9 estrategias para aumentar la motivación cuando estás deprimido

Contenido

• Visión general
• Consejos para motivarse y mantenerse motivado
• 1. Salga de la cama y del pijama
• 2. Sal a caminar
• 3. Ensúciate las manos para levantar el ánimo
• 4. No sobreprograme
• 5. Evita la negatividad
• 6. Sigue una rutina
• 7. Socializar
• 8. Crear una red de apoyo
• 9. Duerme lo suficiente
• Depresión y motivación
• Cuando buscar ayuda
• Prevención del suicidio
• panorama

Visión general

La depresión es un trastorno mental común. Se estima que 16,2 millones de adultos en los Estados Unidos, o alrededor del 6,7 por ciento, experimentaron al menos un episodio depresivo mayor en 2016.

Los síntomas de depresión pueden variar de leves a severos. Pueden ser crónicos, o pueden ocurrir como episodios únicos causados ​​por eventos traumáticos de la vida, como una muerte o enfermedad en la familia, el final de un matrimonio o dificultades financieras.

Los síntomas de la depresión incluyen:

• interés reducido en actividades que normalmente son placenteras
• insomnio o aumento de la necesidad de dormir
• falta de apetito o una mayor necesidad de comer, lo que conduce a la pérdida o ganancia de peso
• inquietud, irritabilidad o falta de energía y fatiga
• problemas para concentrarse y atender tareas habituales
• pobre autoimagen
• pensamientos suicidas

Si tiene pensamientos suicidas, debe buscar ayuda de inmediato. Contacte a su médico o llame al 911.

Consejos para motivarse y mantenerse motivado

Establezca metas pequeñas y manejables.

Si la idea de hacer algo parece abrumadora, comienza con poco. Establezca metas pequeñas y manejables. A medida que cumpla estos objetivos, puede comenzar a agregar más sobre ellos hasta que finalmente logre todos sus objetivos. Aquí hay algunas sugerencias para comenzar.

1. Salga de la cama y del pijama

El simple acto de levantarse es una buena primera victoria del día. Deje algunas notas adhesivas con afirmaciones positivas donde pueda verlas, como: "Sí, puede hacerlo", "Todo viaje largo comienza con un paso" o "¡Nunca se rinda!" Tu cerebro digiere cualquier pensamiento que crees, así que aliméntalo con pensamientos positivos.

2. Sal a caminar

El ejercicio ayuda a su cuerpo a liberar endorfinas, las hormonas para sentirse bien. Hacer ejercicio durante al menos 35 minutos al día, cinco días a la semana, puede mejorar los síntomas de depresión leve a moderada. También puede ayudar a tratar formas más severas de depresión.

En otro estudio, se descubrió que cuatro semanas de entrenamiento aeróbico mejoran los síntomas de la depresión.

3. Ensúciate las manos para levantar el ánimo

Según un estudio con ratones, un cierto tipo de bacteria que se encuentra en la suciedad (Mycobacterium vaccae) puede mejorar La producción de serotonina. La serotonina a su vez ayuda a disminuir los síntomas de la depresión.

Las bacterias que se encuentran en los alimentos fermentados, como el yogur, también pueden mejorar el estado de ánimo al reducir la ansiedad y potencialmente mejorar los síntomas de la depresión.

4. No sobreprograme

Felicítese por cada tarea u objetivo que complete, sin importar cuán pequeño sea.

Si solo puede realizar una o dos tareas, está bien. Felicítese por cada tarea u objetivo que complete, sin importar cuán pequeño sea. Eso ayudará a mejorar su confianza y sentido de motivación.

5. Evita la negatividad

Tu cerebro digiere cualquier pensamiento que crees, así que aliméntalo con pensamientos positivos.

Leer las noticias o navegar por Internet, hablar con personas que lo dejan sintiéndose agotado y negativo, o volver a hablar de temas tristes, estas actividades pueden tener un impacto en su estado de ánimo y motivación. En cambio, concéntrate en los sentimientos de gratitud. Lee contenido edificante y rodéate de personas positivas.

