Cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso

Contenido

• Elegir su plan de ayuno intermitente
• El método 16/8
• El método 5: 2
• Comer dejar de comer
• Ayuno en días alternos
• La dieta del guerrero
• Cómo afecta el ayuno intermitente a sus hormonas
• El ayuno intermitente te ayuda a reducir calorías y perder peso
• El ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener la masa muscular cuando hace dieta
• El ayuno intermitente simplifica la alimentación saludable
• Cómo tener éxito con un protocolo de ayuno intermitente
• La línea de fondo

Hay muchas formas diferentes de perder peso.

Una estrategia que se ha popularizado en los últimos años se llama ayuno intermitente ().

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo, o períodos de consumo mínimo o nulo de alimentos.

La mayoría de la gente entiende el ayuno intermitente como una intervención para perder peso. Ayunar por períodos cortos de tiempo ayuda a las personas a comer menos calorías, lo que puede resultar en una pérdida de peso con el tiempo ().

Sin embargo, el ayuno intermitente también puede ayudar a modificar los factores de riesgo de problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, como la reducción del colesterol y los niveles de azúcar en sangre (2, 4,).

Este artículo explora todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso.

Aya Brackett

Elegir su plan de ayuno intermitente

Existen varios métodos diferentes de ayuno intermitente. Los más populares incluyen:

• el método 16: 8
• la dieta 5: 2
• la dieta del guerrero
• Comer dejar de comer
• ayuno en días alternos (ADF)

Todos los métodos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor depende del individuo.

Para ayudarlo a elegir el método que se adapta a su estilo de vida, a continuación se detallan los pros y los contras de cada uno.

El método 16/8

El plan de ayuno intermitente 16/8 es uno de los estilos más populares de ayuno para bajar de peso.

El plan restringe el consumo de alimentos y bebidas que contienen calorías a un período establecido de 8 horas por día. Requiere abstenerse de comer durante las 16 horas restantes del día.

Mientras que otras dietas pueden establecer reglas y regulaciones estrictas, el método 16/8 se basa en un modelo de alimentación restringida en el tiempo (TRF) y es más flexible.

Puede elegir cualquier ventana de 8 horas para consumir calorías.

Algunas personas optan por saltarse el desayuno y ayunar desde el mediodía hasta las 8 p.m., mientras que otras evitan comer tarde y se adhieren a un horario de 9 a.m. a 5 p.m. calendario.

Limitar la cantidad de horas que puede comer durante el día puede ayudarlo a perder peso y disminuir su presión arterial.

Las investigaciones indican que los patrones de alimentación con restricción de tiempo, como el método 16/8, pueden prevenir la hipertensión y reducir la cantidad de alimentos consumidos, lo que conduce a la pérdida de peso ().

Un estudio de 2016 encontró que cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, el método 16/8 ayudó a disminuir la masa grasa y a mantener la masa muscular en los participantes masculinos ().

Un estudio más reciente encontró que el método 16/8 no afectó las ganancias de músculo o fuerza en mujeres que realizaban entrenamiento de resistencia ().

Si bien el método 16/8 puede adaptarse fácilmente a cualquier estilo de vida, a algunas personas les puede resultar difícil evitar comer durante 16 horas seguidas.

Además, comer demasiados bocadillos o comida chatarra durante su ventana de 8 horas puede anular los efectos positivos asociados con el ayuno intermitente de 16/8.

Asegúrese de llevar una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas para maximizar los posibles beneficios para la salud de esta dieta.

El método 5: 2

La dieta 5: 2 es un plan de ayuno intermitente sencillo.

Cinco días a la semana, come normalmente y no restringe las calorías. Luego, los otros dos días de la semana, reduce su ingesta de calorías a una cuarta parte de sus necesidades diarias.

Para alguien que consume regularmente 2,000 calorías por día, esto significaría reducir su ingesta de calorías a solo 500 calorías por día, dos días a la semana.

Según a, la dieta 5: 2 es tan eficaz como la restricción diaria de calorías para bajar de peso y controlar la glucosa en sangre entre las personas con diabetes tipo 2.

Otro estudio encontró que la dieta 5: 2 era tan efectiva como la restricción continua de calorías tanto para la pérdida de peso como para la prevención de enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas y diabetes ().

La dieta 5: 2 proporciona flexibilidad, ya que puede elegir qué días ayuna, y no hay reglas sobre qué o cuándo comer en los días con muchas calorías.

Dicho esto, vale la pena mencionar que comer "normalmente" en los días con muchas calorías no te da un pase gratis para comer lo que quieras.

Restringirse a solo 500 calorías por día no es fácil, incluso si es solo dos días a la semana. Además, consumir muy pocas calorías puede enfermarlo o desmayarlo.

La dieta 5: 2 puede ser eficaz, pero no es para todos. Hable con su médico para ver si la dieta 5: 2 puede ser adecuada para usted.

Comer dejar de comer

Eat Stop Eat es un enfoque poco convencional del ayuno intermitente popularizado por Brad Pilon, autor del libro "Eat Stop Eat".

Este plan de ayuno intermitente implica identificar uno o dos días no consecutivos por semana durante los cuales se abstiene de comer o ayunar durante un período de 24 horas.

Durante el resto de días de la semana, puede comer libremente, pero se recomienda llevar una dieta equilibrada y evitar el consumo excesivo.

El fundamento de un ayuno semanal de 24 horas es que consumir menos calorías conducirá a la pérdida de peso.

El ayuno de hasta 24 horas puede provocar un cambio metabólico que hace que su cuerpo use la grasa como fuente de energía en lugar de la glucosa ().

Pero evitar la comida durante 24 horas a la vez requiere mucha fuerza de voluntad y puede provocar atracones y consumo excesivo más adelante. También puede conducir a patrones de alimentación desordenados.

Se necesita más investigación con respecto a la dieta Eat Stop Eat para determinar sus posibles beneficios para la salud y propiedades para perder peso.

Hable con su médico antes de probar Eat Stop Eat para ver si puede ser una solución eficaz para perder peso para usted.

Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos es un plan de ayuno intermitente con una estructura fácil de recordar. Con esta dieta, ayunas cada dos días, pero puedes comer lo que quieras en los días que no ayunan.

Algunas versiones de esta dieta adoptan una estrategia de ayuno "modificada" que implica comer alrededor de 500 calorías en los días de ayuno. Sin embargo, otras versiones eliminan por completo las calorías en los días de ayuno.

El ayuno en días alternos tiene beneficios comprobados para la pérdida de peso.

Un estudio piloto aleatorizado que comparó el ayuno en días alternos con una restricción calórica diaria en adultos con obesidad encontró que ambos métodos eran igualmente efectivos para perder peso ().

Otro estudio encontró que los participantes consumieron un 35% menos de calorías y perdieron un promedio de 7,7 libras (3,5 kg) después de alternar entre 36 horas de ayuno y 12 horas de alimentación ilimitada durante 4 semanas (12).

Si realmente desea maximizar la pérdida de peso, agregar un régimen de ejercicio a su vida puede ayudar.

Las investigaciones muestran que combinar el ayuno en días alternos con el ejercicio de resistencia puede causar el doble de pérdida de peso que el simple ayuno ().

Un ayuno completo cada dos días puede ser extremo, especialmente si es nuevo en el ayuno. Comer en exceso en días sin ayuno también puede ser tentador.

Si es nuevo en el ayuno intermitente, comience el ayuno en días alternos con un plan de ayuno modificado.

Ya sea que comience con un plan de ayuno modificado o un ayuno completo, es mejor mantener una dieta nutritiva, incorporando alimentos ricos en proteínas y vegetales bajos en calorías para ayudarlo a sentirse lleno.

La dieta del guerrero

La Dieta del Guerrero es un plan de ayuno intermitente basado en los patrones de alimentación de los antiguos guerreros.

