¿Funcionan los batidos de proteínas? Ganancia muscular y pérdida de peso

Contenido

• Los batidos de proteínas son un suplemento dietético
• Beneficios para la ganancia muscular
• Batidos de proteínas y pérdida de peso.
• Aumenta los sentimientos de plenitud.
• Aumenta tu metabolismo
• Puede ayudarte a perder grasa abdominal
• Hay más en la pérdida de peso que una ingesta alta de proteínas
• Los batidos de proteínas no son la única forma de seguir una dieta alta en proteínas
• La línea de fondo

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Las personas beben batidos de proteínas por múltiples razones, que incluyen aumento muscular, pérdida de peso y recuperación de lesiones.

Si bien muchos alimentos le proporcionan una gran cantidad de proteínas, como huevos, carne, aves, leche y legumbres, los batidos de proteínas y los polvos se han convertido en una fuente popular y de alta calidad de este nutriente.

Si te preguntas si estos batidos te darán los resultados que deseas, no estás solo.

Este artículo se centra en la efectividad de los batidos de proteínas para el aumento muscular y la pérdida de peso.

Los batidos de proteínas son un suplemento dietético

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los suplementos dietéticos son productos que contienen un ingrediente dietético, como vitaminas, minerales, aminoácidos y hierbas (1).

En este caso, los batidos de proteínas proporcionan aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas.

Los suplementos dietéticos vienen en muchas formas, desde polvos hasta cápsulas y líquidos. Si bien puede encontrar batidos de proteínas listos para beber en forma líquida, también puede comprar suplementos de proteínas en forma de polvo.

Muchos tipos de suplementos de proteínas en polvo están disponibles en fuentes de origen animal o vegetal.

Por ejemplo, las proteínas en polvo de origen animal más populares son el suero y la caseína, ambas generalmente derivadas de la leche de vaca. Sin embargo, si tiene alergia a la leche, la proteína de clara de huevo puede ser una opción adecuada.

En cuanto a las proteínas populares de origen vegetal, puede elegir entre proteínas de soja, guisantes, cáñamo o arroz.

Por último, como su nombre lo indica, los suplementos dietéticos están destinados a ayudarlo a completar o mejorar su dieta.

En general, los batidos de proteínas pueden ser útiles cuando no tienes disponibles fuentes de proteínas de alta calidad o simplemente no puedes satisfacer tus necesidades diarias de proteínas solo a través de los alimentos.

Los batidos de proteínas son un suplemento dietético.Pueden ayudar a completar o mejorar su dieta si necesita un impulso adicional para cumplir con su objetivo diario de proteínas.

Beneficios para la ganancia muscular

Los batidos de proteínas fueron inicialmente consumidos por atletas y entusiastas del gimnasio que querían aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento.

De hecho, la combinación de batidos de proteínas con entrenamiento de resistencia puede promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico y la recuperación (2, 3, 4, 5).

Esto sucede porque el entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares, al igual que una mayor ingesta de proteínas de alta calidad (6, 7).

Como se mencionó anteriormente, los batidos de proteínas proporcionan aminoácidos que el cuerpo absorbe fácilmente. Los investigadores creen que su ingesta aumenta los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que a su vez desencadena una respuesta más significativa para la síntesis muscular (8, 9, 10).

Además, los estudios sugieren que los batidos de proteínas ayudan a retener y pueden promover el aumento muscular incluso si sigue una dieta para bajar de peso (11, 12).

Por ejemplo, un estudio en 40 hombres mostró que aquellos que siguieron una dieta alta en proteínas lograda a través de suplementos proteicos perdieron más masa grasa y aumentaron su masa muscular cuando agregaron fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular, en comparación con el grupo de control (11).

Del mismo modo, otro estudio en 40 adultos sanos determinó que los suplementos de proteína de suero disminuyeron la disminución esperada en la síntesis de proteínas musculares después de la pérdida de peso (12).

