Dieta saludable: cómo preparar un menú de adelgazamiento

Contenido

• 1. La base del almuerzo y la cena son las verduras.
• 2. Consume pequeñas porciones de carbohidratos.
• 3. Los bocadillos también deben tener proteínas
• 4. Incluya aceite de oliva, nueces y semillas.
• 5. La fruta tiene un límite, no se exceda
• 6. Beba agua a diario
• 7. Consumir proteínas bajas en grasas
• Menú de pérdida de peso saludable
• Pon a prueba tus conocimientos sobre una dieta saludable
• ¡Prueba tus conocimientos!

Para realizar una dieta sana y equilibrada que favorezca la pérdida de peso es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios y adoptar algunas estrategias sencillas que permitan aumentar la sensación de saciedad, disminuir el hambre y acelerar el metabolismo.

Sin embargo, cuando se quiere adelgazar, lo ideal es buscar la orientación de un nutricionista para que mediante una valoración completa se elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades y objetivos de la persona, permitiendo que la pérdida de peso se mantenga en el tiempo y el acordeón. Se evita el efecto.

Estos consejos te servirán para tener más libertad en la dieta y preparar comidas más saludables para adelgazar:

1. La base del almuerzo y la cena son las verduras.

Las verduras y legumbres siempre deben ser la ración principal del almuerzo y la cena, ya que te darán más saciedad, además de tener menos calorías, lo que favorece la pérdida de peso. La porción debe variar entre 1 a 2 tazas de vegetales crudos o 1 taza de vegetales cocidos, por ejemplo.

Además, las verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales, que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino, favoreciendo la salud de la microbiota intestinal, mejorando el metabolismo y ayudando a desintoxicar el organismo, aportando energía y aumentando la sensación de bienestar. .

2. Consume pequeñas porciones de carbohidratos.

Se recomienda consumir pequeñas porciones de carbohidratos, preferiblemente enteros, en cada comida, como panes, pastas, arroz, harinas, tortas y tapioca. Como la cantidad a consumir varía de una persona a otra, es posible empezar disminuyendo progresivamente las porciones que se consumen. Es decir, si normalmente consumes 6 cucharadas de arroz, empieza a consumir 5 y luego 4, por ejemplo.

Además, puedes sustituir la pasta por calabacín o berenjena, por ejemplo, y debes buscar otras alternativas para reducir el consumo de carbohidratos. Ver 4 sustitutos del arroz y la pasta en la dieta.

También es posible sustituir la harina de trigo por otros tipos de harinas que contengan más fibra para preparar tortitas, bollería y tartas, como la harina de avena, coco o almendras, por ejemplo.

3. Los bocadillos también deben tener proteínas

Es muy común que la mayoría de las personas coman solo fruta, tostadas o pan con café como merienda, por ejemplo, pero lo ideal sería variar más y aportar proteínas a estas comidas también, ya que usan más energía para ser digeridas y aumentar. saciedad.

Buenos ejemplos de bocadillos son comer 1 rebanada de pan integral con 1 huevo y 1 rebanada de queso, comer yogur natural con un puñado de nueces, hacer un panqueque entero con plátano, canela y avena o hacer un batido de frutas con un puñado de almendras. .

Vea 6 bocadillos ricos en proteínas.

4. Incluya aceite de oliva, nueces y semillas.

Estos alimentos son ricos en grasas buenas y omega-3, que tienen acción antiinflamatoria, antioxidante y aumentan la saciedad, ayudando al organismo a funcionar mejor. Este grupo también incluye alimentos como aguacate, coco, maní, almendras, mantequilla de maní y nueces.

Para incluirlos en la dieta, se puede agregar una cucharadita de aceite de oliva al plato del almuerzo y la cena. En los bocadillos, puede comer 1 fruta con 10 unidades de frutos secos o 1 cucharada de mantequilla de maní. También se pueden preparar vitaminas con aguacate y añadir semillas de lino, chía o calabaza, por ejemplo, en ensaladas o cereales, en huevo o yogur, por ejemplo.

5. La fruta tiene un límite, no se exceda

A pesar de ser saludables, las frutas también tienen calorías y algunas se digieren fácilmente. Entonces, en lugar de comer 2 o 3 frutas en una comida, lo mejor es comer 1 fruta con 1 puñado de frutos secos, por ejemplo, o con yogur natural, ya que esto agrega grasas buenas y proteínas, haciendo la comida más nutritiva.

Lo ideal es consumir las frutas en su forma "pura", sin estar en forma de jugo, pues de esta manera es posible tener la mayor cantidad de fibras, ayudando a mantener la salud del intestino y aumentar la sensación de saciedad. . Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de fruta al día.

6. Beba agua a diario

Es importante consumir de 2 a 2,5 L de agua al día. Lo ideal es no consumir líquidos con la comida para evitar el llenado y no consumir las porciones correspondientes de las comidas.

Una excelente opción es beber agua con limón, ya que ayuda a limpiar el paladar y disminuir las ganas de comer muchos dulces.

