Heal Diastasis Recti: Ejercicios para nuevas mamás

Contenido

• ¿Qué lo causa?
• Ejercicios para curar la diástasis de los rectos.
• Ejercicio 1: respiración diafragmática
• Ejercicio 2: Flexiones de brazos de pie
• Ejercicio 3: postura del puente
• Cuales son tus posibilidades?
• ¿Que mas deberias saber?
• panorama
• De nuestro experto

Un músculo se convierte en dos ... una especie de

Tu cuerpo tiene muchas formas de sorprenderte, ¡y el embarazo puede darte la mayor cantidad de sorpresas de todas! El aumento de peso, dolor en la espalda baja, senos hinchados y cambios en el color de la piel son parte del curso de nueve meses. También lo es una condición bastante inofensiva pero no deseada llamada diástasis de los rectos.

La diástasis de los rectos es una separación de los músculos abdominales rectos en la línea media, más comúnmente conocida como "abdominales". Tus abdominales están formados por dos bandas paralelas de músculos en los lados izquierdo y derecho de tu torso. Corren en el centro de su abdomen desde la parte inferior de la caja torácica hasta el hueso púbico. Estos músculos están unidos entre sí por una tira de tejido llamada línea alba.

¿Qué lo causa?

La presión de un bebé en crecimiento, ayudada por la hormona del embarazo relaxina, que suaviza el tejido corporal, puede hacer que sus abdominales se separen a lo largo de la línea alba. Esto hace que aparezca un bulto en el centro de su barriga. Algunas diástasis de los rectos parecen una cresta, pero la mayoría de los casos son un clásico "perro" del embarazo.

Ejercicios para curar la diástasis de los rectos.

La buena noticia es que puede curar la diástasis de recto con algunos ejercicios suaves pero efectivos. Sin embargo, conseguir que tus abdominales vuelvan a estar en forma antes del nacimiento del bebé podría requerir un poco más de trabajo.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, tiene casi un cuarto de siglo de experiencia como entrenadora y fisioterapeuta. En su estudio de Jacksonville, Ergo Body, ha visto muchos casos de diástasis de recto.

"Mi primer ejercicio para las personas con diástasis de recto es aprender las técnicas de respiración adecuadas", dice Chazan. "Eso significa aprender a guiar la respiración en toda la circunferencia de 360 ​​grados del diafragma".

El diafragma es un músculo ancho y abovedado que forma una cresta en la parte inferior de la caja torácica. Separa su tórax, o los pulmones y el corazón, de su espacio abdominal. De manera óptima, él y su vecino, el músculo transversal del abdomen, mantienen estable el núcleo. Un núcleo estable protege su espalda y permite un rango completo de movimiento de las extremidades y el torso.

Ejercicio 1: respiración diafragmática

El ejercicio engañosamente simple de la respiración diafragmática comienza por acostarse boca arriba. Coloque las manos sobre la parte inferior de la caja torácica e inhale.

“Sienta cómo el diafragma hace que las costillas inferiores se expandan hacia sus manos, especialmente hacia los lados”, aconseja Chazan. Mientras exhala, concéntrese en contraer el diafragma, creando lo que Chazan llama un "efecto corsé".

Una vez que esté seguro de que está respirando en el diafragma, continúe con los dos ejercicios siguientes.

Ejercicio 2: Flexiones de brazos de pie

Imagínese cuánto mejor hubiera sido la clase de gimnasia en la escuela secundaria si hubiera sabido acerca de las flexiones de pie. Estos ejercicios pueden ayudar a curar la diástasis de recto y tonificar la parte superior del cuerpo y estirar la parte inferior del cuerpo de las lagartijas regulares.

Párese frente a una pared a la altura de los brazos con los pies separados a la altura de las caderas. Colocando las palmas de las manos contra la pared, inhale. “Anime a que la respiración fluya profundamente hacia los pulmones”, dice Chazan. "Permita que las costillas se expandan circunferencialmente en lugar de permitir que el aire cree una barriga hinchada".

Al exhalar, apriete el vientre hacia la columna vertebral. Deje que sus brazos se doblen, apóyese en la pared en su próxima inhalación. Empuje lejos de la pared en la exhalación y vuelva a su posición recta.

Ejercicio 3: postura del puente

Un ejercicio de curación más avanzado es una posición de yoga común, la postura del puente (o Setu Bandha Sarvangasana, si prefiere sus poses en sánscrito).

Para comenzar la postura del puente, acuéstese boca arriba con la columna vertebral presionada suavemente contra el suelo. Tus pies deben estar planos y tus rodillas dobladas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhale lentamente, usando su respiración diafragmática.

Al exhalar, incline su área pélvica hacia el techo hasta que su cuerpo forme una inclinación recta con las rodillas como el punto más alto y los hombros como el más bajo. Inhale suavemente mientras mantiene la postura y, al exhalar, gire lentamente la columna hacia el suelo.

“Lo bueno de esta secuencia”, dice Chazan, “es que te ayuda a realizar la transición a tus funciones diarias a medida que te recuperas. Ser consciente de su respiración y de cómo está usando sus abdominales profundos a lo largo del día, mientras levanta a su bebé o se inclina para cambiarlo, es tan importante para curar la diástasis de los rectos como los ejercicios más físicos ".

Cuales son tus posibilidades?

Su probabilidad de desarrollar diástasis de recto aumenta si tiene gemelos (o más) en camino, o si ha tenido muchos embarazos. Si tiene más de 35 años y da a luz a un bebé con un peso alto al nacer, también puede tener una mayor probabilidad de desarrollar diástasis de recto.

La probabilidad de tener diástasis de los rectos aumenta cuando se esfuerza al doblar o torcer el torso. Asegúrese de levantar con las piernas, no con la espalda, y de girar de costado y empujar hacia arriba con los brazos cuando quiera levantarse de la cama.

¿Que mas deberias saber?

Es posible que vea diástasis de recto en la barriga de su recién nacido, pero no se preocupe demasiado. El tratamiento en bebés con diástasis de recto solo es necesario si se desarrolla una hernia entre los músculos separados y requiere cirugía. Es muy probable que los músculos abdominales de su bebé sigan creciendo y la diástasis de los rectos desaparezca con el tiempo. Por supuesto, debe comunicarse con un médico de inmediato si su bebé tiene enrojecimiento, dolor abdominal o vómitos continuos.

La complicación más común de la diástasis de los rectos en adultos también es la hernia. Por lo general, estos requieren una simple cirugía para su corrección.

panorama

Un poco de actividad ligera unos días a la semana puede ser de gran ayuda para curar su diástasis de recto. Sin embargo, recuerde consultar con su médico antes de intentar ejercicios más extenuantes.

De nuestro experto

Q: ¿Con qué frecuencia debo realizar estos ejercicios? ¿Qué tan pronto veré los resultados?

UNA: Suponiendo que haya tenido un parto vaginal, puede comenzar estos ejercicios suaves poco después del nacimiento y realizarlos a diario. Es probable que un parto por cesárea le impida realizar ejercicios de los músculos centrales / abdominales durante al menos dos o tres meses después del parto. Como cada paciente es diferente, debe consultar con su médico cuándo está autorizado para realizar ejercicios abdominales.

Si bien la diástasis de los rectos a menudo se resuelve por sí sola a medida que las pacientes pierden peso durante el embarazo después del parto, estos ejercicios pueden ayudar a los músculos a reposicionarse más rápidamente. Si después de 3-6 meses de realizar estos ejercicios con regularidad no nota una mejora, consulte con su médico para descartar una hernia.

Por último, usar una faja abdominal o un corsé en el período posparto puede ayudar a los músculos rectos a regresar a su posición de línea media. - Catherine Hannan, MD

Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.