Estiramientos para hacer en el trabajo todos los días

Contenido

• ¿Tu trabajo está causando dolor físico?
• Estirando tus brazos
• Estiramientos de tríceps
• Alcance de arriba, o estiramiento del latissimus
• Estiramiento de la parte superior del cuerpo y del brazo
• Estirando tu torso
• Estiramiento de hombro o pectoral
• Estiramiento hacia adelante
• Estiramiento del torso o rotación del tronco
• Estira tus piernas y rodillas
• Estiramiento de flexión de cadera y rodilla
• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramientos de cabeza y hombros.
• Encogimiento de hombros
• Estiramientos de cuello
• Tramo de trampa superior
• 3 posturas de yoga para cuello técnico
• ¿Sabías?
• Otras formas de moverse

¿Tu trabajo está causando dolor físico?

Los trastornos relacionados con el trabajo no se limitan solo a la fabricación o construcción pesada. Pueden ocurrir en todo tipo de industrias y entornos de trabajo, incluidos los espacios de oficina. La investigación muestra que el movimiento repetitivo, la mala postura y permanecer en la misma posición pueden causar o empeorar los trastornos musculoesqueléticos.

Permanecer en una posición mientras hace movimientos repetitivos es típico de un trabajo de escritorio. Un análisis de las tendencias de la industria laboral en los últimos 50 años reveló que al menos 8 de cada 10 trabajadores estadounidenses son papas de escritorio.

Los hábitos que desarrollamos en nuestro escritorio, especialmente mientras estamos sentados, pueden contribuir a la incomodidad y problemas de salud, que incluyen:

• dolor de cuello y hombro
• obesidad
• trastornos musculoesqueléticos
• estrés
• dolor de espalda baja
• tunel carpal

Según la Clínica Mayo, más de cuatro horas al día de tiempo frente a la pantalla puede aumentar su riesgo de muerte por cualquier causa en un 50 por ciento. También hay un riesgo del 125 por ciento de enfermedad cardiovascular.

La buena noticia es que moverse o estirarse es un hábito edificable. Para empezar, puede configurar un temporizador que le recuerde caminar o estirarse rápidamente. Si tiene poco tiempo, incluso puede hacer ciertos estiramientos en su escritorio. Desplácese hacia abajo para ver el tutorial sobre cómo resolver esos problemas de la computadora.

Recuerde respirar normalmente durante los estiramientos y nunca contenga la respiración. Con cada estiramiento, puedes encontrarte más flexible. No vayas más allá de lo cómodo.

Estirando tus brazos

Estiramientos de tríceps

1. Levante el brazo y dóblelo para que su mano llegue hacia el lado opuesto.
2. Usa tu otra mano y tira del codo hacia tu cabeza.
3. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Alcance de arriba, o estiramiento del latissimus

1. Extienda cada brazo por encima.
2. Llegar al lado opuesto.
3. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Estiramiento de la parte superior del cuerpo y del brazo

1. Junte las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia afuera.
2. Empuja tus brazos hacia arriba, estirando hacia arriba.
3. Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

Estirando tu torso

Estiramiento de hombro o pectoral

1. Agarra las manos a la espalda.
2. Empuja el cofre hacia afuera y levanta la barbilla.
3. Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

Estiramiento hacia adelante

Este estiramiento también se conoce como estiramiento romboide superior o superior de la espalda.

1. Junte las manos frente a usted y baje la cabeza en línea con los brazos.
2. Presione hacia adelante y manténgalo presionado durante 10 a 30 segundos.

Estiramiento del torso o rotación del tronco

1. Mantenga los pies firmemente en el suelo, mirando hacia adelante.
2. Gire la parte superior de su cuerpo en la dirección del brazo que descansa sobre el respaldo de su silla.
3. Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Consejo: Exhale a medida que se inclina hacia el estiramiento para obtener un mayor rango de movimiento.

Estira tus piernas y rodillas

Estiramiento de flexión de cadera y rodilla

1. Abrace una rodilla a la vez, tirando de ella hacia su pecho.
2. Mantén la postura de 10 a 30 segundos.
3. Alterno.

Estiramiento de isquiotibiales

1. Permaneciendo sentado, extienda una pierna hacia afuera.
2. Alcance hacia los dedos de los pies.
3. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Asegúrese de hacer esto una pierna a la vez, ya que hacer este ejercicio con ambas piernas puede causar problemas de espalda.

Estiramientos de cabeza y hombros.

Encogimiento de hombros

1. Levante ambos hombros a la vez hacia las orejas.
2. Suéltelos y repita 10 veces en cada dirección.

Estiramientos de cuello

1. Relájate e inclina la cabeza hacia adelante.
2. Ruede lentamente hacia un lado y manténgalo presionado durante 10 segundos.
3. Repita en el otro lado.
4. Relájese nuevamente y levante la barbilla hacia la posición inicial.
5. Haga esto tres veces para cada dirección.

Tramo de trampa superior

1. Tire suavemente de la cabeza hacia cada hombro hasta que sienta un ligero estiramiento.
2. Mantén la postura durante 10 a 15 segundos.
3. Alterne una vez en cada lado.

3 posturas de yoga para cuello técnico

¿Sabías?

Una revisión de los programas de estiramiento en los lugares de trabajo descubrió que el estiramiento mejoraba el rango de movimiento, la postura y proporcionaba alivio del estrés. La investigación también sugiere que el estiramiento periódico en el lugar de trabajo puede reducir el dolor hasta en un 72 por ciento. Y algunos estudios muestran que un poco de ejercicio en el día laboral puede aliviar el estrés físico y mental.

Si bien la investigación sobre el estiramiento en el lugar de trabajo aún es limitada, un estudio reciente encontró que los descansos pueden minimizar las molestias sin comprometer la productividad.

Otras formas de moverse

Todos estos tramos son productivos. El objetivo es moverse en una nueva posición durante todo el día para evitar lesiones por estiramientos repetitivos. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la actividad física, incluso por períodos cortos de tiempo, puede mejorar su estado de ánimo. Puede experimentar beneficios de:

• de pie mientras habla por teléfono o almorza
• conseguir un escritorio de pie flexible para que pueda cambiar su posición
• vueltas a pie durante reuniones rápidas
• levantarse de su asiento cada hora y caminar por la oficina

Pregúntele a su gerente o departamento de recursos humanos sobre muebles ergonómicos. También puede descargar StretchClock, una aplicación de recordatorio de descanso, que lo alerta cada hora para levantarse y moverse un poco. Incluso proporcionan videos de ejercicios sin esfuerzo, si no puede salir de su escritorio.