Por lo tanto, los batidos de proteínas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física, ya sea que desee perder grasa o ganar músculo.

Los batidos de proteínas promueven el aumento muscular y mejoran el rendimiento y la recuperación. También previenen la pérdida muscular e incluso pueden ayudar a aumentar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Batidos de proteínas y pérdida de peso.

Las dietas altas en proteínas activan diferentes vías que promueven la pérdida de peso, y beber batidos de proteínas puede ayudarlo a aumentar su ingesta diaria de proteínas (13).

Aumenta los sentimientos de plenitud.

Múltiples hormonas están involucradas en la estimulación y control del apetito, incluido el péptido tirosina-tirosina (PYY), el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y la grelina. La proteína parece influir en su producción.

Tanto PYY como GLP-1 son hormonas reductoras del hambre, y los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan los niveles de cada una después de una comida (14, 15 16, 17, 18).

PYY y GLP-1 actúan reduciendo su apetito, y GLP-1 también retrasa el vaciado del contenido de su estómago. Por lo tanto, ambas hormonas conducen a una mayor sensación de plenitud (19).

Además, la evidencia sugiere que la proteína también puede reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito (20, 21).

Si bien la mayoría de los estudios usan alimentos, estos efectos de control del apetito también se han observado al probar suplementos (22).

Por ejemplo, un estudio en 18 mujeres determinó que beber una bebida de proteína de suero redujo los niveles de grelina y aumentó los niveles de PYY y GLP-1, en comparación con el grupo de control (23).

Aumenta tu metabolismo

Las dietas altas en proteínas también aumentan el gasto de energía, las calorías que quema, de dos maneras diferentes.

Primero, su cuerpo quema más calorías al metabolizar las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Esta respuesta metabólica a los alimentos se conoce como termogénesis inducida por la dieta (DIT) (24, 25).

DIT indica la cantidad de energía necesaria para metabolizar cada nutriente en relación con la cantidad de calorías ingeridas. Sus valores para proteínas oscilan entre 15-30% en contraste con 5-10% para carbohidratos y 0-3% para grasas (24).

En segundo lugar, las dietas altas en proteínas estimulan la gluconeogénesis, el proceso de producción de glucosa a partir de proteínas o grasas en ausencia de carbohidratos, que se cree que quema calorías adicionales en el proceso (26, 27).

De hecho, un estudio en 10 hombres sanos informó un mayor gasto de energía en una dieta alta en proteínas en comparación con la condición de control, determinando que el 42% del aumento se debió a la gluconeogénesis (28).

Por lo tanto, aumentar su ingesta de proteínas a través de batidos de proteínas y polvos podría ayudarlo a aprovechar estos efectos metabólicos.

Puede ayudarte a perder grasa abdominal

Se sabe que las dietas altas en proteínas promueven la oxidación y la pérdida de grasa (29, 30, 31, 32).

La evidencia sugiere que aumentar su ingesta de proteínas de fuentes de alta calidad, como los batidos de proteínas, puede estar asociado con la pérdida de grasa de su sección media, también llamada grasa visceral o abdominal (33, 34).

Perder grasa alrededor de la cintura es especialmente importante. Los aumentos en la grasa visceral o abdominal causan inflamación crónica, que se ha relacionado con la resistencia a la insulina y las enfermedades cardíacas (33).

En un estudio en 37 mujeres, aquellas que consumieron 40 gramos adicionales de proteína de suero por día, mostraron una pequeña reducción en la grasa abdominal en comparación con aquellas que recibieron un suplemento de menor calidad proteica (33).

Del mismo modo, un estudio de 23 semanas determinó que aquellos que consumieron 56 gramos adicionales de proteína de suero por día tenían un peso corporal inferior en 4 libras (1.8 kg) y una grasa corporal inferior en 5 libras (2.3 kg), en comparación con el grupo de control ( 34)

El consumo de batidos de proteínas y polvos como parte de una dieta alta en proteínas puede ayudar a controlar su apetito, aumentar las calorías que quema y perder grasa abdominal, lo que indica que pueden ser eficaces para perder peso.

Hay más en la pérdida de peso que una ingesta alta de proteínas

Los batidos de proteínas y los polvos son una adición útil a su viaje de pérdida de peso. Sin embargo, hay más para perder peso que solo aumentar su ingesta de proteínas.

Si desea perder peso, debe inducir un balance energético negativo, lo que significa que debe quemar más calorías de las que consume. Esto también se conoce como déficit de calorías (24).

Hay tres formas diferentes de lograr un déficit de calorías: ya sea consumiendo menos calorías, gastando más calorías al aumentar su actividad física, o una mezcla de ambas (35, 36, 37).

Si bien una mayor ingesta de proteínas le permite comer menos calorías sin sentir tanta hambre, las proteínas aún contienen calorías que contribuyen a su total diario: 4 calorías por gramo, para ser precisos.

Por lo tanto, comer demasiado puede sacarlo de su déficit de calorías e incluso contribuir a un exceso de calorías, lo que podría dificultar sus esfuerzos de pérdida de peso o llevarlo a aumentar de peso (38).

Por ejemplo, un estudio determinó que las personas que comían una dieta alta en proteínas que aumentaba su consumo de calorías en un 40% aumentaban tanto el peso corporal como la grasa (39).

Por lo tanto, incluso si los batidos de proteínas son una herramienta útil para bajar de peso, aún debe tener en mente la ecuación de “calorías entrantes versus calorías salientes”.

Dado que aumentar su actividad física lo ayuda a aumentar las calorías gastadas, puede intentar practicar entrenamiento de resistencia o ejercicio aeróbico (cardio), que incluye caminar, trotar, nadar, bailar y andar en bicicleta.

Sin embargo, la investigación sugiere que una combinación de ambos es la forma más eficiente de perder peso, ya que el cardio ayuda a lograr una reducción de peso más pronunciada, mientras que el entrenamiento de resistencia ayuda a mantener o mejorar su masa muscular (40, 41).

Si bien las dietas altas en proteínas son excelentes para perder peso, comer proteínas en exceso aún puede evitar que logre los resultados deseados.

Los batidos de proteínas no son la única forma de seguir una dieta alta en proteínas

Las dietas altas en proteínas se caracterizan por una ingesta diaria de proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada (RDA) de 0.4 gramos por libra (0.8 gramos por kg) (24).

Aquellos que luchan por alcanzar esas cantidades a través de los alimentos pueden recurrir a los batidos de proteínas.

Sin embargo, si puede alcanzar su requerimiento diario de proteínas a través de fuentes naturales, los batidos de proteínas pueden ser innecesarios.

Algunos alimentos proteicos de alta calidad incluyen huevos, leche, carne, pescado, aves y soya.

Además, los batidos de proteínas tienden a ser caros, por lo que si tiene un presupuesto limitado, puede ser más adecuado comer proteínas de origen animal o vegetal.

Si puede alcanzar su objetivo diario de proteínas comiendo suficientes alimentos con proteínas de alta calidad, es posible que no necesite beber batidos de proteínas.

La línea de fondo

Las dietas altas en proteínas son una gran estrategia de pérdida de peso y desarrollo muscular, y los batidos de proteínas hacen que sea más fácil aumentar su consumo de proteínas.

Dado que pueden ayudar a controlar su apetito, aumentar su metabolismo y ayudarlo a arrojar algo de grasa abdominal, los batidos de proteínas pueden ser efectivos para perder peso. Además, te ayudan a ganar músculo y a mejorar tu rendimiento cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, si come suficientes alimentos con proteínas de alta calidad durante todo el día, puede ser innecesario tomar un suplemento de proteínas.

Además, tenga en cuenta que comer proteínas en exceso puede conducir a un aumento de peso.

Si desea probar los batidos de proteínas, puede encontrar muchas proteínas en polvo de origen animal y vegetal en las tiendas y en línea para satisfacer sus necesidades.