Cómo la creatina te ayuda a ganar músculo y fuerza

Contenido

• La creatina mejora la producción de energía
• La creatina tiene otros beneficios para la función muscular
• La creatina mejora la fuerza y ​​el poder
• La creatina te ayuda a ganar músculo
• Cómo tomar creatina para obtener las máximas ganancias
• ¿Deberías tomar creatina?

La creatina es el suplemento más efectivo para aumentar la masa muscular y la fuerza (1).

Es un suplemento fundamental en las comunidades de culturismo y fitness (2).

La investigación muestra que la suplementación con creatina puede duplicar su fuerza y ​​ganar músculo magro en comparación con el entrenamiento solo (3).

Este artículo analiza en detalle los efectos de la creatina en la fuerza, la potencia y la masa muscular.

La creatina mejora la producción de energía

El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma más básica de energía en las células de su cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la función muscular.

Desafortunadamente, solo puede almacenar suficiente ATP para 8-10 segundos de ejercicio de alta intensidad. Después de esto, su cuerpo debe producir un nuevo ATP para satisfacer las demandas de la actividad (4).

Realizar ejercicio a la máxima intensidad requiere más ATP por segundo de lo que su cuerpo puede producir (5).

Esta es una razón por la que solo puedes correr a toda velocidad durante unos segundos. La energía ATP de tu cuerpo simplemente se agota.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina del cuerpo, que se utilizan para producir ATP nuevo durante el ejercicio de alta intensidad (5).

De hecho, solo una carga de creatina de 6 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 gramos / día puede elevar drásticamente sus reservas musculares, como se muestra en el gráfico a continuación (5, 6).

La creatina adicional en los músculos se puede usar para la producción de ATP, proporcionando una pequeña cantidad de energía adicional antes de que se presente la fatiga.

Línea de fondo: La creatina puede proporcionar energía ATP adicional, que es vital para la potencia máxima y las actividades basadas en la fuerza.

La creatina tiene otros beneficios para la función muscular

Además del papel de la creatina en la producción de energía ATP, también puede mejorar la función de las células musculares de otras maneras (7).

Un ejemplo es un aumento en el contenido de agua de las células musculares, lo que se conoce como voluminización o hinchazón celular (8).

También puede aumentar el IGF-1, una hormona clave para el crecimiento muscular (9).

Estos cambios desencadenan varios procesos que conducen a la formación de nuevas proteínas, creando posteriormente una nueva masa muscular (7, 10).

La creatina también puede ayudarlo a reducir la degradación muscular y retener los músculos durante el ejercicio. Esto puede resultar en una mayor cantidad de músculo a largo plazo (11).

Otro beneficio a largo plazo de la creatina es la capacidad de realizar más ejercicios o repeticiones y levantar pesas más pesadas por sesión de entrenamiento (12).

Aunque esto puede no marcar la diferencia en una semana, la cantidad total de peso levantado es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo (12).

El siguiente gráfico muestra los cambios en el tamaño de los diferentes tipos de fibras musculares después de la suplementación con creatina (13).

Línea de fondo: La creatina puede causar numerosos cambios dentro de las células musculares, indicando a su cuerpo que desarrolle nuevas proteínas musculares y aumente la masa muscular.

La creatina mejora la fuerza y ​​el poder

La energía ATP es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.

Debido a que la creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, aumentar la producción de energía ATP, es uno de los pocos suplementos que se ha demostrado repetidamente que aumenta la fuerza y ​​la potencia (14).

Un estudio de 4 semanas encontró una mejora del 17% en las carreras de ciclismo, un aumento de 18 lb (8 kg) en el press de banca de 1 repetición máxima y una carga de trabajo 20% mayor con un peso menor (3).

Como puede ver en el gráfico a continuación, 10 semanas de tomar suplementos de creatina también aumentaron drásticamente el poder de media sentadilla (15).

Otro estudio evaluó los marcadores de salida de potencia tanto en el gimnasio como en el fitness.

Después de 9 semanas de tomar creatina, los jugadores de fútbol americano universitario de la División 1 fueron testigos de las siguientes mejoras en el rendimiento (16):

• Press de banca (1 rep máx.): 5.2% de aumento
• Limpieza de energía (1 repetición máxima): Aumento del 3.8%
• Sentadilla (1 repetición máxima): 8.7% de aumento
• Potencia pico anaeróbica de alta intensidad: Aumento del 19.6%
• Capacidad anaeróbica de alta intensidad: Aumento del 18.4%

La mayoría de los estudios sobre creatina han encontrado efectos positivos. Una gran revisión encontró una mejora promedio del 5% en la fuerza y ​​la potencia (17).

