6 alimentos lácteos que son naturalmente bajos en lactosa
Contenido
- ¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
- 1. Mantequilla
- 2. Queso duro
- 3. Yogur probiótico
- 4. Algunos polvos de proteína láctea
- 5. Kéfir
- 6. Crema espesa
- La línea de fondo
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo evitan comer productos lácteos.
Por lo general, esto se debe a que les preocupa que los productos lácteos puedan causar efectos secundarios no deseados y potencialmente embarazosos.
Sin embargo, los productos lácteos son muy nutritivos y no todos tienen un alto contenido de lactosa.
Este artículo explora 6 productos lácteos con bajo contenido de lactosa.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo muy común. De hecho, afecta a alrededor del 75% de la población mundial ().
Curiosamente, es más frecuente en Asia y América del Sur, pero mucho menos común en partes del mundo occidental como América del Norte, Europa y Australia ().
Quienes la padecen no tienen suficiente de una enzima llamada lactasa. Producida en el intestino, la lactasa es necesaria para descomponer la lactosa, el principal azúcar que se encuentra en la leche.
Sin lactasa, la lactosa puede pasar por el intestino sin digerir y causar síntomas desagradables como náuseas, dolor, gases, hinchazón y diarrea ().
El miedo a desarrollar estos síntomas puede hacer que las personas con esta afección eviten los alimentos que contienen lactosa, como los productos lácteos.
Sin embargo, esto no siempre es necesario, ya que no todos los productos lácteos contienen suficiente lactosa para causar problemas a las personas con intolerancia.
De hecho, se piensa que muchas personas con intolerancia pueden ingerir hasta 12 gramos de lactosa a la vez sin experimentar ningún síntoma ().
Para poner eso en perspectiva, 12 gramos es la cantidad que se encuentra en 1 taza (230 ml) de leche.
Además, algunos productos lácteos son naturalmente bajos en lactosa. A continuación se muestran 6 de ellos.
1. Mantequilla
La mantequilla es un producto lácteo muy alto en grasa que se elabora batiendo crema o leche para separar sus componentes sólidos de grasa y líquidos.
El producto final tiene alrededor de un 80% de grasa, ya que la parte líquida de la leche, que contiene toda la lactosa, se elimina durante el procesamiento (4).
Esto significa que el contenido de lactosa de la mantequilla es realmente bajo. De hecho, 3,5 onzas (100 gramos) de mantequilla contienen solo 0,1 gramos (4).
Es poco probable que niveles tan bajos causen problemas, incluso si tiene intolerancia ().
Si está preocupado, vale la pena saber que la mantequilla elaborada con productos lácteos fermentados y mantequilla clarificada contiene incluso menos lactosa que la mantequilla normal.
Entonces, a menos que tenga otra razón para evitar la mantequilla, elimine la pasta para untar sin lácteos.
Resumen:La mantequilla es un producto lácteo con un alto contenido de grasa que solo contiene pequeñas cantidades de lactosa. Esto significa que generalmente está bien incluirlo en su dieta si tiene intolerancia a la lactosa.
2. Queso duro
El queso se elabora agregando bacterias o ácido a la leche y luego separando la cuajada de queso que se forma a partir del suero.
Dado que la lactosa de la leche se encuentra en el suero, se elimina una gran cantidad cuando se elabora el queso.
Sin embargo, la cantidad que se encuentra en el queso puede variar, y los quesos con las cantidades más bajas son los que han envejecido más tiempo.
Esto se debe a que las bacterias del queso pueden descomponer parte de la lactosa restante, lo que reduce su contenido. Cuanto más tiempo envejece un queso, más lactosa es degradada por las bacterias que contiene ().
Esto significa que los quesos curados y duros suelen tener muy poca lactosa. Por ejemplo, 3,5 onzas (100 gramos) de queso cheddar contienen solo pequeñas cantidades (6).
Los quesos bajos en lactosa incluyen parmesano, suizo y cheddar. Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden tolerar porciones moderadas de estos quesos (6, 7, 8,).
Los quesos que tienden a ser más altos en lactosa incluyen queso para untar, quesos blandos como Brie o Camembert, requesón y mozzarella.
Es más, incluso algunos quesos con alto contenido de lactosa pueden no causar síntomas en porciones pequeñas, ya que tienden a contener menos de 12 gramos de lactosa.
Resumen:La cantidad de lactosa puede variar entre diferentes tipos de queso. En general, los quesos que han envejecido más tiempo, como el cheddar, el parmesano y el suizo, tienen niveles bajos.
3. Yogur probiótico
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo encuentran que el yogur es mucho más fácil de digerir que la leche (,,).
Esto se debe a que la mayoría de los yogures contienen bacterias vivas que pueden ayudar a descomponer la lactosa, por lo que no tienes tanto para digerir (,,).