6. Sigue una rutina

La sensación de haber realizado las tareas diarias promoverá una sensación de bienestar.

Escriba su rutina, péguela en la pared o en algún lugar donde la vea, y use marcas de verificación cuando haya completado las tareas. La sensación de haber realizado las tareas diarias promoverá una sensación de bienestar y lo inspirará a apuntar más alto cada día.

También podría llevar un diario como parte de su rutina. Las revistas son un buen lugar para deshacerse de los pensamientos negativos y dejar espacio para los positivos.

7. Socializar

Elija relaciones positivas, aliente a las personas a socializar con usted cuando lo desee y brinde una oportunidad al voluntariado. Ayudar a alguien que lo necesite mejorará su estado de ánimo y aumentará su motivación para levantarse de la cama al día siguiente.

8. Crear una red de apoyo

Tenga una red de soporte en espera para cuando se acabe su motivación y se sienta abrumado. Elija a las personas con las que se sienta cómodo hablando y que puedan ayudarlo a alentarlo.

9. Duerme lo suficiente

La depresión puede ser físicamente agotadora. Dormir demasiado o muy poco afecta su estado de ánimo. Apunta ocho horas al día.

Depresión y motivación

La falta de motivación es un síntoma de depresión, pero puede ser causada por otra cosa. Por ejemplo, puede carecer de motivación si tiene dificultades para hacer frente a un problema en su vida o experimenta algo que afecta su confianza en sí mismo.

Si la depresión es responsable de su falta de motivación, es posible que su nivel de motivación esté directamente relacionado con lo deprimido que se siente. Si usted o un ser querido siente falta de motivación debido a la depresión, hay maneras de ayudar a mejorar la situación.

Al principio puede parecer difícil, pero la persistencia ayudará a alimentar el creciente sentido de motivación, y descubrirá que con el tiempo se hace más fácil levantarse y hacer cosas.

Cuando buscar ayuda

Si su estado de ánimo y motivación no mejoran, hable con su médico. Si ya está tomando medicamentos, su médico puede volver a evaluar su tratamiento.

El tratamiento para la depresión puede incluir una combinación de psicoterapia y medicamentos. Los medicamentos pueden incluir:

• inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)
• inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN)
• inhibidores de la recaptación de noradrenalina-dopamina (NDRI)
• antidepresivos tricíclicos
• inhibidores de la monoaminooxidasa

Algunos antidepresivos pueden aumentar su riesgo de pensamientos suicidas. Si usted o alguien que conoce está experimentando pensamientos suicidas, por favor llame al Línea de vida nacional para la prevención del suicidio al 800-273-8255 de inmediato y ponerse en contacto con su médico lo antes posible.

Prevención del suicidio

Si cree que alguien está en riesgo inmediato de autolesionarse o lastimar a otra persona:

• Llame al 911 o al número local de emergencias.
• Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda.
• Retire las pistolas, cuchillos, medicamentos u otras cosas que puedan causar daño.
• Escucha, pero no juzgues, discutas, amenaces o grites.

Si usted o alguien que conoce está considerando suicidarse, obtenga ayuda de una línea directa de prevención de crisis o suicidio. Pruebe la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255.

panorama

Si usted o un ser querido padece depresión, es posible que tenga dificultades para sentirse motivado. La psicoterapia y la medicación pueden ayudar. También puedes practicar algunas técnicas de autoayuda:

• Celebra pequeñas victorias.
• Haz tu mejor esfuerzo para pensar positivamente.
• Establezca rutinas: pueden ayudarlo a sentirse motivado.
• Tome las cosas paso a paso y no intente hacer más de lo que puede.

Si su falta de motivación está afectando su vida diaria y sus intentos de aumentar su motivación no han funcionado, comuníquese con su médico. Están ahí para ayudar.