¿Es saludable el aceite de maíz? Nutrición, beneficios y desventajas
Contenido
- Nutrición de aceite de maíz
- Usos y cómo se hace
- Cómo se produce
- Posibles beneficios del aceite de maíz.
- Rico en fitosteroles
- Puede promover la salud del corazón.
- Desventajas importantes del aceite de maíz
- Alto contenido en grasas omega-6
- Hecho con maíz genéticamente modificado.
- Altamente refinado
- ¿Es saludable el aceite de maíz?
- La línea de fondo
El aceite de maíz es un aceite vegetal refinado ampliamente utilizado en la cocina y especialmente en la fritura.
También tiene muchas otras aplicaciones y se usa comúnmente para fines industriales o como ingrediente en cosméticos.
El maíz debe pasar por un complejo proceso de refinación para producir aceite de maíz.
Este proceso le da al aceite muchas características únicas, aunque no todas son positivas.
Este artículo revisa el aceite de maíz, incluida su nutrición, usos y producción, así como los posibles beneficios y desventajas.
Nutrición de aceite de maíz
El aceite de maíz es 100% graso y no contiene proteínas ni carbohidratos. Una cucharada (15 ml) de aceite de maíz proporciona (1):
- Calorías 122
- Gordo: 14 gramos
- Vitamina E: 13% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
Durante el proceso de extracción del aceite de maíz del maíz, se pierden muchas vitaminas y minerales. Aún así, el aceite tiene una buena cantidad de vitamina E.
La vitamina E es un nutriente liposoluble que actúa como antioxidante antiinflamatorio en su cuerpo.
Los antioxidantes son compuestos que neutralizan moléculas llamadas radicales libres, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer cuando su número aumenta demasiado (2, 3, 4).
Además, el aceite de maíz contiene aproximadamente 30–60% de ácido linoleico, un tipo de grasa omega-6 poliinsaturada (5).
Las grasas poliinsaturadas incluyen las grasas omega-6 y omega-3. Estos últimos están asociados con una disminución de la inflamación y una mejor salud cuando están presentes en su cuerpo en una proporción de aproximadamente 4: 1 de omega-6 a omega-3 (6).
Sin embargo, las dietas de muchas personas contienen demasiadas grasas omega-6 inflamatorias y no suficientes grasas omega-3 antiinflamatorias (7).
El aceite de maíz tiene una relación de omega-6 a omega-3 de 46: 1, lo que puede contribuir a este desequilibrio (1).
Resumen El aceite de maíz es 100% graso y proporciona 122 calorías por cucharada (15 ml). Está hecho principalmente de grasas poliinsaturadas omega-6 y contiene algo de vitamina E.Usos y cómo se hace
El aceite de maíz tiene una variedad de usos, tanto en aplicaciones de cocina como de no cocina.
Se utiliza como limpiador y lubricante industrial, así como para producir combustible para motores de gasolina y diesel. Además, está incluido en muchos productos cosméticos, jabones líquidos y champús.
Aún así, es mejor conocido como aceite para freír. Tiene un punto de humo muy alto (la temperatura a la cual el aceite comienza a arder) de aproximadamente 450 ° F (232 ° C), por lo que es ideal para freír alimentos para que queden crujientes sin quemarlos (8).
El aceite de maíz está ampliamente disponible, por lo que es una opción popular para los cocineros caseros. Se puede comprar en casi cualquier tienda de abarrotes y se usa de muchas maneras, como por ejemplo:
- saltear y freír
- aderezos para ensaladas y escabeches
- tortas, pan y otros productos horneados
Cómo se produce
Con un contenido de grasa de solo alrededor del 1 al 4%, el maíz no es un alimento graso natural. Por lo tanto, debe pasar por un proceso extenso para extraer el aceite (9, 10).
Los granos primero deben presionarse mecánicamente para separar el aceite. Luego, el aceite pasa por una serie de procesos químicos que eliminan las impurezas, así como los olores y sabores indeseables (10).
Los siguientes procesos involucrados eliminan muchas vitaminas y minerales e incluso pueden introducir sustancias nocivas:
- Extracción de hexano. El maíz se lava con una solución que contiene una sustancia química llamada hexano que hace que libere aceite. Se ha demostrado que el hexano tiene un impacto negativo en el sistema nervioso en humanos y animales (11).
- Desodorización Los olores y sabores indeseables se eliminan del aceite, junto con algunos compuestos saludables. Antes de este paso, el olor y el sabor del aceite de maíz lo hacen inadecuado para cocinar (12, 13, 14).