7. Consumir proteínas bajas en grasas

La proteína es importante para el proceso de adelgazamiento ya que ayuda a aumentar la saciedad y favorece la formación de masa muscular. Por tanto, lo ideal es incluir carnes blancas como el pollo y el pavo sin piel, el pescado en la dieta diaria y, en el caso de las carnes rojas, dar preferencia a los cortes magros.

Además, también es importante consumir huevo, quesos blancos desnatados como ricotta o mozzarella, y leche desnatada y derivados. Otros alimentos que también son ricos en proteínas son las legumbres como las judías, las lentejas y los garbanzos, por ejemplo, que combinados con el arroz aseguran una buena cantidad de proteínas.

Vea otros consejos con nuestro nutricionista:

Menú de pérdida de peso saludable

La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para una pérdida de peso fácil y saludable:

comida	Día 1	Dia 2	Día 3
Desayuno	Café negro sin azúcar + tostada integral con 2 cucharadas de queso ricotta con orégano y 1 huevo revuelto	Café negro sin azúcar + 30g de granola con 1 taza de leche de coco o almendras + 1/2 taza de fresa	1 taza de leche desnatada sin azúcar + 1 panqueque mediano de plátano con avena con 1 cucharada de manteca de cacao
Bocado matutino	2 rodajas de melón + 10 unidades de anacardos	1 plátano triturado con 1 cucharada de mantequilla de maní y un poco de canela	2 rodajas de papaya con 1 cucharadita de chía
Almuerzo cena	1 filete de pechuga de pollo a la plancha acompañado de 3 cucharadas de arroz integral con 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de verduras salteadas en aceite de oliva + 1 pera	1 filete de pescado con tomate y cebolla al horno + 1 melocotón	1 filete de pechuga de pavo cortado en cubitos con verduras y quinoa + 1 manzana
Refrigerio de la tarde	1 yogur natural con 1 cucharada de miel + 10 unidades de maní	1 taza de té de jengibre + 2 tostadas enteras y 2 cucharadas de puré de aguacate (con cebolla, tomate, pimiento y un poco de nuez moscada)	1 porción de gelatina de frutas sin azúcar + 6 nueces

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si tienes alguna enfermedad asociada o no, por lo que lo ideal es buscar la orientación de un nutricionista para que se pueda hacer una valoración completa y un plan nutricional a la medida del necesita necesidades.

Además, para acelerar la pérdida de peso también es importante practicar actividad física de forma regular, como caminar, correr, nadar o bailar, por ejemplo, teniendo que realizar la actividad durante 30 a 60 minutos, al menos 3 veces por semana.

Los tés diuréticos y termogénicos también se pueden incluir en la dieta, que ayudan a quemar grasas y promueven la pérdida de peso. Vea ejemplos de tés que adelgazan.

Pon a prueba tus conocimientos sobre una dieta saludable

Para evaluar su nivel de conocimiento sobre lo que es una dieta saludable, responda este breve cuestionario:

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¡Prueba tus conocimientos!

Iniciar la prueba Es importante beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Pero cuando no le gusta beber agua simple, la mejor opción es:

• Beba jugo de frutas sin agregar azúcar.
• Beba tés, agua con sabor o agua con gas.
• Tome refrescos light o dietéticos y beba cerveza sin alcohol.

Mi dieta es saludable porque:

• Solo como una o dos comidas durante el día en gran volumen, para matar el hambre y no tener que comer nada más el resto del día.
• Como comidas en pequeñas cantidades y como alimentos poco procesados ​​como frutas y verduras frescas. Además, bebo mucha agua.
• Como cuando tengo mucha hambre y bebo algo durante la comida.

Para tener todos los nutrientes importantes para el cuerpo, lo mejor es:

• Come mucha fruta, aunque sea de un solo tipo.
• Evitar comer frituras o galletas rellenas y comer solo lo que me gusta, respetando mi gusto.
• Come un poco de todo y prueba nuevos alimentos, especias o preparaciones.

El chocolate es:

• Un mal alimento que debo evitar para no engordar y que no encaja dentro de una dieta saludable.
• Una buena elección de dulces cuando tiene más de un 70% de cacao, y puede incluso ayudarte a perder peso y disminuir las ganas de comer dulces en general.
• Un alimento que, por tener diferentes variedades (blanco, con leche o negro ...) me permite hacer una dieta más variada.

Para adelgazar comiendo sano debo siempre:

• Pasa hambre y come alimentos poco apetitosos.
• Consume más alimentos crudos y preparaciones sencillas, como a la parrilla o cocidos, sin salsas muy grasas y evitando grandes cantidades de comida por comida.
• Tomar medicamentos para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo, con el fin de mantenerme motivado.

Para hacer una buena reeducación dietética y adelgazar:

• Nunca debería comer frutas muy calóricas, incluso si son saludables.
• Debería comer una variedad de frutas aunque sean muy calóricas, pero en este caso, debería comer menos.
• Las calorías son el factor más importante a la hora de elegir qué fruta comer.

La reeducación alimentaria es:

• Un tipo de dieta que se realiza por un período de tiempo, solo para alcanzar el peso deseado.
• Algo que solo es apto para personas con sobrepeso.
• Un estilo de alimentación que no solo te ayuda a alcanzar tu peso ideal, sino que también mejora tu salud en general.

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