Línea de fondo: La creatina mejora numerosos aspectos de fuerza y ​​poder. El aumento promedio puede ser de alrededor del 5%.

La creatina te ayuda a ganar músculo

Hay solo unos pocos suplementos legales que pueden agregar directamente masa muscular cuando se combinan con ejercicio (14).

De estos, la creatina es la más efectiva y tiene el mayor respaldo científico (1, 14).

Una revisión de 250 estudios comparó los suplementos de construcción muscular más populares, como se muestra en el gráfico a continuación. La creatina proporcionó el mayor beneficio de todos ellos (14).

Un estudio de 8 semanas encontró que la creatina aumenta la masa muscular cuando se agrega a un régimen de ejercicio. Se mejoró la fuerza en el press de banca, junto con una reducción en la miostatina, que es una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares (18).

Además, la creatina tiene beneficios tanto para principiantes como para levantadores de pesas más avanzados.

Un estudio entre atletas bien entrenados encontró que la creatina agregó 5.7 lb (2.6 kg) de masa muscular, 24 lb (11 kg) al curl de bíceps y 70 lb (32 kg) a la prensa de piernas (1 repetición máxima) (19) .

La investigación ha demostrado que los suplementos de creatina también pueden ayudar a las mujeres a tonificarse o aumentar su fuerza. Un estudio en mujeres encontró un aumento 60% mayor en la masa magra en comparación con un grupo que solo entrenó con fuerza (20).

Además, una revisión de más de 150 estudios informó un aumento promedio del 2.2% en la masa corporal magra y una disminución del 3.2% en la grasa corporal para aquellos que toman creatina (21).

Línea de fondo: La investigación actual sugiere que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento con pesas, es el suplemento más efectivo para agregar masa muscular.

Cómo tomar creatina para obtener las máximas ganancias

La creatina viene en varias formas diferentes. Si bien las versiones más nuevas de creatina muestran resultados beneficiosos, no son más efectivas que el monohidrato de creatina (1, 22).

Hasta que se realicen más investigaciones sobre estas nuevas versiones, el monohidrato de creatina es probablemente la opción más efectiva y económica disponible.

La mayoría de los estudios utilizan una estrategia de carga de dosis altas, que puede elevar rápidamente el contenido muscular de creatina. Aunque esto no es necesario, lo ayudará a cosechar los beneficios de la creatina después de unos pocos días (1).

Para cargar con creatina, tome cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día durante aproximadamente 5-7 días. Después de eso, tome 3-5 gramos por día para mantener sus reservas de creatina muscular (1).

Los beneficios que recibe de la creatina también dependen de sus reservas musculares de creatina actuales. El siguiente gráfico muestra los niveles variados pre y post suplemento en 16 personas (23).

Aquellos con tiendas de creatina ya altas pueden recibir beneficios menores o insignificantes de los suplementos adicionales. Sin embargo, aquellos con tiendas bajas en creatina pueden ver grandes mejoras (1).

Cantidades más pequeñas de creatina también se pueden obtener de los alimentos, como la carne roja. Esto sugiere que los vegetarianos o cualquier persona que coma solo pequeñas cantidades de carne puede recibir beneficios aún mayores (23).

Aunque la suplementación a largo plazo con creatina es segura para individuos sanos, puede no ser adecuada para personas con problemas renales u otras enfermedades relacionadas (22).

Línea de fondo: El protocolo de dosificación más común es una fase de carga de 5-7 días con aproximadamente 20 gramos de creatina por día, dividida en 4 dosis. Esto es seguido con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día.

¿Deberías tomar creatina?

Como con la mayoría de los suplementos, la investigación muestra que un pequeño porcentaje de personas no recibe ningún beneficio del uso de creatina.

Puede ser más beneficioso para vegetarianos, veganos y aquellos que no comen mucha proteína animal.

Y aunque la creatina es el suplemento de ejercicio número uno, solo proporcionará beneficios si sigue un plan de ejercicio y nutrición sensato.

Si regularmente entrena con pesas y está buscando agregar músculo, los suplementos de creatina pueden proporcionar resultados más rápidos al tiempo que mejoran el rendimiento en el gimnasio.

Aquí hay un artículo muy detallado sobre la creatina: Creatina 101 - ¿Qué es y qué hace?