Por qué nos encanta que Michael Phelps haya tomado una clase de Barre

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El atleta olímpico más condecorado de la historia tomó ayer una clase de barre. Sí. Eso es correcto. Michael Phelps se unió a su prometida Nicole Johnson para disfrutar de una bondad trepidante en Barre3 en Arizona. Johnson señaló en su pie de foto que disfrutó viendo a Phelps pasar la clase y, como cualquier barre principiante sabe, si nunca lo ha hecho antes, puede ser loco duro, no importa lo en forma que estés. Pero a pesar de los temblores musculares que soportó en la clase, Phelps parecía bastante feliz.

Barre es conocido por sus diminutos movimientos isométricos y repetitivos. Para alguien que está acostumbrado a hacer un ejercicio más dinámico como nadar o correr, definitivamente es un ajuste. Si bien mucha gente usa las clases de barra para mantenerse en forma, nos hizo preguntarnos: ¿Son las clases de barra un buen complemento para un entrenamiento físico intenso? Charlamos con Shalisa Pouw, entrenadora principal de maestros en Pure Barre para averiguarlo. (Ver también: Los mejores y peores ejercicios de barra).

Pouw señala que la barra es increíble para los atletas de cualquier tipo por varias razones. Primero, las contracciones isométricas e isotónicas que aparecen en los entrenamientos con barra "han demostrado que trabajan las fibras musculares de contracción lenta, y esas fibras de contracción lenta ayudan a aumentar la resistencia y mejorar la resistencia, que es un excelente entrenamiento cruzado para cualquier atleta". También dice que "si bien muchos deportes y ejercicios se enfocan en los grupos de músculos más grandes, las clases de barra ayudan a enfocarse en algunos de los grupos de músculos que a menudo están inactivos, lo que ayuda a fortalecer la estructura de su cuerpo. Los corredores, por ejemplo, hacen un ejercicio repetitivo movimiento que trabaja sus cuádriceps e isquiotibiales. Al agregar clases de barra para fortalecer las caderas, el asiento externo y la parte interna de los muslos, pueden disparar desde más músculos mientras corren, lo que ayuda a aumentar su velocidad y distancia ".

Las clases de barra también enfatizan el estiramiento inmediatamente después de cada serie de ejercicios, lo que no encontrará en la mayoría de las otras clases de ejercicios. "La flexibilidad es crucial para cualquier atleta", dice Pouw, "ya que ayuda a mejorar el rango de movimiento y prevenir el riesgo de lesiones. Para muchos atletas incondicionales, las clases de barra les permiten entrenar cruzado de una manera que les ayuda a desarrollar fuerza. y flexibilidad al mismo tiempo ". Y si alguna vez has estado en una clase, sabes que no puedes olvidar el núcleo. "Las clases de barra están cargadas de trabajo básico, lo que ayuda a los atletas con la estabilidad, el equilibrio y la fuerza general", dice.

Si bien Pouw recomienda tomar una clase de barra para obtener la experiencia completa y garantizar la forma adecuada, aquí están sus recomendaciones para complementar su entrenamiento solo en casa:

1. Cientos

Empiece por recostarse boca arriba y extender las piernas en un ángulo de 45 grados con la espalda baja presionada contra el suelo. Doble la barbilla hacia el pecho y alcance los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Empiece a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo (como si estuviera golpeando agua) y comience a respirar. Inhale por 4 bombas y exhale por 4 bombas, mirando hacia abajo para tratar de mantener el ombligo contraído. Repita durante 10 respiraciones lentas.

2. Posición de la plancha con el brazo recto

Acércate a una tabla alta y coloca tus manos un poco más anchas que tus hombros. Tire de los abdominales para aplanar la espalda y suavizar los codos. Levanta los dedos del pie derecho y tira de la rodilla a lo largo de tu cuerpo hacia el hombro izquierdo y luego estírala hacia el hombro derecho. Alterna tirando de la rodilla de hombro a hombro 10 veces. Luego repita con la rodilla izquierda. Repita 3 series por pierna.

3. Extensión de tríceps

Para hacer este ejercicio (que es ideal para nadadores) párese con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos. Incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante en un ángulo de 45 grados, manteniendo la espalda plana. Doble los codos a los lados y extienda ambos brazos rectos hasta su punto más alto. Comience con 15 a 20 pequeñas elevaciones de los brazos y luego pase de 15 a 20 pequeñas apretones hacia la línea media. Trabaja para tus brazos más rectos y altos. Repita por 3 series.

4. Trabajo del interior del muslo y del asiento exterior

Comience agarrándose del respaldo de una silla para apoyarse. Camine con los pies más anchos que las caderas y gire ligeramente los dedos de los pies. Póngase de puntillas y doble las rodillas para hundir el asiento hasta el nivel de las rodillas, manteniendo los hombros apilados sobre las caderas y las rodillas sobre los tobillos. Empiece presionando ligeramente las rodillas hacia atrás de 10 a 15 veces. Luego, mantén presionada la prensa y mete las caderas hacia abajo, apretando los glúteos de 10 a 15 veces. Repite la serie 3 veces, sin salirte de la posición entre series, y trabaja para ese punto de vibración. Este ejercicio es fantástico para los corredores.

5. Trabajo de pie en el asiento exterior

Sujete el respaldo de una silla para apoyarse. Junta los talones y separa los dedos de los pies. Extienda la pierna derecha hacia la diagonal trasera derecha y flexione el pie con los dedos ligeramente hacia afuera. Suaviza tu rodilla de pie y mete las caderas hacia abajo para enganchar tu asiento exterior mientras mantienes la parte superior del cuerpo levantada. Comience trazando círculos del tamaño de una moneda de diez centavos con el talón 20 veces y luego invierta los círculos durante 20 repeticiones. Levante la pierna y apriete su asiento exterior para levantar la pierna 20 veces. Apunta tu dedo del pie derecho y repite tus círculos y levanta sin dejar caer la pierna. Repite la serie completa en el lado izquierdo.

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