Creada en 2001 por Ori Hofmekler, la dieta del guerrero es un poco más extrema que el método 16: 8, pero menos restrictiva que el método Eat Fast Eat.

Consiste en comer muy poco durante 20 horas durante el día y luego comer toda la comida que desee durante un período de 4 horas por la noche.

La dieta del guerrero alienta a las personas que hacen dieta a consumir pequeñas cantidades de productos lácteos, huevos duros y frutas y verduras crudas, así como líquidos sin calorías durante el período de ayuno de 20 horas.

Después de este ayuno de 20 horas, las personas básicamente pueden comer lo que quieran durante un período de 4 horas, pero se recomiendan alimentos orgánicos, saludables y sin procesar.

Si bien no hay investigaciones sobre la Dieta del Guerrero específicamente, los estudios en humanos indican que los ciclos de alimentación con restricciones de tiempo pueden conducir a la pérdida de peso ().

Los ciclos de alimentación con tiempo limitado pueden tener una variedad de otros beneficios para la salud. Los estudios muestran que los ciclos de alimentación con restricciones de tiempo pueden prevenir la diabetes, retrasar la progresión del tumor, retrasar el envejecimiento y aumentar la vida útil de los roedores (,).

Se necesita más investigación sobre la Dieta del Guerrero para comprender completamente sus beneficios para la pérdida de peso.

La dieta del guerrero puede ser difícil de seguir, ya que restringe el consumo sustancial de calorías a solo 4 horas por día. El consumo excesivo por la noche es un desafío común.

La dieta del guerrero también puede conducir a patrones de alimentación desordenados. Si se siente preparado para el desafío, hable con su médico para ver si es adecuado para usted.

Hay muchas variedades de ayuno intermitente, cada uno con sus propios beneficios y desafíos. Hable con su médico para ver qué opción puede ser la adecuada para usted.

Cómo afecta el ayuno intermitente a sus hormonas

El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso, pero también puede afectar sus hormonas.

Eso es porque la grasa corporal es la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía (calorías).

Cuando no comes nada, tu cuerpo realiza varios cambios para que la energía almacenada sea más accesible.

Los ejemplos incluyen cambios en la actividad del sistema nervioso, así como cambios importantes en los niveles de varias hormonas cruciales.

A continuación se muestran dos cambios metabólicos que ocurren cuando ayunas (, 18):

• Insulina. Los niveles de insulina aumentan cuando comes y cuando ayunas, disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.

• Norepinefrina (noradrenalina). Su sistema nervioso envía noradrenalina a las células grasas, lo que hace que descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que se pueden quemar para obtener energía.

Curiosamente, a pesar de lo que afirman algunos defensores de consumir de 5 a 6 comidas al día, el ayuno a corto plazo puede aumentar la quema de grasa.

Las investigaciones muestran que las pruebas de ayuno en días alternos que duran de 3 a 12 semanas, así como las pruebas de ayuno de día completo que duran de 12 a 24 semanas, reducen el peso corporal y la grasa corporal (,).

Aún así, se necesita más investigación para investigar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente.

Otra hormona que se altera durante un ayuno es la hormona del crecimiento humano (HGH), cuyos niveles pueden aumentar hasta cinco veces (,).

Anteriormente, se creía que la HGH ayudaba a quemar grasa más rápido, pero una nueva investigación muestra que puede indicarle al cerebro que conserve energía, lo que podría dificultar la pérdida de peso ().

Al activar una pequeña población de neuronas de proteínas relacionadas con agutí (AgRP), la HGH puede aumentar indirectamente el apetito y disminuir el metabolismo energético.

El ayuno a corto plazo conduce a varios cambios corporales que promueven la quema de grasa. Sin embargo, los niveles elevados de HGH pueden disminuir indirectamente el metabolismo energético y combatir la pérdida de peso continua.

El ayuno intermitente te ayuda a reducir calorías y perder peso

La razón principal por la que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso es que le ayuda a comer menos calorías.

Todos los diferentes protocolos implican saltarse comidas durante los períodos de ayuno.