- Preparación para el invierno. Las ceras y las grasas saturadas (sólidas) se eliminan del aceite para que permanezca líquido a bajas temperaturas. Sin la preparación para el invierno, muchos aceites vegetales se solidificarían en temperaturas frías (15).
Posibles beneficios del aceite de maíz.
El aceite de maíz parece tener efectos beneficiosos para la salud en algunos estudios.
Contiene compuestos que pueden promover la salud del corazón, como los fitoesteroles, la vitamina E y el ácido linoleico.
Rico en fitosteroles
El aceite de maíz está lleno de fitoesteroles, que son compuestos de origen vegetal con una estructura similar al colesterol que se encuentra en los animales.
Los fitosteroles son potencialmente antiinflamatorios, y comer una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede disminuir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (16, 17).
El aceite de maíz tiene un alto contenido de fitosterol en comparación con varios otros aceites de cocina como los aceites de maní, oliva y canola. Es particularmente alto en el fitosterol beta-sitosterol (18).
Los estudios de probeta han encontrado que el beta-sitosterol puede tener propiedades antitumorales. En un estudio, fue capaz de frenar significativamente el crecimiento de las células de cáncer de pulmón sin tener ningún efecto sobre las células sanas de los pulmones (19, 20, 21).
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para comprender las posibles propiedades anticancerígenas del beta-sitosterol.
Además, se sabe que los fitosteroles ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el cuerpo. Por lo tanto, pueden ayudar a disminuir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (22).
Puede promover la salud del corazón.
Debido a que el aceite de maíz contiene compuestos saludables para el corazón, como la vitamina E, el ácido linoleico y los fitoesteroles, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La vitamina E es un poderoso antioxidante, por lo que una dieta rica en este nutriente puede prevenir el daño oxidativo en el corazón y los vasos sanguíneos causado por el exceso de radicales libres (23).
Además, en una revisión de estudios en más de 300,000 personas, el intercambio del 5% de las calorías totales de grasas saturadas a ácido linoleico se asoció con un riesgo de ataque cardíaco 9% menor y un riesgo 13% menor de muerte relacionada con el corazón (24).
Algunos estudios también encuentran que el aceite de maíz en sí mismo ayuda a reducir el colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo), probablemente debido a su contenido de fitosterol (25, 26).
En un estudio de 4 semanas en 25 adultos, los que consumieron 4 cucharadas (60 ml) de aceite de maíz al día habían disminuido los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), colesterol total y triglicéridos, en comparación con los que consumían la misma cantidad de aceite de coco (27) .
Tenga en cuenta que algunos de estos estudios fueron financiados por ACH Food Companies, Inc., el productor de aceite de maíz Mazola. Los resultados de los estudios de salud financiados por las corporaciones alimentarias a menudo están sesgados a favor de los productos de la compañía (25, 27, 28).
Resumen El aceite de maíz es rico en fitosteroles antiinflamatorios y otros compuestos que pueden ayudar a reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL (malo) y el colesterol total.Desventajas importantes del aceite de maíz
El aceite de maíz tiene algunas desventajas significativas que pueden superar sus beneficios potenciales para la salud.
Alto contenido en grasas omega-6
El aceite de maíz es rico en ácido linoleico, una grasa omega-6 que se ha relacionado con una mejor salud en algunos estudios (24, 29).
Sin embargo, las grasas omega-6 pueden ser dañinas si se consumen en exceso. Según la mayoría de las investigaciones, su cuerpo necesita mantener una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 4: 1 para una salud óptima (6).
La mayoría de las personas consumen estas grasas en una proporción de aproximadamente 20: 1, comiendo muchas más grasas omega-6 que omega-3 (6).
Este desequilibrio se ha relacionado con afecciones como la obesidad, la función cerebral alterada, la depresión y las enfermedades cardíacas (30, 31, 32, 33).
Es importante un equilibrio adecuado de estas grasas, ya que las grasas omega-6 tienden a ser proinflamatorias, especialmente cuando no hay suficientes grasas antiinflamatorias omega-3 presentes (34).
El aceite de maíz tiene una proporción de grasas omega-6 a omega-3 de 46: 1 (1).
Limitar el aceite de maíz y otros alimentos ricos en grasas omega-6 al tiempo que aumenta la ingesta de alimentos ricos en grasas omega-3, como el pescado graso y las semillas de chía, puede ayudar a disminuir la inflamación y promover la salud en general (35, 36).
