Dieta rica en proteínas para vegetarianos

Contenido

• Menú de dieta
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• Lo que no debe comer un vegetariano
• Cómo combinar granos y cereales.
• Cómo ganar masa muscular
• Lo que necesita comer un niño vegetariano

Para promover el correcto crecimiento de los niños vegetarianos y el buen funcionamiento del organismo siempre, haciendo una dieta vegetariana, es importante que sea rica en proteína vegetal, y equilibrada en todos los nutrientes que están presentes en alimentos como la soja, frijoles. , lentejas, maíz, guisantes, quinua y alforfón. Además, también es posible optar por el consumo de Levadura Nutricional, que es rica en proteínas, fibras, vitaminas B y minerales.

En el caso de los ovolactovegetarianos, el consumo de huevos y leche, garantiza la ingesta de proteína animal de alta calidad. Além disso, da mesma forma que nas dietas convencionais, os vegetarianos também devem preferir o consumo de alimentos integrais e ricos em fibras, evitando pães e massas de farinha branca, assim como devem evitar o excesso de açúcar, sal e gorduras nos molhos das preparações , por ejemplo. Y para garantizar el buen funcionamiento del intestino, beber mucha agua también es fundamental.

Menú de dieta

La dieta vegetariana debe ser rica en huevos, leche y productos lácteos, y alimentos que sean fuentes de proteína vegetal, como se muestra a continuación:

Día 1

• Desayuno: 1 vaso de leche con café + 1 pan integral con tofu + 1 rodaja de papaya;
• Bocado matutino: 1 pera + 5 galletas enteras;
• Almuerzo cena: Stroganoff de proteína de soja texturizada + 6 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada + 1 rodaja de piña;
• Refrigerio de la tarde: Batido de aguacate + 1 pan integral con paté de zanahoria cruda.

Dia 2

• Desayuno: 1 vaso de leche con cebada + 1 cucharada de avena + tortilla de claras de huevo con verduras + 1 manzana;
• Bocado matutino: 1 yogur + 3 tostadas;
• Almuerzo cena: Yakissoba de verduras con huevo cocido + berenjena al horno + 1 naranja;
• Refrigerio de la tarde: 1 vaso de jugo de col verde + pan integral con hamburguesa de lentejas + 1 rodaja de sandía.

Día 3

• Desayuno: Batido de plátano + 1 pan integral con queso;
• Bocado matutino: 5 galletas enteras + 2 nueces;
• Almuerzo cena: Ensalada de verduras con quinua, tofu, maíz, brócoli, tomates, zanahorias + ensalada de rúcula verde con remolacha rallada + 1 mandarina;
• Refrigerio de la tarde: 1 vaso de leche con cebada + 1 tapioca con huevo.

En el caso de los vegetarianos restringidos, que no consumen ningún alimento de origen animal, se debe sustituir la leche y sus derivados por productos a base de leches vegetales, como la leche de soja o de almendras, y el huevo se debe cambiar por proteína de soja. Consulte la lista completa de alimentos ricos en proteínas vegetales.

Lo que no debe comer un vegetariano

Cómo combinar granos y cereales.

Para obtener una proteína de mejor calidad, es importante combinar alimentos complementarios, como se muestra en la siguiente tabla:

Esta combinación de alimentos proporciona una comida rica en todos los aminoácidos necesarios para producir proteínas de buena calidad en el cuerpo. Además, es importante saber que 30 g de carne equivale a consumir alrededor de 1 huevo, 1 taza de leche natural o de soja, 30 g de proteína de soja, 1/4 taza de tofu o 3/4 taza de yogur. Vea más consejos sobre cómo evitar la falta de nutrientes en la dieta vegetariana.

Cómo ganar masa muscular

Para que el vegetariano gane masa muscular, debe aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente soja, quinua y claras de huevo, además de reducir el consumo de alimentos procesados ​​y ricos en grasas, como galletas y snacks. Además, es importante variar la dieta para favorecer el consumo de nutrientes de diferentes tipos de alimentos.

En el preentrenamiento, por ejemplo, la comida puede consistir en yogur natural y pan integral con pasta de garbanzos, mientras que la comida posterior al entrenamiento debe contener una rica fuente de proteínas, como huevo o proteína de soja, acompañada de cereales como el marrón. arroz, fideos integrales o quinua.

Lo que necesita comer un niño vegetariano

Los niños vegetarianos pueden tener un desarrollo normal con este tipo de dieta, pero es importante que vayan acompañados de un pediatra y un nutricionista para que la alimentación se realice de una forma que permita un crecimiento adecuado.

Durante la infancia, es importante no excederse con las fibras, ya que dificultan la absorción de nutrientes en el intestino, y se debe evitar el consumo excesivo de salvado y alimentos integrales. Además, se debe tener cuidado para evitar la falta de nutrientes importantes, como vitamina B12, omega 3, hierro y calcio.

Mira el siguiente video y descubre las ventajas de ser vegetariano: