La guía completa de verduras de hoja (además de espinacas y col rizada)

Contenido

• Diente de león
• Hojas de remolacha
• Hojas de nabo
• Rúcula
• Coles
• Acelga
• Hojas de mostaza
• Lechuga romana
• Repollo
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Berro
• Bok Choy
• Butterhead
• Cómo hacer brillar tus hojas verdes
• Emparejar su amargura
• Jugar con textura
• Subir la calefacción
• Comer las costillas
• Haz tu propia mezcla
• No se vista demasiado
• Revisión para

Claro, un tazón de col rizada y espinacas puede proporcionar cantidades increíblemente altas de vitaminas y nutrientes, pero el jardín está lleno de muchas otras verduras de hoja verde esperando a que las pruebes. Desde rúcula picante y diente de león terroso hasta opciones ricas perfectas para asar como coles y acelgas, hay muchas opciones para agregar en su próxima ensalada, plato de pasta o tazón de verduras. (FTR, hay un montón de tipos de col rizada, también.)

Consulte esta lista de verduras de hoja verde (menos espinacas y col rizada) a continuación, además de cómo usarlas para obtener el máximo sabor y beneficios para la salud.

Diente de león

Sí, así es, puedes comer las verduras de hoja verde de estas bonitas malezas, y además están repletas de beneficios para la salud. "El diente de león es una rica fuente de fibra y vitamina A, C, K y B", dice la dietista Lisa Moskovitz, de Nueva York. Estas verduras de tierra amarga son particularmente deliciosas en sopas abundantes y ensaladas de otoño. (Obtenga más información sobre por qué los dientes de león (raíz, hojas y todo) merecen la atención como superalimento).

Hojas de remolacha

"Si bien no son tan dulces como el bulbo de remolacha, las hojas de remolacha todavía están llenas de valor nutricional que incluyen vitamina C, vitamina A y hasta 4 gramos de fibra que llena la barriga por taza", dice Moskovitz. Saltee las hojas de remolacha como lo haría con la espinaca o la col rizada, con un poco de ajo fresco y aceite de oliva. O pruebe una de estas 10 recetas inmejorables de remolacha verde.

Hojas de nabo

Al igual que la remolacha, los nabos sirven para algo más que sus raíces. Sus verduras están llenas de vitamina A y calcio, y una taza de hojas de nabo cocidas tiene solo 29 calorías. Son excelentes como "chips" horneados; simplemente mezcle con un poco de aceite de oliva y sal y hornee a 375 ° F durante cuatro a cinco minutos.

Rúcula

No hay nada más fresco que agregar rúcula ligera y ligeramente amarga a una receta. "Este verde mediterráneo ofrece toneladas de nutrientes similares a la mayoría de las otras verduras de hoja, incluidas las vitaminas A, C y K", dice Moskovitz. El sabor único de la rúcula anima fácilmente cualquier plato. Pruebe el verde frondoso con camarones salteados y tomates cherry. También es un excelente aderezo para pizza. (Omita la entrega: pruebe estas 10 pizzas saludables para hacer en casa).

Coles

Este sabroso alimento básico sureño ofrece grandes cantidades de vitaminas A, C y K, todas esenciales para mantener su corazón sano, y en una taza de coles cocidas, obtiene más de 7 gramos de fibra con solo 63 calorías. Deshágase del pan y use este abundante y frondoso verde para envolver su hamburguesa de pavo favorita; es una alternativa baja en carbohidratos, dice Moskovitz.

Acelga

La acelga es más jugosa que otras verduras de hoja verde y más suave que la acelga roja. Lleno de antioxidantes y vitaminas A, C y K, este verde fibroso mejora la salud de los huesos y el corazón y desarrolla un sistema inmunológico fuerte. Mézclelo en su batido verde favorito o pique y mezcle con claras de huevo para un desayuno revuelto. (¿Qué más ideas de batidos? Echa un vistazo a estos 10 súper verdes para agregar a batidos y jugos).

Hojas de mostaza

Las hojas de mostaza crudas pueden ser un poco amargas, pero son una gran fuente de fibra, vitaminas A y C, potasio, calcio y vitamina K. Para equilibrar el picante, cueza al vapor las verduras de hoja y mézclalas con una taza de ricotta. Luego, hornee la mezcla a 425 ° F durante 12 minutos; obtendrá una salsa tibia y saludable que es mucho mejor que cualquier cosa que encuentre en el mercado.

Lechuga romana

La lechuga romana clásica cuesta solo 8 calorías por taza, pero aún tiene una buena cantidad de vitaminas A, C y K, según Moskovitz. Dale sabor a tu #saddesksalad con estos trucos saludables para una mejor ensalada a la hora del almuerzo.

Repollo

Con menos de 25 calorías por taza, muchas vitaminas y una buena fuente de antioxidantes que combaten el cáncer, Moskovitz dice que el repollo merece otra mirada. Pruebe cociendo repollo verde (¡o rojo!) Al vapor o incluso puede hacer su propio chucrut.

Iceberg

La lechuga iceberg es principalmente agua y no tiene mucho valor nutricional, dice Moskovitz. Aún así, el iceberg casi no tiene calorías, lo que lo convierte en una opción inteligente en ensaladas si desea usar ingredientes más ricos en grasas como queso cheddar o nueces, pero desea evitar la sobrecarga de calorías.

Mesclun

Mesclun, una mezcla de verduras tiernas de sabor suave, es bajo en calorías pero rico en nutrientes, incluidos hierro y calcio. Intente cambiarlo por lechuga romana como lecho de su próxima ensalada y mezcle con tomates cherry frescos y semillas de girasol para un almuerzo especialmente satisfactorio.

Radicchio

Esta hoja roja amarga pero sabrosa tiene solo 9 calorías por taza, pero es rica en antioxidantes, así como en hierro y magnesio. Pique para poner en ensaladas, o use las hojas completas para crear "botes" para queso o salsas ligeras. Aún mejor, asa las hojas enteras para suavizar un poco el picante audaz. (Ver Cómo comer: Radicchio).

Berro

Este pequeño verde delicado y picante es una excelente fuente de nitratos, que pueden reducir la presión arterial y tal vez incluso mejorar el rendimiento deportivo."El berro se considera un superalimento por todas sus maravillas para la salud, incluida la lucha contra el cáncer y otras enfermedades degenerativas", dice Moskovitz. Los berros de sabor fresco se pueden introducir fácilmente en la salsa de tomate o en su receta favorita de pesto, solo pique finamente las hojas antes de mezclar.

Bok Choy

Esta variedad asiática de repollo tiene un sabor más ligero que sus parientes rojos o verdes. Además, tiene una porción saludable de vitaminas A y C, así como calcio y hierro. Prueba este verde de hoja al vapor o salteado con un poco de aceite de oliva y soja.

Butterhead

Conocida por su sabor suave y mantecoso, la lechuga mantecosa es baja en calorías y grasas, pero no tiene valor nutricional, dice Moskovitz. La lechuga mantecosa de sabor dulce es una buena fuente de antioxidantes y fósforo para la formación de huesos. Debido a sus hojas gruesas y abundantes, esta variedad de hojas verdes es un excelente sustituto del pan para envolturas y sándwiches.

Cómo hacer brillar tus hojas verdes

¿Cuál es la clave para hacer que las verduras de hoja verde de esta lista sepan bien? Trátelos (también conocidos como sabor y prepárelos) correctamente. Así es cómo.

Emparejar su amargura

Las verduras de hoja verde asertivas, como la rúcula, la endibia, la achicoria, la mizuna, el berro y el diente de león, añaden un toque audaz a los platos. "La clave es combinarlos con ingredientes que sean igual de robustos y que también suavicen su amargor", dice Joshua McFadden, chef y propietario de Ava Gene's and Cicoria en Portland, Oregon, y autor de Six Seasons: una nueva forma de comer verduras. Elija alimentos que tengan notas dulces, como el vinagre balsámico, o cremosidad, como el queso. Pruebe una ensalada César de verduras amargas: “El rico aderezo, las anchoas saladas y la grasa del queso combinan perfectamente con el sabor de las verduras”, dice McFadden. O "hojas de carbón en una sartén con mucho saba, un jarabe italiano o vinagre balsámico reducido y una ralladura de queso picante". (Intente usar uno de estos quesos nutritivos y sabrosos).

Jugar con textura

Combine verduras cocidas con un puñado de hojas frescas para crear un equilibrio entre suaves y chasquidos. “Me gusta cocinar la col rizada en una sartén durante 10 minutos y luego agregar un poco de col cruda al final, dejándola cocinar solo un poco, alrededor de un minuto más o menos”, dice McFadden. "Esto agrega un toque crujiente y un acabado brillante".

Subir la calefacción

La col rizada, la acelga y las hojas de remolacha y rábano son lo suficientemente abundantes como para darle un toque especiado. Saltee rápidamente a fuego alto con ajo, chiles, aceite de oliva y un poco de jugo de limón, dice McFadden.

Comer las costillas

Cuando esté preparando acelgas, col rizada y hojas de remolacha, no deseche las tiras centrales gruesas. Son perfectamente comestibles y añaden un agradable crujido. “Corta las costillas de las hojas y córtalas. Cocínelos primero con el aceite de oliva, el ajo y los chiles para que se ablanden, luego agregue las hojas ”, dice McFadden. (Relacionado: Ensaladas gigantes dignas de cenar para una comida macro satisfactoria)

Haz tu propia mezcla

Omita las cosas empaquetadas. En su lugar, compre puñados de diferentes verduras de hojas verdes en el mercado. Mezcla y combina sabores, texturas y colores. Por ejemplo, combine mezclum con un pequeño puñado de zarcillos de guisantes y un verde amargo como achicoria. Luego, agregue hierbas, como albahaca, menta y perejil, junto con algunas hojas de apio, que le darán a su plato un sabor fresco y fuerte distintivo.

No se vista demasiado

Todo lo que necesitan las verduras de hoja verde es un poco de vinagre y un chorrito de aceite para que el sabor de las hojas se manifieste realmente, dice McFadden. Coloque las verduras en un tazón grande con suficiente espacio para tirarlas. Rocíe lentamente un poco de vinagre o jugo de limón con una mano (a McFadden le encantan los vinagres Katz) y mezcle las verduras con la otra mano. No los empape. Muerda una hoja; debe tener un sabor fresco y ácido. Condimentar con sal y pimienta. Prueba de nuevo. Rocíe con aceite de oliva extra virgen de buena calidad y revuelva para cubrir ligeramente. (Si aún te falta la llovizna de ranch, prueba uno de estos aderezos saludables).

Revisión para