Suplementos de bicarbonato de sodio y rendimiento en el ejercicio
Contenido
- ¿Qué es el bicarbonato de sodio?
- ¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio?
- Cómo el pH afecta el rendimiento del ejercicio
- Cómo el bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH
- ¿Cómo afecta el bicarbonato de sodio al rendimiento deportivo?
- ¿Cómo afecta el entrenamiento por intervalos?
- Efectos del bicarbonato de sodio sobre la fuerza muscular y la coordinación
- Otros beneficios para la salud del bicarbonato de sodio
- Suplementos e instrucciones de dosificación
- Seguridad y efectos secundarios
- Llevar el mensaje a casa
El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio, es un producto doméstico popular.
Tiene muchos usos, que van desde la cocina hasta la limpieza y la higiene personal.
Sin embargo, el bicarbonato de sodio también puede proporcionar algunos beneficios para la salud interesantes.
Muchos atletas y asistentes al gimnasio lo usan para ayudarlos a rendir durante el entrenamiento intenso.
Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber sobre el bicarbonato de sodio y el rendimiento en el ejercicio.
¿Qué es el bicarbonato de sodio?
El bicarbonato de sodio tiene la fórmula química NaHCO3. Es una sal levemente alcalina compuesta de iones de sodio y bicarbonato.
El bicarbonato de sodio también se conoce como bicarbonato de sodio, pan de soda, bicarbonato de sodio y bicarbonato de sodio. Se encuentra comúnmente en la naturaleza, disuelto en manantiales minerales.
Sin embargo, se lo reconoce mejor como el polvo blanco, inodoro y no inflamable que puede encontrar en su supermercado local.
Línea de fondo:El bicarbonato de sodio es mejor conocido como bicarbonato de sodio. Es una sal alcalina, que se encuentra fácilmente en su forma de polvo blanco en la mayoría de los supermercados.
¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio?
Para comprender cómo funciona el bicarbonato de sodio, es útil comprender primero el concepto de pH.
Cómo el pH afecta el rendimiento del ejercicio
En química, el pH es una escala que se usa para calificar qué tan ácida o alcalina (básica) es una solución.
Un pH de 7.0 se considera neutro. Cualquier valor inferior a 7.0 es ácido y cualquier valor superior es alcalino.
Como seres humanos, nuestro pH está naturalmente cerca de neutral. Normalmente permanece alrededor de 7,4 en sangre y 7,0 en células musculares.
Funciona mejor cuando su equilibrio ácido-alcalino permanece cerca de este objetivo, por lo que su cuerpo tiene varias formas de mantener estos niveles.
Sin embargo, determinadas enfermedades o factores externos pueden alterar este equilibrio. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como ejercicio anaeróbico ().
Durante el ejercicio anaeróbico, la demanda de oxígeno de su cuerpo excede el suministro disponible. Como resultado, sus músculos no pueden depender del oxígeno para producir energía.
En cambio, deben cambiar a una vía diferente: la vía anaeróbica.
La creación de energía a través de la vía anaeróbica produce ácido láctico. Demasiado ácido láctico reduce el pH de las células musculares por debajo del valor óptimo de 7.0 ().
Este equilibrio interrumpido limita la producción de energía y también puede reducir la capacidad de sus músculos para contraerse. Ambos efectos en última instancia conducen a la fatiga, lo que reduce el rendimiento del ejercicio (,).
Cómo el bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH
El bicarbonato de sodio tiene un pH alcalino de 8,4 y, por tanto, puede elevar ligeramente el pH de la sangre.
Un pH sanguíneo más alto permite que el ácido se mueva de las células musculares al torrente sanguíneo, devolviendo su pH a 7.0. Esto permite que los músculos continúen contrayéndose y produciendo energía (,).
Los científicos creen que esta es la forma principal en que el bicarbonato de sodio puede ayudarlo a hacer ejercicio más duro, más rápido o durante más tiempo (,,).
Línea de fondo:El bicarbonato de sodio elimina el ácido de las células musculares, lo que ayuda a restaurar un pH óptimo. Esto puede disminuir la fatiga y aumentar el rendimiento.
¿Cómo afecta el bicarbonato de sodio al rendimiento deportivo?
Los científicos han examinado cómo el bicarbonato de sodio afecta el rendimiento del ejercicio durante más de 8 décadas.
