12 Beneficios para la salud del DHA (ácido docosahexaenoico)

Contenido

• 1. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
• 2. Puede mejorar el TDAH
• 3. Reduce el riesgo de nacimientos prematuros prematuros
• 4. Combate la inflamación
• 5. Apoya la recuperación muscular después del ejercicio
• 6. Ayuda a algunas afecciones oculares
• 7. Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer
• 8. Puede ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer
• 9. Reduce la presión arterial y apoya la circulación
• 10. Ayuda al desarrollo normal del cerebro y los ojos en los bebés
• 11. Apoya la salud reproductiva de los hombres
• 12. Puede ayudar a proteger la salud mental
• ¿Qué dosis de DHA necesita?
• Precauciones y posibles efectos secundarios
• La línea de fondo

El ácido docosahexaenoico, o DHA, es un tipo de grasa omega-3.

Al igual que el ácido eicosapentaenoico graso omega-3 (EPA), el DHA es abundante en el pescado azul, como el salmón y las anchoas (1).

Su cuerpo solo puede producir una pequeña cantidad de DHA a partir de otros ácidos grasos, por lo que debe consumirlo directamente de los alimentos o un suplemento (2).

Juntos, DHA y EPA pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas. Por sí solo, DHA apoya la función cerebral y la salud ocular.

Aquí hay 12 beneficios para la salud del DHA respaldados por la ciencia.

1. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Las grasas omega-3 se recomiendan comúnmente para la salud del corazón.

La mayoría de los estudios evalúan DHA y EPA combinados en lugar de individualmente (3).

Los pocos estudios que prueban el DHA solo sugieren que puede ser más efectivo que el EPA para mejorar varios marcadores de la salud del corazón (3, 4, 5, 6).

En un estudio en 154 adultos obesos, las dosis diarias de 2.700 mg de DHA durante 10 semanas aumentaron el índice de omega-3, un marcador sanguíneo de los niveles de omega-3 que está relacionado con un riesgo reducido de muerte súbita relacionada con el corazón, en un 5,6% ( 4, 7).

La misma dosis diaria de EPA aumentó el índice de omega-3 de los mismos participantes en solo un 3.3%.

El DHA también disminuyó los triglicéridos en la sangre más que la EPA (13.3% versus 11.9%) y aumentó el colesterol HDL "bueno" en un 7.6% en comparación con una ligera disminución de la EPA (3, 8).

En particular, el DHA tiende a aumentar los niveles de colesterol LDL "malo", pero principalmente la cantidad de partículas de LDL grandes y esponjosas que, a diferencia de las partículas pequeñas y densas de LDL, no están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (8, 9).

Resumen Aunque tanto el DHA como el EPA respaldan la salud del corazón, el DHA puede ser más efectivo para aumentar su índice de omega-3, disminuir los triglicéridos y mejorar su perfil de colesterol.

2. Puede mejorar el TDAH

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), caracterizado por comportamientos impulsivos y dificultad para concentrarse, generalmente comienza en la infancia pero a menudo continúa hasta la edad adulta (10).

Como la principal grasa omega-3 en su cerebro, el DHA ayuda a aumentar el flujo sanguíneo durante las tareas mentales. La investigación ha demostrado que los niños y adultos con TDAH comúnmente tienen niveles más bajos de DHA en la sangre (10, 11, 12, 13).

En una revisión reciente, siete de nueve estudios que probaron los efectos de los suplementos de DHA en niños con TDAH mostraron alguna mejora, como en lo que respecta a la atención o el comportamiento (14).

Por ejemplo, en un gran estudio de 16 semanas en 362 niños, aquellos que tomaron 600 mg de DHA al día tuvieron una disminución del 8% en los comportamientos impulsivos según la calificación de sus padres, que fue el doble de la disminución observada en el grupo placebo (15).

En otro estudio de 16 semanas en 40 niños con TDAH, 650 mg diarios de DHA y EPA junto con la medicación habitual para niños con TDAH dieron como resultado una disminución del 15% en los problemas de atención, en comparación con un aumento del 15% en el grupo placebo (16).

Resumen Los niños y adultos con TDAH comúnmente tienen niveles más bajos de DHA en la sangre, que desempeña un papel clave en la función cerebral. La mayoría de los estudios que prueban los efectos de los suplementos de DHA en niños con TDAH han demostrado beneficios para el comportamiento o la atención.

3. Reduce el riesgo de nacimientos prematuros prematuros

Parto de un bebé antes de las 34 semanas de embarazo se considera un parto prematuro temprano y aumenta el riesgo de problemas de salud del bebé (17).

Un análisis de dos grandes estudios encontró que las mujeres que consumían 600–800 mg de DHA diariamente durante el embarazo redujeron su riesgo de parto prematuro en más del 40% en los EE. UU. Y el 64% en Australia, en comparación con las que tomaron un placebo (18).

Por lo tanto, es especialmente importante asegurarse de obtener cantidades suficientes de DHA durante el embarazo, ya sea a través de la dieta, suplementos o ambos.

Para alcanzar estos niveles, se recomienda a las mujeres embarazadas que coman 8 onzas (226 gramos) de pescado bajo en mercurio y rico en omega-3 semanalmente. Si bien muchas mujeres toman vitaminas prenatales, tenga en cuenta que algunos productos carecen de DHA, así que asegúrese de leer la etiqueta cuidadosamente (19, 20).

Resumen Tomar 600–800 mg de DHA diariamente durante el embarazo podría reducir significativamente su riesgo de parto prematuro temprano. Tenga en cuenta que algunas vitaminas prenatales no contienen DHA.

4. Combate la inflamación

Las grasas omega-3 como el DHA tienen efectos antiinflamatorios.

Aumentar la ingesta de DHA puede ayudar a equilibrar el exceso de grasas inflamatorias omega-6 que es típico de las dietas occidentales ricas en aceite de soya y maíz (21).

Las propiedades antiinflamatorias del DHA pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas que son comunes con la edad, como las enfermedades del corazón y las encías, y mejorar las enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones (22).

Por ejemplo, en un estudio de 10 semanas en 38 personas con artritis reumatoide, 2,100 mg de DHA diariamente disminuyeron el número de articulaciones inflamadas en un 28%, en comparación con un placebo. (23)

Aunque estudios anteriores habían demostrado que los suplementos que combinaban DHA y EPA ayudaron a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, este estudio fue el primero en indicar que el DHA solo podría reducir la inflamación y aliviar los síntomas.

Resumen El aumento de la ingesta de DHA puede ayudar a reducir la inflamación y equilibrar el exceso de grasas inflamatorias omega-6 típicas de las dietas occidentales. Por lo tanto, el DHA puede ayudar a contrarrestar los síntomas de afecciones como la artritis reumatoide y las enfermedades cardíacas.

5. Apoya la recuperación muscular después del ejercicio

El ejercicio extenuante puede desencadenar inflamación muscular y dolor. DHA, solo o en combinación con EPA, puede ayudar a reducir el dolor muscular y las limitaciones en el rango de movimiento después del ejercicio, en parte debido a sus efectos antiinflamatorios (24, 25).

En un estudio, 27 mujeres que tomaron 3,000 mg de DHA diariamente durante una semana tuvieron 23% menos de dolor muscular después de hacer flexiones de bíceps que el grupo placebo (24).

Del mismo modo, cuando 24 hombres suplementaron con 260 mg de DHA y 600 mg de EPA diariamente durante ocho semanas, no tuvieron disminución en su rango de movimiento después de un ejercicio de fortalecimiento del codo, mientras que los hombres en el grupo de placebo vieron una disminución del 18% (26 )

Resumen DHA, solo o combinado con EPA, puede ayudar a reducir el dolor muscular y las limitaciones en el rango de movimiento después del ejercicio, en parte debido a sus efectos antiinflamatorios.

6. Ayuda a algunas afecciones oculares

No está claro si el DHA y otras grasas omega-3 ayudan a la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) como se pensaba, pero pueden mejorar la sequedad ocular y la enfermedad del ojo diabético (retinopatía) (27, 28, 29).

Además, dos estudios recientes sugieren que el DHA puede disminuir la incomodidad de las lentes de contacto y el riesgo de glaucoma.

En un estudio de 12 semanas en usuarios de lentes de contacto, 600 mg de DHA y 900 mg de EPA al día mejoraron las molestias oculares en un 42%, lo que fue similar a las mejoras observadas con las gotas para los ojos con corticosteroides (30).

Además, 500 mg de DHA y 1,000 mg de EPA diariamente durante tres meses disminuyeron la presión ocular en personas sanas en un 8%. La presión ocular elevada es un factor de riesgo para el glaucoma, una enfermedad que erosiona gradualmente la visión (31).

Resumen El DHA puede mejorar ciertas afecciones oculares, incluidos los ojos secos y la retinopatía diabética. También puede disminuir la incomodidad de las lentes de contacto y reducir la presión ocular, un factor de riesgo para el glaucoma.

7. Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

La inflamación crónica es un factor de riesgo para el cáncer. La mayor ingesta de grasas omega-3 como el DHA se ha relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal, pancreático, de mama y de próstata (32, 33, 34).

