Por qué todos esos ejercicios abdominales que estás haciendo no ~ realmente ~ funcionan (video)

Contenido

• Dímelo directamente: ¿realmente funcionan los entrenamientos de abdominales?
• Por cierto, los abdominales pueden provocar problemas biomecánicos.
• Así que cómo pueden fortaleces tus abdominales?
• Por favor, olvídate de tener un six-pack o un ab crack.
• Revisión para

Los días en que los gurús del fitness promocionaban cientos de abdominales como la clave para un núcleo sólido como una roca han quedado atrás, pero si caminas por el área de estiramiento de tu gimnasio, es probable que veas a un puñado de personas tumbadas en colchonetas. crujiendo con imprudente abandono. ¿Lo que da? Esto es lo que los expertos tienen que decirles a esos fanáticos acérrimos del ejercicio de abdominales, y los movimientos que debería hacer en su lugar.

Dímelo directamente: ¿realmente funcionan los entrenamientos de abdominales?

El problema con muchos ejercicios de abdominales es que promueven la idea del ″ entrenamiento puntual ″, también conocido como centrarse en una parte del cuerpo durante el ejercicio para cambiarla. No importa cómo lo cortes, entrena tu estómago no poder conseguir tus abdominales marcados. ″ Podrías hacer 1,000 abdominales y abdominales por noche, pero si hay una capa de grasa en la parte superior, nunca verás tus abdominales aparecer ”, dice Ashanti Johnson, propietario de 360 Mind. Cuerpo. Alma. Como dice el viejo refrán, "los abdominales se hacen en la cocina", pero también puedes dar crédito a la genética por si tienes un six-pack o no. Los entrenadores son muy conscientes de esto, por lo que las clases de ejercicios a menudo diversifican qué movimientos de abdominales se incluyen para beneficio máximo para todo tipo de cuerpo. usted ¿puede hacer? "Concéntrese en ejercicios de cuerpo completo que lo obliguen a usar todo su núcleo y quemar grasas y calorías en general ", dice Tanya Becker, cofundadora y directora creativa de Physique 57.

Pero el dolor y la sensación de ardor que sientes después de hacer varias series de abdominales deben demostrar que los entrenamientos abdominales realmente funcionan, ¿verdad? No exactamente. ″ Esto se debe a la fatiga porque el flujo de sangre al músculo disminuye, lo que significa que hay menos oxígeno disponible para el músculo ", explica Brynn Putnam, fundador de Refinar el método. ″ Menos oxígeno significa que su músculo utiliza una vía para producir energía que no requiere oxígeno, y esto conduce a una acumulación de iones H + que hace que su sangre sea más ácida e inhibe la capacidad del músculo para contraerse ". Traducción: sus músculos terminan sentirse agotado, pero no hay conexión entre este efecto y Realmente quemar grasa o desarrollar músculo. (Relacionado: Todo lo que debe saber sobre las fibras musculares de contracción lenta y rápida)

Por cierto, los abdominales pueden provocar problemas biomecánicos.

¿Sabías que doblar el cuerpo por la mitad repetidamente puede dañar tu espalda y cuello? Sebastian Lagree, propietario de Lagree Fitness, no ha incluido abdominales en sus clases durante años por una simple razón: ″ La flexión espinal repetida puede provocar un daño permanente a la columna. "Esos ejercicios por sí solos no son suficientes para darle un núcleo fuerte, tampoco, que es el con el propósito de entrenar tus abdominales. También se han realizado muchas investigaciones sobre el tema, señala el instructor de HIIT y entrenador personal con sede en Nueva York, Robert Ramsey. "El Dr. Stuart McGill, quien es el genio de la columna vertebral al que todos los entrenadores de fuerza acuden en busca de datos, ha estudios realizados que demuestran que la columna no debe doblarse por la mitad ″, dice Ramsey. ″ Sin embargo, los ejercicios en los que la columna está recta mientras se carga es un estimulador de núcleo masivo. Estos incluyen sentadillas en press de hombros, flexiones y planchas ". las variaciones de la tabla encenderán tu núcleo, garantizado).

También es importante comprender que el núcleo se compone de más que unos pocos músculos del estómago. ″ Hay más de 22 músculos diferentes que se conectan, cruzan y comienzan en el área central, y concentrarse solo en los abdominales le hace un flaco favor a todo su sistema músculo-esquelético ″, explica el instructor de yoga Alexis Novak.

Así que cómo pueden fortaleces tus abdominales?

En pocas palabras: cualquier ejercicio puede ser un ejercicio "básico" si se realiza correctamente. abdominales más fuertes al involucrar su núcleo durante sus sentadillas, peso muerto, estocadas o prensas por encima de la cabeza (solo por nombrar algunas). ″ La clave para trabajar su núcleo de manera efectiva es mantener una ″ columna vertebral neutral ″ o la curvatura natural de su espalda, en cada ejercicio que haga ″, explica Putnam. ″ Solo asegúrate de trabajar con suficiente resistencia o intensidad para que sientas que tus músculos centrales se refuerzan o aprietan por reflejo cuando te mueves. ″ Y no olvides que el centro es realmente tu todo el cuerpo porque todo está conectado por tejido fascial, dice Ramsey. Por ejemplo, ″ si te paras derecho y extiendes los brazos hacia afuera y hacia los lados, ese es un movimiento central porque lo estás usando para estabilizar esos brazos ″, dice.

Pero hay algunos ejercicios abdominales de los que definitivamente puedes beneficiarte si los haces de forma regular. ″ Las planchas con diferentes variaciones en los brazos (apoyadas en los antebrazos, con las palmas hacia arriba, con una mano elevada, etc.) son una buena manera de desafiar los músculos centrales y estabilizarlos en diferentes rangos de movimiento ", dice Novak. Lagree apuesta por las flexiones, las planchas laterales y la silla romana para fortalecer todas las partes de su núcleo, los ejercicios de Becker incluyen la posición de pretzel (destinada a los oblicuos y la espalda lateral), la sujeción C-Curl y la espalda baja. extensiones, también conocidas como Superman. Putnam sugiere fortalecer el núcleo con ejercicios que se centran en mantener una columna neutra, como planchas, roll-outs, perros pájaro y pesas rusas. En otras palabras, hay mucho de opciones en estos días (incluidos estos 20 movimientos aprobados por el entrenador), así que no se arriesgue a lesionarse con movimientos que no funcionan.

Por favor, olvídate de tener un six-pack o un ab crack.

Es fácil dejarse atrapar por la estética de tus abdominales (a la el ab crack), pero es más importante concentrarse en la fuerza de su núcleo como resultado del arduo trabajo que dedicó. ″ Trabaje en perfeccionar los movimientos funcionales que desafían su núcleo, como sentadillas y peso muerto, para que pueda disfrutar de un largo y una vida independiente libre de molestias y dolores ”, aconseja Putnam. Un núcleo fuerte puede prevenir problemas de espalda perjudiciales, mejorar la postura y reducir o eliminar la necesidad de una cirugía de espalda, agrega Lagree. ″ Su núcleo es igual a la longevidad, lo que equivale a una mejor calidad de vida en sus últimos años. ”Y eso es algo que resuena, directamente al núcleo.

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