Hecho con maíz genéticamente modificado.
La mayoría del aceite de maíz se elabora con maíz genéticamente modificado (OGM). En 2010, alrededor del 90% del maíz cultivado en los Estados Unidos era OGM (37).
La mayor parte de este maíz se modifica para ser resistente a los insectos y a ciertos herbicidas como el glifosato (37).
Muchas personas están preocupadas por los efectos de la acumulación de glifosato en el cuerpo por comer alimentos transgénicos resistentes al glifosato que han sido tratados con grandes cantidades de herbicida.
En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó el glifosato como un "probable carcinógeno". Sin embargo, gran parte de la evidencia disponible en probetas y animales no respalda esto (38, 39, 40).
Muchas personas también especulan que los alimentos OGM y el glifosato pueden contribuir al rápido aumento de las tasas de alergia e intolerancia alimentaria (41, 42, 43).
Si bien varios estudios a corto plazo han concluido que los alimentos transgénicos son seguros, faltan investigaciones a largo plazo. El maíz transgénico solo ha estado disponible desde 1996. Como tal, se desconoce su impacto a largo plazo en la salud general (44).
Si le preocupan los alimentos OGM y desea evitarlos, busque productos que hayan sido verificados por el Proyecto No OGM.
Altamente refinado
El aceite de maíz es un producto altamente refinado. Debe pasar por un proceso extenso para extraerse del maíz y hacerse comestible.
Este proceso hace que el aceite de maíz sea más propenso a oxidarse, lo que significa que a nivel molecular comienza a perder electrones, volviéndose inestable (45).
Los altos niveles de compuestos oxidados en su cuerpo pueden aumentar su riesgo de ciertas enfermedades (3, 4).
De hecho, el beta-sitosterol en el aceite de maíz se oxida a medida que se calienta durante largos períodos, como en una freidora. Sin embargo, la vitamina E antioxidante ayuda a retrasar este proceso (46).
El calentamiento del aceite de maíz también produce el antinutriente acrilamida, un compuesto altamente reactivo que se ha relacionado con problemas con las funciones nerviosas, hormonales y musculares.
La Acrilamida ha sido clasificada como carcinógeno potencial por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) (47, 48, 49).
Resumen El aceite de maíz es rico en grasas inflamatorias omega-6 y está hecho de maíz transgénico. También es altamente refinado y produce acrilamida dañina cuando se calienta.¿Es saludable el aceite de maíz?
El aceite de maíz contiene algunos componentes saludables como la vitamina E y los fitoesteroles, pero en general no se considera una grasa saludable.
Eso se debe a que es altamente refinado y rico en grasas inflamatorias omega-6 que deberían limitarse en una dieta occidental típica.
Hay muchas alternativas más saludables al aceite de maíz. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra proviene de aceitunas grasas naturales que simplemente se pueden prensar para extraer el aceite, sin necesidad de procesamiento químico (50, 51).
El aceite de oliva también contiene menos grasas omega-6 poliinsaturadas que el aceite de maíz y, en cambio, es rico en ácido oleico monoinsaturado, que puede ayudar a controlar el peso (50, 52).
A diferencia de los del aceite de maíz, los beneficios para la salud del aceite de oliva se han investigado a fondo durante décadas. Puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, osteoporosis, obesidad y diabetes tipo 2 (53, 54).
Puede usar aceite de oliva en lugar de aceite de maíz en aderezos para ensaladas y aplicaciones de cocina, como saltear y freír en sartén.
Para métodos de cocción a altas temperaturas como freír, cambie el aceite de maíz por aceite de coco, una grasa saturada saludable que es más estable a altas temperaturas y resistente a la oxidación (55).
Debido a que las alternativas más saludables, como los aceites de oliva y de coco, están ampliamente disponibles, el aceite de maíz debe limitarse siempre que sea posible.
Resumen El aceite de maíz no es la opción más saludable para el aceite de cocina. Las alternativas más saludables incluyen los aceites de oliva y de coco.La línea de fondo
El aceite de maíz es popular para métodos de cocción como freír debido a su alto punto de humo.
Aunque su contenido de fitosterol y vitamina E puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también es altamente refinado y rico en grasas inflamatorias omega-6. Por lo tanto, sus posibles efectos negativos para la salud son mayores que sus beneficios.
Intente usar alternativas más saludables, como el aceite de oliva o el aceite de coco, siempre que sea posible.
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