DHA puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer a través de sus efectos antiinflamatorios. Los estudios de células también muestran que puede inhibir el crecimiento de células cancerosas (33, 35, 36, 37).

Además, un pequeño número de estudios sugiere que el DHA puede mejorar los beneficios de la quimioterapia. Sin embargo, estas pruebas son experimentales, y los científicos están trabajando para comprender cómo puede ayudar el DHA (37).

Los estudios indican que el DHA puede mejorar la efectividad de los medicamentos contra el cáncer y combatir las células cancerosas, pero se necesita más investigación (38).

Resumen La mayor ingesta de aceites de pescado como el DHA se ha relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal, de mama y de próstata. Los estudios preliminares sugieren que el DHA puede mejorar los beneficios de la quimioterapia, pero se necesita más investigación.

8. Puede ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer

DHA es la principal grasa omega-3 en su cerebro y esencial para un sistema nervioso funcional, que incluye su cerebro.

Los estudios han demostrado que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de DHA en sus cerebros que los adultos mayores con buena función cerebral (39).

Además, en una revisión de 20 estudios observacionales, la mayor ingesta de grasas omega-3 se relacionó con un menor riesgo de disminución de la capacidad mental, una característica de los diferentes tipos de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, en todos menos tres estudios (40).

Sin embargo, en 13 estudios que probaron los efectos de los suplementos de omega-3 en personas con demencia, ocho mostraron un beneficio para la capacidad mental, mientras que cinco no (40).

La evidencia sugiere que el DHA y otros suplementos de omega-3 pueden ser más beneficiosos antes de que la función cerebral disminuya significativamente e interfiera con las actividades diarias (39, 40, 41).

Resumen El DHA es importante para la función cerebral, y una mayor ingesta de omega-3 puede reducir su riesgo de tipos de demencia como el Alzheimer. No está claro si el DHA puede retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, pero el éxito puede ser más probable si comienzas a suplementarte temprano.

9. Reduce la presión arterial y apoya la circulación

El DHA es compatible con un buen flujo sanguíneo o circulación, y puede mejorar la función endotelial: la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos (42).

Una revisión de 20 estudios encontró que DHA y EPA también pueden ayudar a bajar la presión arterial, aunque cada grasa específica puede afectar diferentes aspectos.

El DHA redujo la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) un promedio de 3.1 mmHg, mientras que la EPA redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) un promedio de 3.8 mmHg (43).

Si bien la presión arterial sistólica elevada es un factor de riesgo mayor de enfermedad cardíaca que la presión diastólica para las personas mayores de 50 años, la presión arterial diastólica elevada también aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (44).

Resumen DHA puede apoyar el buen funcionamiento de sus arterias, mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial. Esto puede ayudar a reducir el ataque cardíaco y el riesgo de accidente cerebrovascular.

10. Ayuda al desarrollo normal del cerebro y los ojos en los bebés

El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos en los bebés. Estos órganos crecen rápidamente durante el último trimestre de embarazo de una mujer y los primeros años de vida (45, 46, 47).

Por lo tanto, es importante que las mujeres obtengan suficiente DHA durante el embarazo y durante la lactancia (48, 49).

En un estudio en 82 bebés, los niveles de DHA de las madres antes del parto representaron el 33% de la diferencia en la capacidad de resolución de problemas del niño al primer año, lo que sugiere un vínculo entre los niveles más altos de DHA en las madres y una mejor resolución de problemas en sus hijos ( 46).

En particular, los bebés prematuros tienen mayores necesidades de DHA ya que la mayoría de esta grasa se alcanza durante el tercer trimestre (47).

En un estudio en 31 bebés prematuros, las dosis diarias de 55 mg por libra (120 mg por kg) de DHA durante un mes después del nacimiento impidieron la caída del DHA que se observa típicamente después del parto prematuro, en comparación con un placebo (50).

Resumen El DHA es importante para el desarrollo visual y cerebral del bebé. El DHA de una madre se transmite a su bebé durante el embarazo, especialmente durante el tercer trimestre, así como a través de la leche materna. Los bebés prematuros pueden beneficiarse de DHA suplementario.

11. Apoya la salud reproductiva de los hombres

Casi el 50% de los casos de infertilidad se deben a factores en la salud reproductiva de los hombres, y se ha demostrado que la ingesta de grasas en la dieta afecta la salud de los espermatozoides (51).

De hecho, el bajo estado de DHA es la causa más común de esperma de baja calidad y se encuentra con frecuencia en hombres con problemas de subfertilidad o infertilidad (51, 52, 53).

