7 Cuidado al hacer ejercicio solo

Contenido

• 1. Evalúe su salud
• 2. Elección de ropa y calzado adecuados
• 3. Calentar y enfriar
• 4. Elija la ubicación
• 5. Intensidad, tiempo y frecuencia del entrenamiento
• 6. Postura
• 7. Sea consciente del dolor

El ejercicio físico regular tiene varios beneficios para la salud, como controlar el peso, disminuir la glucosa en sangre, prevenir enfermedades cardiovasculares, prevenir la osteoporosis y controlar el colesterol.

Lo ideal es que la actividad física sea guiada y supervisada por un educador físico, pero también es posible comenzar los ejercicios por tu cuenta, siempre y cuando sigas precauciones importantes para evitar lesiones y mejorar la forma física sin arriesgar riesgos para la salud.

Aquí hay 7 consejos para ejercitarse solo.

1. Evalúe su salud

Antes de iniciar cualquier actividad física, incluso con orientación profesional, es importante acudir al médico para evaluar la salud e identificar problemas y / o enfermedades articulares como la hipertensión arterial y la diabetes.

En el caso de que se presenten problemas de salud, lo ideal es que el ejercicio sea supervisado por un profesional, quien indicará el tipo e intensidad de entrenamiento adecuado, según el estado de salud y metas de cada uno.

2. Elección de ropa y calzado adecuados

Se debe elegir ropa ligera y cómoda para hacer ejercicio, que permita el libre movimiento de las extremidades y articulaciones y que permita que el sudor se evapore, importante para mantener una temperatura corporal adecuada.

Es importante recordar que usar muchas capas de ropa para transpirar más no te ayuda a perder peso, solo deshidrata tu cuerpo y disminuye el rendimiento del entrenamiento. Además, el peso perdido en el sudor se recupera rápidamente después, con una ingesta normal de líquidos y alimentos.

El calzado debe elegirse en función de la actividad a realizar, y preferiblemente debe ser ligero, con amortiguadores para absorber los impactos y fabricado según el tipo de pisada, que depende de la forma del pie y de cómo toque el suelo. Vea Cómo elegir los mejores zapatos.

3. Calentar y enfriar

El calentamiento antes de comenzar el entrenamiento es importante para preparar los músculos para una actividad más intensa, aumentando la temperatura corporal y la circulación sanguínea, previniendo lesiones y aumentando el rendimiento del entrenamiento.

El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, y algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar para activar todo el cuerpo son caminar, andar en bicicleta, saltar la comba o hacer polvo de zapatilla, es importante comenzar el ejercicio más intenso inmediatamente después, sin dejar que el cuerpo se enfríe nuevamente.

Después de terminar todo el entrenamiento, debe estirarse para reducir los calambres y el dolor después del ejercicio. Por ello, conviene estirar todo el cuerpo, especialmente brazos, piernas, hombros y cuello para finalizar la jornada de actividad física. Consulte Ejercicios de estiramiento para hacer antes y después de caminar.

4. Elija la ubicación

Para los principiantes que harán ejercicio en la calle y realizarán actividades como caminar o correr, lo ideal es buscar terrenos planos y regulares, que permitan un buen paso para evitar lesiones en el talón y rodillas.

Para quienes quieran realizar actividades de levantamiento de pesas, lo ideal es contar con equipos de calidad y estar atento a la postura y al movimiento articular.

5. Intensidad, tiempo y frecuencia del entrenamiento

Es importante que en los primeros días la actividad sea de intensidad ligera, la cual debe ir aumentando gradualmente según la ganancia de resistencia. Comenzar usando su propio peso corporal en ejercicios de fuerza o caminar a paso ligero ayuda a fortalecer sus músculos y preparar su cuerpo para aumentar gradualmente la intensidad.

Además, el inicio del entrenamiento debe ser de unos 20 a 30 minutos, 3 veces por semana, en días alternos para que el músculo tenga tiempo de recuperarse. Cada semana, debe aumentar el tiempo hasta llegar a entrenamientos de al menos 30 minutos, 5 veces por semana, o 50 minutos de entrenamiento, 3 veces por semana.

6. Postura

Estar atento a la postura ayuda a evitar lesiones, especialmente en los tobillos y las rodillas, es importante mantener la columna recta, especialmente durante los ejercicios de levantamiento de pesas.

Al correr y caminar, debes pasar tocando el suelo con el talón y moviendo el pie hacia los dedos, mientras que tu espalda debe estar erguida, pero ligeramente inclinada hacia adelante.

7. Sea consciente del dolor

Prestar atención al dolor es importante para evitar lesiones graves, y debe reducir el ritmo o la carga de los ejercicios y ver si el dolor desaparece. Si no hay alivio, debe detener la actividad y consultar al médico para evaluar si hay alguna lesión y su gravedad.

Además, se debe prestar atención al ritmo cardíaco y respiratorio, y en casos de dificultad para respirar o palpitaciones cardíacas muy fuertes, se recomienda detener la actividad. Algunas aplicaciones móviles cuentan con tecnología para evaluar tu frecuencia cardíaca y dar consejos para mantener un entrenamiento regular, que son buenas alternativas para ayudar a una buena práctica de ejercicio.

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