Por ejemplo, un estudio comparó qué tan bien se digirió la lactosa después de beber leche y consumir un yogur probiótico ().
Descubrió que cuando las personas con intolerancia a la lactosa comían el yogur, podían digerir un 66% más de lactosa que cuando bebían la leche.
El yogur también causó menos síntomas, con solo el 20% de las personas reportando malestar digestivo después de comer el yogur, en comparación con el 80% después de beber la leche ().
Es mejor buscar yogures etiquetados como "probióticos", lo que significa que contienen cultivos vivos de bacterias. Los yogures que han sido pasteurizados, que matan las bacterias, pueden no ser tan bien tolerados ().
Además, los yogures enteros y colados como el yogur griego y al estilo griego podrían ser una opción aún mejor para las personas con intolerancia a la lactosa.
Esto se debe a que los yogures enteros contienen más grasa y menos suero que los yogures bajos en grasa.
Los yogures griegos y de estilo griego también son más bajos en lactosa porque se filtran durante el procesamiento. Esto elimina aún más suero, haciéndolos naturalmente mucho más bajos en lactosa.
Resumen:Las personas intolerantes a la lactosa a menudo encuentran que el yogur es mucho más fácil de digerir que la leche. El mejor yogur para las personas con intolerancia a la lactosa es un yogur probiótico con toda la grasa que contiene cultivos bacterianos vivos.
4. Algunos polvos de proteína láctea
Elegir una proteína en polvo puede resultar complicado para quienes son intolerantes a la lactosa.
Esto se debe a que las proteínas en polvo generalmente se elaboran a partir de las proteínas del suero de leche, que es la parte líquida de la leche que contiene lactosa.
La proteína de suero es una opción popular para los atletas, especialmente aquellos que intentan desarrollar músculo.Sin embargo, la cantidad que se encuentra en los polvos de proteína de suero puede variar, dependiendo de cómo se procese el suero.
Hay tres tipos principales de proteína de suero en polvo:
- Concentrado de suero: Contiene alrededor de 79 a 80% de proteína y una pequeña cantidad de lactosa (16).
- Aislado de suero: Contiene alrededor del 90% de proteína y menos lactosa que el concentrado de proteína de suero (17).
- Hidrolizado de suero: Contiene una cantidad similar de lactosa al concentrado de suero, pero algunas de las proteínas de este polvo ya se han digerido parcialmente ().
La mejor opción para las personas sensibles a la lactosa es probablemente el aislado de suero, que contiene los niveles más bajos.
Sin embargo, el contenido de lactosa puede variar considerablemente entre las marcas, y la mayoría de las personas tienen que experimentar para ver qué marca de proteína en polvo funciona mejor para ellos.
Resumen:Los polvos de proteína diaria se han procesado para eliminar gran parte de su lactosa. Sin embargo, el concentrado de proteína de suero contiene más que los aislados de suero, que pueden ser una mejor opción para las personas sensibles.
5. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada que se elabora tradicionalmente agregando "granos de kéfir" a la leche animal ().
Al igual que el yogur, los granos de kéfir contienen cultivos vivos de bacterias que ayudan a descomponer y digerir la lactosa de la leche.
Esto significa que el kéfir puede ser mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, cuando se consume en cantidades moderadas.
De hecho, un estudio encontró que, en comparación con la leche, los productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir podrían reducir los síntomas de intolerancia entre un 54% y un 71% ().
Resumen:El kéfir es una bebida láctea fermentada. Al igual que el yogur, las bacterias del kéfir descomponen la lactosa, haciéndola más digerible.
6. Crema espesa
La crema se elabora quitando el líquido graso que sube a la superficie de la leche.
Las diferentes cremas pueden tener diferentes cantidades de grasa, dependiendo de la proporción de grasa a leche en el producto.
La nata espesa es un producto rico en grasas que contiene alrededor de un 37% de grasa. Este es un porcentaje más alto que el de otras cremas como la mitad y la mitad y la crema ligera (21).
Además, casi no contiene azúcar, lo que significa que su contenido de lactosa es muy bajo. De hecho, media onza (15 ml) de crema espesa solo contiene alrededor de 0,5 gramos.
Por lo tanto, pequeñas cantidades de crema espesa en su café o con su postre no deberían causarle ningún problema.
Resumen:La crema espesa es un producto rico en grasas que casi no contiene lactosa. El uso de pequeñas cantidades de crema espesa debería ser tolerable para la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa.
La línea de fondo
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario que las personas intolerantes a la lactosa eviten todos los productos lácteos.
De hecho, algunos productos lácteos, como los 6 que se comentan en este artículo, son naturalmente bajos en lactosa.
En cantidades moderadas, suelen ser bien tolerados por personas intolerantes a la lactosa.
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