Cómo prepararse para un maratón

Contenido

• Consejos para correr el maratón
• 1. Haz preparación física
• 2. Haz una preparación mental
• 3. Descansar y descansar
• 4. Mantenga una dieta saludable
• Riesgos de correr un maratón
• Si tiene sobrepeso y quiere correr un maratón, vea cómo prepararse en: 7 consejos para correr cuando tiene sobrepeso.

Para prepararse para un maratón, debe correr al aire libre al menos 4 veces por semana durante 70 minutos a 2 horas. Sin embargo, también es importante hacer estiramientos y entrenamiento con pesas para fortalecer la musculatura, siendo importante ir acompañado de un profesor.

La preparación física para un maratón lleva al menos 5 meses y, en el caso de los principiantes, una media de 1 año y medio, comenzando por correr 5 km, 10 km y 22 km de forma progresiva.

Además, comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, beber mucha agua, dormir al menos 8 horas por noche y ganar confianza y motivación es fundamental para seguir corriendo hasta el final.

Consejos para correr el maratón

Algunos consejos importantes para correr un maratón incluyen:

• Ve al doctor realizar análisis de sangre y pruebas ergoespirométricas, que evalúan el nivel de aptitud física, el funcionamiento del corazón y los pulmones;
• Use zapatos para correr específicos;
• Usar medidor de frecuencia cardíaca, conocido como medidor de frecuencia de pecho o muñeca;
• Opta por el entrenamiento al aire libre, evitando la cinta de correr;
• Sé parte de un grupo de corredores aumentar la motivación;
• Disminuir el ritmo de entrenamiento en las últimas 2 semanas de carrera., para proteger el cuerpo.

Además de estos consejos, es fundamental realizar una preparación física y mental para aguantar la prueba es necesaria:

1. Haz preparación física

Para correr el maratón, se recomienda que corras regularmente durante al menos 1 año, al menos 3 veces a la semana, haciendo entrenamientos de al menos 5 km. Sin embargo, si el individuo es un principiante, primero debe prepararse físicamente y solo luego dedicarse a un entrenamiento específico para el maratón. Lea más en: 5 consejos para mejorar su rendimiento al correr.

Generalmente, el plan de entrenamiento para correr el maratón debe ser planificado por un entrenador y debe realizarse cada semana, incluyendo:

• Corre al menos 3 veces durante la semana, corriendo entre 6 y 13 km;
• Haz 1 entrenamiento de larga distancia, que puede alcanzar los 32 km;
• Incrementa la distancia semanalmente, pero sin exceder el incremento de 8 km por semana;

• Repite el número de kilómetros recorridos cada 15 días.

Durante la preparación física para correr un maratón, además de correr, se deben realizar estiramientos y fortalecimiento muscular, especialmente ejercicios abdominales. Así es como se hace: 6 ejercicios para definir el abdomen en casa.

2. Haz una preparación mental

Para correr un maratón es necesaria una preparación mental, ya que la carrera puede durar entre las 2 a.m. y las 5 a.m., lo que provoca cansancio y fatiga. Por tanto, es importante:

• Conoce la ruta de la carrera con antelación, prestando atención a referencias y pistas;
• Ver carreras anteriores o películas con evidencia;
• Chatear con atletas que han corrido un maratón.

El incentivo de familiares y amigos también suele ser muy importante para triunfar en los entrenamientos y el día de la carrera.

3. Descansar y descansar

Además del entrenamiento de carrera, el deportista debe descansar diariamente, durmiendo al menos 8 horas por noche. Vea algunos consejos para dormir bien en: 10 consejos para dormir bien.

Para recuperar el cansancio y que el cuerpo descanse también es importante elegir 1 o 2 días de la semana, no correr y solo hacer algunos abdominales o estiramientos, para recuperar energías.

4. Mantenga una dieta saludable

Durante los meses de preparación para una maratón es fundamental llevar una dieta sana y equilibrada, consumiendo cada 3 horas alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas y bebiendo al menos 2,5 L de agua al día. También es importante prestar especial atención a la alimentación antes y después del entrenamiento.

Además, el día de la carrera y para aguantar la carrera hasta el final, debes comer 2 horas, 1 hora y 30 minutos antes de correr para mantener estables tus niveles de azúcar, sin tener calambres y manteniendo regular tu frecuencia cardíaca. Lea más en: Qué comer antes y después del maratón.

Riesgos de correr un maratón

Correr un maratón es un desafío muy exigente, que puede ocurrir:

• Deshidración debido a la sudoración excesiva y, para evitarlo, conviene beber agua y bebidas energéticas durante la carrera;
• Calambres intestinales, debido al bajo nivel de sodio, se debe ingerir un poco de sal durante toda la degustación;
• Tiene calambres, debido a la falta de potasio;
• Lesiones de tobillo o pierna, como esguinces o tendinitis;
• Náuseas o vómitos debido al intenso esfuerzo.

Para evitar estas complicaciones que pueden surgir mientras el deportista está corriendo es fundamental beber agua y bebidas energéticas como Gold Drink.

Si tiene sobrepeso y quiere correr un maratón, vea cómo prepararse en: 7 consejos para correr cuando tiene sobrepeso.