Obtener DHA adecuado es compatible tanto con la vitalidad (porcentaje de espermatozoides vivos y saludables en el semen) como con la motilidad de los espermatozoides, lo que afecta la fertilidad (51).

Resumen Sin suficiente DHA, la salud y la motilidad del esperma se ven comprometidas, lo que puede reducir la fertilidad de un hombre.

12. Puede ayudar a proteger la salud mental

Hasta el 20% de los estadounidenses viven con depresión leve, mientras que del 2 al 7% tienen depresión mayor (54).

Obtener cantidades adecuadas de DHA y EPA está asociado con un riesgo reducido de depresión (55).

En un estudio realizado en unos 22,000 adultos en Noruega, aquellos que informaron tomar diariamente aceite de hígado de bacalao, que suministró 300-600 mg de DHA y EPA, tenían un 30% menos de probabilidades de tener síntomas de depresión que aquellos que no lo hicieron (55) .

Si bien este estudio no prueba causa y efecto, otra investigación sugiere formas en que DHA y EPA pueden reducir el riesgo de depresión.

DHA y EPA ayudan a la serotonina, un mensajero nervioso que puede ayudar a equilibrar su estado de ánimo. Los efectos antiinflamatorios de estas grasas omega-3 en las células nerviosas también pueden reducir el riesgo de depresión (55, 56, 57, 58).

Resumen Los niveles adecuados de DHA y EPA están relacionados con un menor riesgo de depresión. Estas grasas apoyan la serotonina, un mensajero nervioso que ayuda a equilibrar el estado de ánimo. Además, tienen efectos antiinflamatorios en las células nerviosas, lo que también puede reducir el riesgo de depresión.

¿Qué dosis de DHA necesita?

Los expertos no han establecido una ingesta diaria de referencia (RDI) para DHA, pero generalmente se recomiendan 200 a 500 mg de DHA más EPA por día para una buena salud. Esto puede provenir de pescado, suplementos o una combinación de ambos (59).

No existe un límite superior sobre la cantidad de DHA que puede tomar, pero la FDA ha recomendado limitar la ingesta total de DHA y EPA de todas las fuentes a 3.000 mg al día, con solo 2.000 mg de este límite proveniente de suplementos (60).

Aún así, las dosis utilizadas en algunos estudios son más altas, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que hasta 5,000 mg diarios de EPA más DHA en suplementos parecen seguros (60).

Lo mejor es discutir las dosis de suplementos de omega-3 con su médico para problemas de salud específicos o si planea tomar dosis altas.

Resumen Para una buena salud general, apunte a 250–500 mg diarios de DHA más EPA de pescado, suplementos o ambos. Para problemas de salud específicos, se pueden usar dosis más altas con la guía de su médico.

Precauciones y posibles efectos secundarios

Si tiene una condición de salud o está tomando algún medicamento, consulte con su médico antes de tomar suplementos de DHA.

Grandes dosis de DHA y EPA pueden diluir su sangre, por lo que si está tomando un medicamento anticoagulante o tiene una cirugía planificada, su médico puede aconsejarle que evite los suplementos de aceite de pescado o que necesite controlarlo más de cerca (61).

Si tiene alergia al pescado, su médico puede aconsejarle que evite los suplementos de aceite de pescado, aunque los aceites de pescado muy puros pueden no causar problemas. Las algas son una fuente de DHA no pescado utilizada en algunos suplementos (62).

Otros posibles efectos secundarios del DHA incluyen un sabor a pescado en la boca y eructos. Elegir suplementos altamente purificados y congelar las cápsulas puede ayudar a minimizar estos efectos secundarios (61).

Resumen Tome DHA y otros suplementos de aceite de pescado bajo la supervisión de un médico si tiene una afección de salud, está tomando ciertos medicamentos o tiene alergia al pescado. La congelación de las cápsulas de aceite de pescado puede reducir los sabores y eructos a pescado.

La línea de fondo

El DHA es una grasa omega-3 que debe consumir a partir de alimentos, suplementos o ambos, ya que su cuerpo no produce gran parte de ella.

Puede ayudar a prevenir o mejorar afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, depresión y afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide.

El DHA también es esencial para la salud de los espermatozoides y un embarazo saludable, incluido un riesgo reducido de partos prematuros y el desarrollo adecuado del cerebro y los ojos de los bebés. En niños, puede mejorar los síntomas del TDAH.

Para una buena salud general, apunte a 200–500 mg diarios de DHA más EPA de alimentos, suplementos o ambos.