Cómo reducir el consumo de sal

Contenido

• Consejos para reducir el consumo de sal
• Cómo evitar el consumo excesivo de sal
• 1. Conoce los alimentos ricos en sal
• 2. Lea las etiquetas de los alimentos
• 3. Reemplaza la sal con hierbas y especias.
• 4. Use sustitutos de la sal

Para reducir el consumo de sal es importante evitar comprar alimentos procesados, congelados o enlatados, no llevar el salero a la mesa o incluso sustituir la sal por hierbas, especias y vinagre, por ejemplo. Generalmente, toda persona sana debe consumir un máximo de 5 g de sal al día, que es lo mismo que consumir 2000 mg de sodio y que corresponde a 1 cucharadita al día.

Por tanto, consumir poca sal es fundamental para mantener la presión arterial normal y un corazón sano, ya que el exceso de sal de forma habitual puede provocar hipertensión, problemas cardíacos o trombosis. Sin embargo, las personas que ya padecen enfermedades como hipertensión arterial, problemas renales o cardíacos deben tener especial cuidado y, por tanto, deben reducir su ingesta de sal para controlar la enfermedad y evitar que empeore.

Consejos para reducir el consumo de sal

Para reducir el consumo de sal debes:

• Usa una cucharadita como medida, durante la cocción, evitando el uso de sal "a ojo";
• Evite agregar sal a la comida, ya que normalmente ya contienen sal;
• No pongas el salero sobre la mesa durante las comidas;
• Opte por alimentos a la parrilla o asados, evitando platos con muchas salsas, quesos o incluso comida rápida;
• Comer alimentos ricos en potasio, como la remolacha, las naranjas, las espinacas y los frijoles, ya que ayudan a reducir la presión arterial y a reducir los efectos de la sal.

La cantidad de sal debe reducirse gradualmente para permitir que las papilas gustativas y el cerebro se adapten al nuevo sabor y, normalmente, después de 3 semanas, es posible tolerar el cambio de sabor.

Descubre qué sal es la más recomendada y la cantidad ideal al día.

Cómo evitar el consumo excesivo de sal

1. Conoce los alimentos ricos en sal

Saber qué alimentos tienen un alto contenido de sal es el primer paso para controlar la cantidad de sal ingerida por día. Algunos alimentos ricos en sal son jamón, mortadela, especias industrializadas, quesos y sopas, caldos y comidas ya preparadas, enlatadas y comida rápida. Conozca otros alimentos con alto contenido de sodio.

Por ello, es importante evitar comprar y consumir este tipo de alimentos y optar siempre por alimentos frescos.

2. Lea las etiquetas de los alimentos

Antes de comprar alimentos, debe leer las etiquetas del empaque y buscar las palabras sodio, sal, soda o símbolo de Na o NaCl, ya que todas indican que el alimento contiene sal.

En algunos alimentos es posible leer la cantidad de sal, sin embargo, en otros alimentos solo aparecen los ingredientes utilizados. Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de cantidad, es decir, el alimento con la concentración más alta se enumera primero y el más bajo al final. Por tanto, es importante comprobar dónde está la sal, cuanto más abajo en la lista, mejor.

Además, es necesario prestar atención a los productos light o dietéticos, ya que también pueden contener una gran cantidad de sal, ya que en estos casos se suele añadir sal para reponer el sabor perdido al eliminar la grasa.

Aprenda a leer correctamente la etiqueta de los alimentos.

3. Reemplaza la sal con hierbas y especias.

Para obtener buenos sabores, reduciendo la cantidad de sal, puedes utilizar especias y hierbas a tu antojo, como comino, ajo, cebolla, perejil, pimienta, orégano, albahaca, laurel o jengibre, por ejemplo.

Además, se puede utilizar jugo de limón y vinagre para hacer la comida más apetecible, preparando las especias con al menos 2 horas de anticipación para que el sabor sea más refinado o frotar las especias en la propia comida para que el sabor sea más fuerte, mezclando con fruta fresca. .

Algunas formas de cocinar y dar sabor a los alimentos sin usar sal pueden ser:

• En arroz o pasta: una opción es agregar orégano, comino, ajo, cebolla o azafrán;
• En sopas: puedes agregar tomillo, curry o pimentón;
• En carnes y aves: durante la preparación se pueden agregar pimienta, romero, salvia o semillas de amapola;
• En pescado: una opción es agregar sésamo, laurel y jugo de limón;
• En ensaladas y verduras cocidas: se puede añadir vinagre, ajo, cebollino, estragón y pimentón.

Además, a la hora de preparar pan casero, se puede añadir clavo, nuez moscada, extracto de almendra o canela, por ejemplo, en lugar de sal. Vea más sobre las hierbas aromáticas que pueden reemplazar la sal.

4. Use sustitutos de la sal

La sal de mesa se puede sustituir por otros productos alimenticios como la sal dietética, la sal Slim o la sal dietética por ejemplo, que en su composición tienen una mayor cantidad de potasio en lugar de sodio. Si no le gusta el sabor del sustituto, puede agregar hierbas o especias. Sin embargo, el uso de estos sustitutos debe ser indicado por un nutricionista o médico.

A continuación, le indicamos cómo preparar sal de hierbas para reemplazar la sal: