¿Los ejercicios abdominales te ayudan a quemar la grasa del vientre?
Contenido
- ¿Qué son los músculos abdominales (abdominales)?
- Hay dos tipos de grasa abdominal
- Grasa subcutánea
- Grasa visceral
- Tener abdominales fuertes y musculosos no es suficiente
- ¿Los ejercicios abdominales queman la grasa del vientre?
- La reducción puntual puede no ser efectiva
- Sin embargo, algunos estudios no están de acuerdo
- Los mejores ejercicios para perder grasa
- ¿Qué ejercicios debes hacer?
- Combinar varios tipos de ejercicio puede ser eficaz
- Cambiar su dieta es clave para perder grasa corporal
- Cómo perder grasa abdominal de forma eficaz
- 3 movimientos para fortalecer los abdominales
Los músculos abdominales definidos o "abdominales" se han convertido en un símbolo de fitness y salud.
Por esta razón, Internet está lleno de información sobre cómo puede lograr un paquete de seis.
Muchas de estas recomendaciones involucran ejercicios y dispositivos que se dirigen a los músculos abdominales.
Estos métodos supuestamente estimulan sus abdominales para quemar grasa abdominal.
Sin embargo, no son tan efectivos como algunos de nosotros pensamos.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los ejercicios abdominales y la grasa abdominal.
¿Qué son los músculos abdominales (abdominales)?
Los músculos abdominales ayudan a estabilizar su núcleo.
También ayudan a tu respiración, permiten el movimiento, protegen tus órganos internos y se encargan del apoyo postural y del equilibrio.
Hay cuatro músculos abdominales principales:
- Recto abdominal.
- Abdominis transversal.
- Oblicuo externo.
- Oblicuo interno.
Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos.
Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad (1,,,).
Línea de fondo:
Los músculos abdominales permiten el movimiento y proporcionan estabilidad, apoyo y equilibrio. Los abdominales fuertes pueden prevenir el dolor de espalda y otros problemas.
Hay dos tipos de grasa abdominal
El exceso de grasa abdominal, o grasa abdominal, se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ().
La obesidad abdominal es también una de las principales causas del síndrome metabólico (,).
Sin embargo, no toda la grasa abdominal es igual. Hay dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral.
Grasa subcutánea
Este es el tipo de grasa que puede pellizcar. Está ubicado debajo de la piel, entre la piel y los músculos.
La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no aumentará drásticamente su riesgo de enfermedad (, 9).
Grasa visceral
Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de sus órganos internos.
Está relacionado con el síndrome metabólico y las condiciones de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (, 9,).
La grasa visceral es hormonalmente activa. Libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con enfermedades en el cuerpo humano ().
Línea de fondo:Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutánea y visceral. La grasa visceral libera hormonas que se han relacionado con enfermedades.
Tener abdominales fuertes y musculosos no es suficiente
Ejercitar los músculos abdominales los fortalecerá.
Sin embargo, torcer, contraer y doblar los lados no hará que los músculos abdominales sean visibles si están cubiertos por una capa gruesa de grasa.
Cuando está presente en grandes cantidades, la grasa subcutánea (debajo de la piel) le impedirá ver los músculos abdominales.
Para tener abdominales definidos o un paquete de seis, necesita deshacerse de la grasa subcutánea de su área abdominal.
Línea de fondo:Ejercitar sus abdominales los ayudará a volverse fuertes y musculosos. Sin embargo, no podrá verlos si están cubiertos por grasa subcutánea.
¿Los ejercicios abdominales queman la grasa del vientre?
Muchas personas hacen ejercicios abdominales porque quieren perder grasa abdominal.
Sin embargo, la evidencia sugiere que los ejercicios de abdominales dirigidos no son muy efectivos.
La reducción puntual puede no ser efectiva
El término "reducción puntual" se refiere a la idea errónea de que se puede perder grasa en un punto ejercitando esa parte del cuerpo. Es cierto que los ejercicios de entrenamiento local le harán "sentir el ardor" mientras los músculos crecen y se fortalecen. Sin embargo, los estudios demuestran que no le ayudarán a deshacerse de la grasa abdominal.
Un estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Este entrenamiento por sí solo no redujo la grasa abdominal subcutánea ().
Otro estudio evaluó los efectos de un programa de abdominales de 27 días. Encontró que ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa abdominal subcutánea disminuyeron (13).
Esto no solo es cierto para el área abdominal. Se aplica a todas las áreas del cuerpo.
Por ejemplo, un estudio pidió a los participantes que completaran 12 semanas de entrenamiento de resistencia, ejercitando solo su brazo no dominante.
Midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y encontraron que los participantes perdían grasa en todo el cuerpo, no solo en los brazos entrenados ().
Varios otros estudios han mostrado resultados similares (,,,).
Sin embargo, algunos estudios no están de acuerdo
Algunos estudios parecen contradecir los resultados anteriores.
Un estudio probó si la reducción de manchas disminuía la grasa subcutánea del brazo. Encontró que el ejercicio en un área específica del brazo reducía la grasa en esa área ().
Otro estudio examinó si importaba la ubicación de la grasa subcutánea. Se comparó la grasa subcutánea junto a los músculos que trabajan con la grasa junto a los músculos en reposo.
Curiosamente, no importa cuán intenso sea el ejercicio, el flujo sanguíneo y la descomposición de la grasa fueron más altos en la grasa subcutánea que estaba cerca de los músculos activos ().
Sin embargo, los métodos o técnicas de medición utilizados en estos estudios podrían ser la razón de los resultados contradictorios.
Línea de fondo:La evidencia es mixta, pero muchos estudios han demostrado que entrenar un área de su cuerpo no lo ayudará a quemar grasa en esa área. Los estudios también muestran que los ejercicios abdominales por sí solos no tienen ningún efecto sobre la grasa abdominal subcutánea.
Los mejores ejercicios para perder grasa
Una razón por la que la pérdida de grasa dirigida no funciona es porque las células musculares no pueden utilizar la grasa contenida en las células grasas directamente.
La masa de grasa debe descomponerse antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo. Esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo y no solo de la parte del cuerpo que se está ejercitando.
Además, hacer abdominales y abdominales no es particularmente efectivo para quemar calorías.
¿Qué ejercicios debes hacer?
Los ejercicios regulares de todo el cuerpo acelerarán su metabolismo y quemarán calorías y grasas. El ejercicio aeróbico (cardio) también puede ser eficaz para atacar la grasa abdominal visceral ().
La intensidad también juega un papel. El ejercicio moderado o de alta intensidad puede reducir la masa grasa abdominal, en comparación con el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza (,).
Además, debe hacer ejercicio con frecuencia si desea lograr resultados significativos ().
Por ejemplo, haz cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana ().
Los cambios musculares que tienen lugar en respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, cuanta más masa muscular desarrolle, más grasa quemará ().
Combinar varios tipos de ejercicio puede ser eficaz
El ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) es otro enfoque que ha demostrado reducir la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico estándar (,,,).
El HIIE es un tipo de entrenamiento a intervalos que combina series cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación un poco más largos pero menos intensos ().
Los aspectos de HIIE que lo hacen efectivo incluyen la supresión del apetito y una mayor quema de grasa durante y después del ejercicio ().
Además, se ha demostrado que la combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es más eficaz que el ejercicio aeróbico solo (,).
Incluso si no desea hacer HIIE o entrenamiento de resistencia, los estudios han demostrado que solo las caminatas rápidas regulares también pueden reducir eficazmente la grasa abdominal y la grasa corporal total (,).
Línea de fondo:El entrenamiento aeróbico y HIIE queman calorías y aceleran su metabolismo. La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia parece ser particularmente eficaz.
Cambiar su dieta es clave para perder grasa corporal
Es posible que haya escuchado el dicho "Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. " Hay una verdad en esto, ya que una buena nutrición es esencial si desea perder grasa corporal.
Para empezar, reduzca la ingesta de alimentos procesados. Estos suelen estar llenos de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Comer demasiada azúcar puede provocar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas (,).
En cambio, concéntrese en consumir mayores cantidades de proteína. Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad que pueden traducirse en una menor ingesta de calorías.
Un estudio de hombres con sobrepeso y obesidad mostró que cuando las proteínas constituían el 25% de su ingesta calórica, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentaban en un 60% ().
Además, una ingesta de proteínas de alrededor del 25-30% de sus calorías diarias puede aumentar su metabolismo hasta en 100 calorías por día (,,).
Aumentar la ingesta de fibra es otra buena estrategia para perder peso. Se ha demostrado que las verduras con alto contenido de fibra soluble ayudan a perder peso. Pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías con el tiempo (39,,).
El control de las porciones es otra herramienta eficaz, ya que se ha demostrado que moderar la ingesta de alimentos ayuda a provocar la pérdida de peso (,).
Cuando consume alimentos integrales, más fibra, más proteínas y controla sus porciones, es más probable que reduzca las calorías.
Lograr un déficit de calorías a largo plazo es crucial para perder peso y grasa abdominal.
Los estudios demuestran que las personas pueden perder grasa abdominal mediante ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa, siempre que mantengan un déficit calórico (,).
Línea de fondo:Una buena nutrición es importante para perder grasa abdominal. Coma menos alimentos procesados, controle sus porciones y coma más proteínas y fibra.
Cómo perder grasa abdominal de forma eficaz
La evidencia muestra que no se puede perder grasa abdominal con solo ejercitar los abdominales.
Para perder grasa corporal total, use una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Además, siga una dieta saludable con muchas proteínas, fibra y control de las porciones, todo lo cual está probado para ayudar a reducir la grasa corporal.
Estos métodos te ayudarán a quemar calorías, acelerar tu metabolismo y hacerte perder grasa. En última instancia, esto provocará la pérdida de grasa abdominal y le dará un estómago más plano.
3 movimientos para fortalecer los abdominales
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