Cómo seguir una dieta de corte para bajar de peso

Contenido

• ¿Qué es una dieta de corte?
• Cómo hacer una dieta de corte
• Calcula tu ingesta de calorías
• Determina tu ingesta de proteínas
• Determina tu ingesta de grasas
• Determina tu ingesta de carbohidratos
• ¿Importa el horario de las comidas?
• Haga trampa en las comidas y los días de realimentación
• Consejos útiles para una dieta de corte
• La línea de fondo

El corte es una técnica de entrenamiento cada vez más popular.

Es una fase de pérdida de grasa que los culturistas y los entusiastas del fitness utilizan para adelgazar lo más posible.

Por lo general, se inicia unos meses antes de un régimen de entrenamiento importante y consiste en una dieta para bajar de peso destinada a mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Este artículo explica cómo seguir una dieta de corte para bajar de peso.

¿Qué es una dieta de corte?

Los culturistas y los entusiastas del fitness suelen utilizar una dieta de corte para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular.

Las distinciones clave con otras dietas para bajar de peso son que una dieta de reducción se adapta a cada individuo, tiende a ser más alta en proteínas y carbohidratos y debe ir acompañada de levantamiento de pesas.

Levantar pesas con regularidad es importante porque promueve el crecimiento muscular, lo que ayuda a combatir la pérdida de masa muscular cuando comienza a reducir las calorías (,,).

Una dieta de corte dura de 2 a 4 meses, dependiendo de qué tan delgado sea antes de hacer dieta, y normalmente se programa en torno a competencias de culturismo, eventos deportivos u ocasiones como las vacaciones ().

Una dieta de corte tiene como objetivo hacerte lo más delgado posible mientras mantienes la masa muscular. Por lo general, se realiza durante 2 a 4 meses antes de una competencia de culturismo u otro evento.

Cómo hacer una dieta de corte

Una dieta de corte se adapta a cada individuo y requiere que usted determine sus necesidades nutricionales.

Calcula tu ingesta de calorías

La pérdida de grasa ocurre cuando consume constantemente menos calorías de las que quema.

La cantidad de calorías que debe consumir al día para perder peso depende de su peso, altura, estilo de vida, sexo y niveles de ejercicio.

En general, una mujer promedio necesita alrededor de 2000 calorías por día para mantener su peso, pero 1500 calorías para perder 1 libra (0.45 kg) de grasa por semana, mientras que un hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías para mantener su peso o 2000 calorías para perder el peso. misma cantidad ().

Una tasa de pérdida de peso lenta y uniforme, como 1 libra (0,45 kg) o 0,5-1% de su peso corporal por semana, es lo mejor para una dieta de corte ().

Aunque un mayor déficit de calorías puede ayudarlo a perder peso más rápidamente, las investigaciones han demostrado que aumenta el riesgo de perder músculo, lo cual no es ideal para esta dieta (,).

Determina tu ingesta de proteínas

Mantener una ingesta adecuada de proteínas es importante en una dieta de corte.

Numerosos estudios han encontrado que la ingesta alta de proteínas puede ayudar a perder grasa al estimular su metabolismo, reducir su apetito y preservar la masa muscular magra (,,).

Si está en una dieta de corte, necesita comer más proteínas que si simplemente estuviera tratando de mantener el peso o desarrollar masa muscular. Esto se debe a que consume menos calorías pero hace ejercicio de forma rutinaria, lo que aumenta sus necesidades de proteínas ().

La mayoría de los estudios sugieren que 0,7 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,6 a 2,0 gramos por kg) es suficiente para conservar la masa muscular con una dieta de corte (,).

Por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) debe consumir de 110 a 140 gramos de proteína al día.

Determina tu ingesta de grasas

La grasa juega un papel clave en la producción de hormonas, lo que la hace crucial para una dieta de corte ().

Si bien es común reducir la ingesta de grasas con una dieta de corte, no comer lo suficiente puede afectar la producción de hormonas como la testosterona y el IGF-1, que ayudan a preservar la masa muscular.

Por ejemplo, los estudios demuestran que reducir la ingesta de grasas del 40% al 20% de las calorías totales reduce los niveles de testosterona en una cantidad modesta pero significativa (,).

Sin embargo, alguna evidencia sugiere que una caída en los niveles de testosterona no siempre conduce a la pérdida de masa muscular, siempre y cuando coma suficientes proteínas y carbohidratos (,).

Los expertos sugieren que, en esta dieta, del 15 al 30% de las calorías deben provenir de las grasas ().

Un gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo que cualquier persona que siga un régimen de 2000 calorías debe consumir entre 33 y 67 gramos de grasa al día en una dieta de corte.

Si hace ejercicio intenso, el extremo inferior de ese rango de grasas puede ser el mejor porque permite una mayor ingesta de carbohidratos.

Determina tu ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel clave en la preservación de la masa muscular durante una dieta de corte.

Debido a que su cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía en lugar de proteínas, comer una cantidad adecuada de carbohidratos puede combatir la pérdida de masa muscular ().

Además, los carbohidratos pueden ayudar a impulsar su rendimiento durante los entrenamientos ().

En una dieta de corte, los carbohidratos deben comprender las calorías restantes después de restar proteínas y grasas.

Las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa es de 9 por gramo. Después de restar sus necesidades de proteínas y grasas de su ingesta total de calorías, divida el número restante por 4, lo que le indicará cuántos carbohidratos puede comer por día.

Por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) con una dieta de reducción de 2,000 calorías puede comer 110 gramos de proteína y 60 gramos de grasa. Los carbohidratos pueden absorber las 1.020 calorías restantes (255 gramos).

Para planificar una dieta de corte, debe calcular sus necesidades de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en función de su peso y factores de estilo de vida.

¿Importa el horario de las comidas?

El horario de las comidas es una estrategia utilizada para el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el rendimiento.

Aunque puede beneficiar a los atletas de competición, no es tan importante para la pérdida de grasa ().

Por ejemplo, muchos estudios señalan que los atletas de resistencia pueden mejorar su recuperación al programar sus comidas y la ingesta de carbohidratos en torno al ejercicio (, 16,).

Dicho esto, esto no es necesario para la dieta de corte.

En cambio, debe concentrarse en comer alimentos integrales y obtener suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a lo largo del día.

Si tiene hambre con frecuencia, un desayuno rico en calorías puede mantenerlo más lleno más tarde en el día (,, 20).

No es necesario programar las comidas en la dieta de corte, pero puede ayudar a los atletas de resistencia con su entrenamiento.

Haga trampa en las comidas y los días de realimentación

Comúnmente se incorporan comidas trampa y / o días de realimentación en las dietas de corte.

Las comidas trampa son indulgencias ocasionales destinadas a aliviar el rigor de una dieta determinada, mientras que los días de realimentación aumentan la ingesta de carbohidratos una o dos veces por semana.

Una mayor ingesta de carbohidratos tiene varios beneficios, como restaurar las reservas de glucosa del cuerpo, mejorar el rendimiento del ejercicio y equilibrar varias hormonas (,).

Por ejemplo, los estudios muestran que un día alto en carbohidratos puede aumentar los niveles de la hormona de la plenitud leptina y elevar temporalmente su metabolismo (,,).

Aunque puede aumentar de peso después de una comida trampa o de un día de realimentación, este suele ser el peso del agua que generalmente se pierde en los próximos días ().

Aún así, es fácil comer en exceso en estos días y sabotear tus esfuerzos para perder peso. Además, estas rutinas pueden promover hábitos poco saludables, especialmente si eres propenso a comer emocionalmente (,,).

Por lo tanto, las comidas trampa y los días de realimentación no son obligatorios y deben planificarse cuidadosamente.

Hacer trampa con las comidas y los días de realimentación pueden mejorar su moral, su rendimiento en el ejercicio y sus niveles hormonales, pero no son necesarios para una dieta de corte. Pueden obstaculizar su progreso si se planifican incorrectamente.

Consejos útiles para una dieta de corte

Aquí hay algunos consejos útiles para mantener la pérdida de grasa en el buen camino con una dieta de corte:

• Elija alimentos más ricos en fibra. Las fuentes de carbohidratos ricas en fibra, como las verduras sin almidón, tienden a contener más nutrientes y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo mientras tiene un déficit de calorías ().
• Beber abundante agua. Mantenerse hidratado puede ayudar a frenar el apetito y acelerar temporalmente su metabolismo (,).
• Prueba la preparación de comidas. Preparar las comidas antes de lo programado puede ayudarlo a ahorrar tiempo, mantenerlo al día con su dieta y evitar la tentación de comer alimentos poco saludables.
• Evite los carbohidratos líquidos. Las bebidas deportivas, los refrescos y otras bebidas ricas en azúcar carecen de micronutrientes, pueden aumentar sus niveles de hambre y no son tan saciantes como los alimentos integrales ricos en fibra ().
• Considere el cardio. Cuando se usa junto con el levantamiento de pesas, el ejercicio aeróbico, especialmente el cardio de alta intensidad, puede promover la pérdida de grasa ().

Para optimizar una dieta de corte, intente beber mucha agua, comer alimentos ricos en fibra y hacer cardio, entre otros consejos.

La línea de fondo

Una dieta de corte está destinada a maximizar la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular.

Esta dieta implica calcular sus necesidades de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en función de su peso y estilo de vida. Solo debe seguirlo durante unos meses antes de un evento deportivo y debe combinarlo con el levantamiento de pesas.

Si está interesado en esta dieta de adelgazamiento para deportistas, consulte con su entrenador o un profesional médico para ver si es adecuada para usted.