¿Cuáles son los pros y los contras de la creatina?

Contenido

• Beneficios
• Puede aumentar el tamaño muscular y la fuerza
• Puede combatir la pérdida muscular en adultos mayores
• Puede mejorar la función cerebral
• Seguridad y preocupaciones
• ¿La creatina es mala para los riñones?
• Puede causar hinchazón
• Como tomarlo
• La línea de fondo

La creatina es un compuesto natural producido en su cuerpo a partir de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

También puede consumir creatina de un par de fuentes diferentes. Se encuentra naturalmente en las proteínas animales, especialmente en la carne de res y pescado. También se vende como un suplemento dietético, que ofrece una forma conveniente y relativamente económica de aumentar su consumo.

Como uno de los suplementos más estudiados, se ha demostrado que la creatina proporciona varios beneficios para el rendimiento deportivo y la salud. Sin embargo, su uso ha generado varias preocupaciones.

Este artículo analiza los beneficios y posibles inconvenientes de tomar un suplemento de creatina y explica cómo tomarlo de manera segura.

Beneficios

La creatina es uno de los suplementos más populares y efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio.

También se ha estudiado por sus otros beneficios potenciales para la salud, como el envejecimiento saludable y la función cerebral mejorada.

Puede aumentar el tamaño muscular y la fuerza

Tomar un suplemento de creatina proporciona a tus músculos combustible extra, lo que te permite hacer más ejercicio por más tiempo.

Se ha demostrado que esta energía adicional aumenta el tamaño muscular, la fuerza y ​​la potencia. También puede reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación (1, 2).

Por ejemplo, se ha demostrado que tomar este suplemento aumenta la fuerza, la potencia y el rendimiento del sprint en un 5–15% (3).

La creatina es más efectiva para deportes y actividades repetitivas de alta intensidad, como culturismo, deportes de combate, levantamiento de pesas, eventos de atletismo, fútbol, ​​fútbol, ​​hockey y carreras de velocidad o natación (4, 5).

Puede combatir la pérdida muscular en adultos mayores

La creatina puede ayudar a retrasar la sarcopenia, la pérdida progresiva de la fuerza muscular y la función que a menudo ocurre naturalmente con el envejecimiento.

Se estima que la afección afecta del 5 al 13% de los adultos que viven en la comunidad y que tienen 60 años o más. Se ha relacionado con discapacidad física, mala calidad de vida y un mayor riesgo de muerte (6, 7, 8).

Varios estudios en adultos mayores han encontrado que tomar este suplemento en combinación con el levantamiento de pesas puede beneficiar la salud muscular (9, 10, 11).

Una revisión de estudios encontró que tomar suplementos de creatina ayudó a los adultos mayores a desarrollar más masa muscular (12).

En la revisión, los participantes tomaron suplementos de creatina y entrenaron con resistencia 2–3 veces por semana durante 7–52 semanas. Como resultado, ganaron 3 libras (1.4 kg) más de masa muscular magra que aquellos que solo entrenaron con pesas (12).

Otra revisión en adultos mayores encontró resultados similares, observando que tomar creatina puede ayudar a aumentar los efectos del entrenamiento de resistencia, en comparación con el entrenamiento de resistencia solo (13).

Puede mejorar la función cerebral

Se ha demostrado que tomar un suplemento de creatina aumenta los niveles de creatina en el cerebro en un 5–15%, lo que puede mejorar el funcionamiento del cerebro. Se cree que esto ocurre a través del aumento del suministro de oxígeno y el suministro de energía al cerebro (14, 15).

Una revisión de 6 estudios con 281 personas sanas analizó los efectos de tomar suplementos de creatina en aspectos particulares de la función cerebral (16).

Se descubrió que tomar de 5 a 20 gramos diarios durante un período de 5 días a 6 semanas puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia o el razonamiento (16).

Algunas personas han sugerido que tomar estos suplementos puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y Huntington. Sin embargo, la investigación en humanos no ha podido encontrar ningún beneficio (17, 18).

Además de sus beneficios para el rendimiento del ejercicio, la creatina puede ayudar a los adultos mayores a mantener su salud cerebral y a retener y desarrollar masa muscular.

Seguridad y preocupaciones

La creatina es el suplemento más seguro y mejor estudiado. Sin embargo, hay un par de preocupaciones en torno a su uso.