A menos que lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida, consumirá menos calorías.

Según una revisión de 2014, el ayuno intermitente redujo el peso corporal entre un 3 y un 8% durante un período de 3 a 24 semanas (22).

Al examinar la tasa de pérdida de peso, el ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso a una tasa de aproximadamente 0,55 a 1,65 libras (0,25 a 0,75 kg) por semana (23).

Las personas también experimentaron una reducción del 4-7% en la circunferencia de la cintura, lo que indica que perdieron grasa abdominal.

Estos resultados indican que el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder peso.

Dicho esto, los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso.

También tiene numerosos beneficios para la salud metabólica e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (24,).

Aunque por lo general no es necesario contar las calorías cuando se hace un ayuno intermitente, la pérdida de peso está mediada principalmente por una reducción general de la ingesta de calorías.

Los estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción calórica continua no muestran diferencias en la pérdida de peso cuando las calorías se combinan entre los grupos.

El ayuno intermitente es una forma conveniente de perder peso sin contar calorías. Muchos estudios demuestran que puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal.

El ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener la masa muscular cuando hace dieta

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que su cuerpo tiende a perder músculo junto con grasa ().

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa corporal.

Una revisión científica encontró que la restricción intermitente de calorías causaba una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción continua de calorías, pero con una reducción mucho menor de la masa muscular ().

En los estudios de restricción calórica, el 25% del peso perdido fue masa muscular, en comparación con solo el 10% en los estudios de restricción calórica intermitente ().

Sin embargo, estos estudios tenían algunas limitaciones, así que tome los hallazgos con un grano de sal. Estudios más recientes no han encontrado diferencias en la masa magra o la masa muscular con el ayuno intermitente en comparación con otros tipos de planes de alimentación ().

Si bien alguna evidencia sugiere que el ayuno intermitente, en comparación con la restricción calórica estándar, podría ayudarlo a conservar más masa muscular, los estudios más recientes no respaldan la idea.

El ayuno intermitente simplifica la alimentación saludable

Para muchos, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es su sencillez.

En lugar de contar calorías, la mayoría de los regímenes de ayuno intermitente simplemente requieren que usted diga la hora.

El mejor patrón dietético para usted es el que puede seguir a largo plazo. Si el ayuno intermitente le facilita mantener una dieta saludable, tendrá beneficios obvios para la salud a largo plazo y el mantenimiento del peso.

Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que facilita la alimentación saludable. Esto puede hacer que sea más fácil seguir una dieta saludable a largo plazo.

Cómo tener éxito con un protocolo de ayuno intermitente

Hay varias cosas que debe tener en cuenta si desea perder peso con el ayuno intermitente:

1. Calidad de la comida. Los alimentos que consume siguen siendo importantes. Trate de comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente.
2. Calorías Las calorías siguen contando. Trate de comer normalmente durante los períodos sin ayuno, no tanto como para compensar las calorías que perdió durante el ayuno.
3. Consistencia. Al igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, debe seguir utilizándolo durante un período prolongado si desea que funcione.
4. Paciencia. Su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse a un protocolo de ayuno intermitente. Intente ser coherente con su horario de comidas y será más fácil.

La mayoría de los protocolos populares de ayuno intermitente también recomiendan el ejercicio, como el entrenamiento de fuerza. Esto es muy importante si desea quemar principalmente grasa corporal mientras mantiene su masa muscular.

Al principio, generalmente no es necesario contar las calorías con el ayuno intermitente. Sin embargo, si su pérdida de peso se estanca, el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.

Con el ayuno intermitente, aún debe comer de manera saludable y mantener un déficit de calorías si desea perder peso. Ser constante es fundamental y el ejercicio es importante.

La línea de fondo

Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder peso.

Su pérdida de peso relacionada se debe principalmente a una reducción en la ingesta de calorías, pero también pueden entrar en juego algunos de sus efectos beneficiosos sobre las hormonas.

Si bien el ayuno intermitente no es para todos, puede ser muy beneficioso para algunas personas.