Cómo tratar el dolor de rodilla después de correr

Contenido

• 1. Utilice el rodillo de auto masaje
• 2. Use hielo en la rodilla
• 3. Use zapatos para correr
• 4. Use tensores de rodilla
• 5. Haz estiramientos ligeros dos veces al día
• 6. Toma de analgésicos y antiinflamatorios
• 7. Consume alimentos antiinflamatorios a diario
• 8. Descanso

Para tratar el dolor de rodilla después de correr puede ser necesario aplicar una pomada antiinflamatoria, como diclofenaco o ibuprofeno, aplicar compresas frías o, si es necesario, reemplazar el entrenamiento de carrera con una caminata hasta que el dolor desaparezca.

Generalmente, el dolor de rodilla es un síntoma que puede aparecer debido al síndrome de fricción de la banda iliotibial, conocido como SABI, que se observa con mayor frecuencia en personas que corren todos los días y se caracteriza por dolor en el costado de la rodilla.

Sin embargo, el dolor después de correr también puede surgir por problemas como el desgaste de las articulaciones o la tendinitis, y cuando el dolor no desaparece después de una semana o aumenta progresivamente, es recomendable dejar de correr y acudir a un ortopedista o fisioterapeuta para identificar la causa. dolor de rodilla, puede ser necesario realizar pruebas diagnósticas, como radiografías o tomografía computarizada. Vea más sobre el dolor de rodilla.

Por lo tanto, algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar el dolor después de correr incluyen:

1. Utilice el rodillo de auto masaje

El rodillo de espuma para el automasaje, también conocido como Rodillo de espuma, es excelente para combatir el dolor de rodillas, pantorrillas, cuádriceps y espalda. Solo necesita colocar el rodillo en el piso y dejar que se deslice sobre el área dolorida durante 5 a 10 minutos. Lo ideal es tener un rollo grande, de unos 30 cm que sea muy firme para poder soportar el peso de tu cuerpo, ya que tendrás que mantener el peso del cuerpo encima del rollo.

2. Use hielo en la rodilla

En caso de dolor después de una carrera, se puede aplicar una compresa fría o hielo en la rodilla, especialmente cuando está hinchada y enrojecida, ya que ayuda a reducir el dolor y la inflamación.

En estos casos, es necesario que el hielo actúe durante unos 15 minutos, aplicando al menos 2 veces al día, y una de las aplicaciones debe ser justo después de la carrera. También es importante colocar un paño fino debajo del hielo para evitar quemaduras en la piel, que puede ser una bolsa de verduras congeladas, cubitos de hielo de la nevera o bolsas específicas de agua fría que se pueden comprar en la farmacia.

Además, después de aplicar el hielo, se puede realizar un pequeño masaje de rodilla, moviendo el hueso redondo de la rodilla de lado a lado durante 3 a 5 minutos.

3. Use zapatos para correr

Es importante usar calzado adecuado para correr siempre que entrene, ya que se adapta mejor al pie y disminuye la probabilidad de lesiones. Fuera de los entrenamientos, debes llevar calzado cómodo que te permita sostener bien tus pies, por lo que debe tener una suela de goma con un máximo de 2,5 cm. Además, si es posible, se debe optar por correr por caminos de tierra, porque el impacto en las rodillas es menor. Ver un plan completo para correr 5 y 10 km de forma gradual y sin lesiones.

4. Use tensores de rodilla

Generalmente, poner una banda elástica en la rodilla a lo largo del día ayuda a inmovilizarla y reduce el dolor, ya que el tensor promueve una sensación de tirantez y comodidad. Además, correr con la rodilla vendada puede aliviar el dolor.

5. Haz estiramientos ligeros dos veces al día

Cuando el dolor surge en la rodilla durante la carrera o justo después de terminar, se debe estirar suavemente, doblando la pierna hacia atrás y sosteniendo con una mano o sentarse en una silla con ambos pies en el piso y estirar lentamente la pierna con la rodilla afectada. unas 10 veces, repitiendo 3 series.

6. Toma de analgésicos y antiinflamatorios

El dolor de rodilla después de correr puede disminuir después de tomar un analgésico, como paracetamol, o aplicar una pomada antiinflamatoria, como Cataflan, cada 8 horas. Sin embargo, su uso solo debe realizarse previa recomendación del médico u ortopedista.

Además, en algunos casos, como la lesión de ligamentos, puede ser necesario someterse a una cirugía de rodilla, para colocar una prótesis, por ejemplo.

7. Consume alimentos antiinflamatorios a diario

Algunos alimentos que pueden ayudarte a recuperarte del dolor después de una carrera son el ajo, el atún, el jengibre, la cúrcuma, el salmón, las semillas de chía, las gotas de aceite esencial de salvia o romero, porque tienen propiedades antiinflamatorias.

8. Descanso

Cuando el dolor de rodilla es severo después de correr, se debe evitar realizar esfuerzos intensos, como no saltar, andar en bicicleta o caminar rápido, para no aumentar el dolor y agravar el problema.

Para ayudar a aliviar el dolor después de correr, puede acostarse en un sofá o cama y apoyar los pies colocando una almohada debajo de las rodillas, ya que descansar durante al menos 20 minutos ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación.

Vea algunos otros consejos para aliviar el dolor de rodilla en el siguiente video: