede mejorar la salud de la piel

El colágeno es un componente importante de su piel.

Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, además puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que provoca que la piel se seque y se formen arrugas ().

Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que contienen colágeno pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad (5, 6,,).

En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía entre 2,5 y 5 gramos de colágeno durante 8 semanas experimentaron menos sequedad de la piel y un aumento significativo de la elasticidad de la piel en comparación con aquellas que no tomaron el suplemento ().

Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron una bebida mezclada con un suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas experimentaron una mayor hidratación de la piel y una reducción significativa en la profundidad de las arrugas en comparación con un grupo de control (6).

Los efectos reductores de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a su capacidad para estimular al cuerpo a producir colágeno por sí solo (, 5).

Además, tomar suplementos de colágeno puede promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluidas la elastina y la fibrilina (, 5).

También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno ayudan a prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero estas no están respaldadas por evidencia científica.

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Tomar suplementos que contienen colágeno puede ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel. Sin embargo, se necesitan pruebas más sólidas de estudios que examinen los efectos del colágeno por sí solo.

2. Ayuda a aliviar el dolor articular

El colágeno ayuda a mantener la integridad de su cartílago, que es el tejido similar al caucho que protege sus articulaciones.

A medida que la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye a medida que envejece, aumenta su riesgo de desarrollar trastornos degenerativos de las articulaciones, como la osteoartritis (9).

Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor articular en general (, 9).

En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno al día durante 24 semanas experimentaron una disminución significativa del dolor articular al caminar y en reposo, en comparación con un grupo que no lo tomó ().

En otro estudio, los adultos tomaron 2 gramos de colágeno al día durante 70 días. Aquellos que tomaron colágeno tuvieron una reducción significativa en el dolor articular y fueron más capaces de realizar actividad física que aquellos que no lo tomaron ().

Los investigadores han teorizado que el colágeno suplementario puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para producir colágeno.

Han sugerido que esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte de las articulaciones y una reducción del dolor ().

Si desea intentar tomar un suplemento de colágeno por sus posibles efectos analgésicos, los estudios sugieren que debe comenzar con una dosis diaria de 8 a 12 gramos (9,).

Se ha demostrado que tomar suplementos de colágeno reduce la inflamación y estimula la síntesis de colágeno en el cuerpo. Esto puede ayudar a promover el alivio del dolor entre las personas con trastornos articulares como la osteoartritis.

3. Podría prevenir la pérdida ósea

Sus huesos están hechos principalmente de colágeno, lo que les da estructura y ayuda a mantenerlos fuertes ().

Así como el colágeno de su cuerpo se deteriora a medida que envejece, también lo hace la masa ósea. Esto puede conducir a condiciones como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y está relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas (,).

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la degradación ósea que conduce a la osteoporosis (9,).

En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y nada de colágeno diariamente durante 12 meses.

Al final del estudio, las mujeres que tomaban el suplemento de calcio y colágeno tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de proteínas que promueven la degradación ósea que las que tomaban solo calcio ().

Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno al día durante 12 meses.

Las mujeres que tomaron colágeno mostraron un aumento de hasta un 7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las mujeres que no consumieron colágeno ().

La DMO es una medida de la densidad de minerales, como el calcio, en los huesos. La DMO baja se asocia con huesos débiles y el desarrollo de osteoporosis ().

Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios en humanos antes de que se pueda confirmar el papel de los suplementos de colágeno en la salud ósea.

El consumo de suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos óseos como la osteoporosis. Tienen el potencial de ayudar a aumentar la DMO y reducir los niveles de proteínas en la sangre que estimulan la degradación ósea.

4. Podría aumentar la masa muscular

Entre el 1 y el 10% del tejido muscular está compuesto de colágeno. Esta proteína es necesaria para mantener los músculos fuertes y funcionando correctamente ().

Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad ().

En un estudio, 27 hombres frágiles tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio diario durante 12 semanas. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza ().

Los investigadores han sugerido que tomar colágeno puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio ().

Se necesita más investigación para investigar el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.

La investigación ha demostrado que el consumo de suplementos de colágeno aumenta el crecimiento muscular y la fuerza en personas con pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

5. Promueve la salud del corazón

Los investigadores han teorizado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón.

El colágeno proporciona estructura a sus arterias, que son los vasos sanguíneos que transportan sangre desde su corazón al resto de su cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden debilitarse y volverse frágiles ().

Esto puede provocar aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene el potencial de provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral ().

En un estudio, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno al día durante 6 meses. Al final, habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez de las arterias, en comparación con antes de comenzar a tomar el suplemento ().

Además, aumentaron sus niveles de colesterol HDL "bueno" en un promedio de 6%. El HDL es un factor importante en el riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la aterosclerosis ().

Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el papel de los suplementos de colágeno en la salud del corazón.

Tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir los factores de riesgo asociados con afecciones cardíacas como la aterosclerosis.

6. Otros beneficios para la salud

Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero estos no se han estudiado ampliamente.

• Cabello y uñas. La ingesta de colágeno puede aumentar la fuerza de las uñas al prevenir la fragilidad. Además, puede estimular el crecimiento de su cabello y uñas ().
• Salud intestinal. Aunque no hay evidencia científica que respalde esta afirmación, algunos médicos promueven el uso de suplementos de colágeno para tratar la permeabilidad intestinal o el síndrome del intestino permeable.
• Salud cerebral. Ningún estudio ha examinado el papel de los suplementos de colágeno en la salud del cerebro. Sin embargo, algunas personas afirman que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.
• Pérdida de peso. Algunos creen que tomar suplementos de colágeno puede promover la pérdida de peso y un metabolismo más rápido. No se han realizado estudios que respalden estas afirmaciones.

Aunque estos efectos potenciales son prometedores, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones formales.

Se ha afirmado que los suplementos de colágeno promueven la salud del cerebro, el corazón y los intestinos, además de ayudar a controlar el peso y mantener el cabello y las uñas saludables. Sin embargo, hay poca evidencia que respalde estos efectos.

Alimentos que contienen colágeno

El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los animales. Por lo tanto, alimentos como piel de pollo, piel de cerdo, ternera y pescado son fuentes de colágeno (,,).

Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, también proporcionan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno después de su cocción ().

Se necesita más investigación para determinar si comer alimentos ricos en colágeno ayuda a aumentar el colágeno en su cuerpo. No se han realizado estudios en humanos sobre si los alimentos ricos en colágeno tienen los mismos beneficios que los suplementos.

Las enzimas digestivas descomponen el colágeno de los alimentos en aminoácidos y péptidos individuales.

Sin embargo, el colágeno de los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe de forma más eficaz que el colágeno de los alimentos.

Varios alimentos contienen colágeno, incluidos los alimentos de origen animal y el caldo de huesos. Sin embargo, su absorción no es tan eficaz como la del colágeno hidrolizado.

Efectos secundarios del colágeno

Actualmente, no existen muchos riesgos conocidos asociados con la ingesta de suplementos de colágeno.

Sin embargo, algunos suplementos están hechos de alérgenos alimentarios comunes, como pescado, mariscos y huevos. Las personas con alergias a estos alimentos deben evitar los suplementos de colágeno elaborados con estos ingredientes para prevenir reacciones alérgicas.

Algunas personas también han informado que los suplementos de colágeno dejan un mal sabor de boca persistente ().

Además, los suplementos de colágeno tienen el potencial de causar efectos secundarios digestivos, como sensación de saciedad y acidez estomacal ().

Independientemente, estos suplementos parecen ser seguros para la mayoría de las personas.

Los suplementos de colágeno pueden provocar efectos secundarios, como mal sabor de boca, acidez estomacal y plenitud. Si tiene alergias, asegúrese de comprar suplementos que no estén hechos de fuentes de colágeno a las que sea alérgico.

La línea de fondo

Tomar colágeno está asociado con una serie de beneficios para la salud y muy pocos riesgos conocidos.

Para empezar, los suplementos pueden mejorar la salud de la piel al reducir las arrugas y la sequedad. También pueden ayudar a aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea y aliviar el dolor articular.

La gente ha informado de muchos otros beneficios de los suplementos de colágeno, pero estas afirmaciones no se han estudiado mucho.

Aunque varios alimentos contienen colágeno, se desconoce si el colágeno de los alimentos ofrece los mismos beneficios que los suplementos.

Los suplementos de colágeno son generalmente seguros, bastante fáciles de usar y definitivamente vale la pena probarlos por sus posibles beneficios.