Primero, puede causar hinchazón en dosis altas. En segundo lugar, algunos afirman que la creatina es mala para los riñones, pero esta afirmación no está respaldada por evidencia científica.

¿La creatina es mala para los riñones?

El fuerte perfil de seguridad de la creatina se ve eclipsado por los informes de los medios que afirman que daña los riñones, una afirmación que actualmente no tiene ninguna investigación científica que lo respalde.

De hecho, los estudios con una variedad de personas de diferentes edades han encontrado que tomar suplementos de creatina no daña la salud del riñón. Los estudios utilizaron dosis que van de 5 a 40 gramos por día durante períodos de 5 días a 5 años (18, 19, 20, 21).

La idea errónea de que tomar suplementos de creatina daña los riñones probablemente existe porque se sabe que la creatina aumenta los niveles de creatinina por encima del rango normal. La creatinina es un marcador deficiente de daño renal (22).

Incluso se ha demostrado que tomar creatina es seguro en personas que consumen dietas altas en proteínas, que también se han relacionado erróneamente con el daño renal (23, 24).

Un estudio en personas con diabetes tipo 2, que puede dañar los riñones, descubrió que tomar 5 gramos de creatina al día durante 12 semanas no perjudicaba la función renal (25).

Sin embargo, debido a que los estudios son limitados, las personas con insuficiencia renal o enfermedad renal siempre deben consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de creatina.

Puede causar hinchazón

La queja más común asociada con tomar un suplemento de creatina es la molestia estomacal debido a la hinchazón.

Esta sensación de hinchazón o distensión estomacal ocurre con mayor frecuencia cuando comienza a tomar este suplemento durante la fase de carga de creatina.

Esta fase de carga implica tomar una gran cantidad de este suplemento durante un corto período de tiempo para saturar sus reservas musculares. Un régimen típico implicaría tomar 20–25 gramos durante 5–7 días consecutivos.

Durante la fase de carga, la creatina también tiende a atraer agua hacia las células musculares, lo que resulta en un aumento de peso. Esto puede causar hinchazón (26).

Esta hinchazón no afecta a todos. Sin embargo, puede tomar precauciones para evitarlo manteniendo su dosis en 10 gramos o menos por porción (27).

Además, siempre puede dividir sus dosis por igual durante todo el día para evitar tomar demasiado de una vez.

El suplemento también se ha relacionado con otras molestias estomacales, como diarrea y malestar general. Al igual que con la hinchazón, puede reducir su riesgo de desarrollar estos síntomas limitando sus dosis a 10 gramos o menos (27).

Los estudios han encontrado que tomar un suplemento de creatina no daña la función renal en personas sanas. La creatina puede causar hinchazón o malestar estomacal si toma demasiado de una vez.

Como tomarlo

Los suplementos de creatina generalmente vienen en forma de polvo. Puedes beberlo mezclando el polvo con agua o jugo. Tómelo siempre que sea conveniente para usted: el tiempo no es importante (4).

Hay dos regímenes de dosificación que puede seguir al tomar creatina.

La primera opción, llamada carga de creatina, implica tomar 20–25 gramos divididos en 4–5 dosis iguales durante 5–7 días. Una vez que haya terminado la fase de carga, tome 3-5 gramos por día para mantener sus reservas musculares del compuesto (28).

La segunda opción es omitir la fase de carga y comenzar con la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.

Ambas opciones son igualmente efectivas, pero seguir el protocolo de carga le permitirá experimentar los beneficios del suplemento cuatro veces más rápido (29).

Si bien hay varios tipos en el mercado, el monohidrato de creatina es su mejor opción. Otros tipos que verá incluyen creatina tamponada, clorhidrato de creatina y nitrato de creatina.

El monohidrato de creatina es la forma mejor estudiada y más efectiva de este suplemento (4).

Puede tomar una dosis de carga de creatina seguida de una dosis de mantenimiento, o simplemente tomar la dosis de mantenimiento. Ambas estrategias son igualmente efectivas.

La línea de fondo

La creatina es un suplemento de nutrición deportiva popular que puede mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

También se ha demostrado que promueve el envejecimiento muscular saludable y mejora la función cerebral.

Los efectos secundarios más comúnmente reportados de tomar este suplemento son hinchazón y malestar estomacal. Puede prevenir estos efectos secundarios limitando su dosis a 10 gramos o menos en una sola porción.

Tomar suplementos de creatina es seguro y saludable para la mayoría de las personas.