No todos los estudios publicados hasta la fecha muestran los mismos efectos, pero la mayoría coincide en que es beneficioso ().
El bicarbonato de sodio es especialmente útil para el ejercicio de alta intensidad que dura entre 1 y 7 minutos e involucra grandes grupos de músculos (,,).
Además, la mayoría de las mejoras parecen tener lugar cerca del final de un entrenamiento. Por ejemplo, un estudio reciente observó una mejora del rendimiento de 1,5 segundos en los últimos 1.000 metros de un evento de remo de 2.000 metros (1,24 millas) ().
Los resultados son similares para ciclismo, carreras de velocidad, natación y deportes de equipo (,,).
Sin embargo, los beneficios pueden variar de una persona a otra. También pueden depender del tipo de actividad, género, tolerancia personal y nivel de formación (,,,,,).
Finalmente, solo unos pocos estudios han examinado cómo el bicarbonato de sodio afecta el ejercicio de resistencia, y no todos encontraron beneficios (13,,).
Se necesita más investigación para explorar este tema antes de poder hacer recomendaciones.
Línea de fondo:El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar el rendimiento en las últimas etapas del ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, se necesita más investigación.
¿Cómo afecta el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos es cuando una persona alterna entre ejercicio intenso y menos intenso durante una sola sesión.
Algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento incluyen formas de correr, andar en bicicleta, remar, nadar, halterofilia olímpica y CrossFit.
Los estudios que analizaron este tipo de ejercicio encontraron que el bicarbonato de sodio ayudó a prevenir disminuciones en el rendimiento (,,).
Por lo general, esto condujo a mejoras generales del 1,7% al 8% (,,,).
El entrenamiento por intervalos es muy común en muchos deportes y los estudios encuentran que la ingesta de bicarbonato de sodio puede beneficiar al judo, la natación, el boxeo y el tenis (,,,).
Finalmente, la capacidad del bicarbonato de sodio para ayudarlo a superar las etapas finales de su entrenamiento también puede mejorar los resultados de su entrenamiento.
Por ejemplo, los participantes que tomaron bicarbonato de sodio durante un programa de entrenamiento en intervalos de 8 semanas habían pedaleado un 133% más al final del período de estudio ().
Línea de fondo:El bicarbonato de sodio probablemente mejora la capacidad del cuerpo para desempeñarse durante el entrenamiento por intervalos, lo que puede beneficiar el rendimiento en muchos deportes.
Efectos del bicarbonato de sodio sobre la fuerza muscular y la coordinación
El bicarbonato de sodio también puede ayudar a aumentar la fuerza.
En un estudio, los levantadores de pesas experimentados que tomaron bicarbonato de sodio 60 minutos antes de un entrenamiento pudieron hacer 6 sentadillas más en su primera de tres series ().
Esto sugiere que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento, especialmente al comienzo de una sesión ().
Además, el bicarbonato de sodio también puede beneficiar la coordinación muscular.
Por ejemplo, un estudio encontró que ayudó a mantener la precisión del swing de los jugadores de tenis. Otro estudio encontró beneficios similares para la precisión de los golpes de los boxeadores (,).
Estos resultados sugieren que el bicarbonato de sodio podría tener efectos en el cerebro, pero se necesita más investigación para averiguar exactamente cómo funciona.
Línea de fondo:El bicarbonato de sodio puede mejorar la coordinación muscular y aumentar la fuerza. También podría aumentar la cantidad de repeticiones de peso pesado que puede hacer en el gimnasio.
Otros beneficios para la salud del bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio también puede beneficiar su salud de otras maneras. Por ejemplo:
- Reduce la acidez estomacal: El bicarbonato de sodio es un ingrediente común en los antiácidos, que a menudo se usan para reducir la acidez y tratar las úlceras de estómago (29, 30).
- Promueve la salud dental: La pasta de dientes que contiene bicarbonato de sodio parece eliminar la placa de forma más eficaz que la pasta de dientes que no la contiene ().
- Mejora la respuesta al tratamiento del cáncer: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la respuesta a la quimioterapia. Sin embargo, no hay estudios en humanos sobre esto (,,).
- Retrasa la enfermedad renal: El tratamiento con bicarbonato de sodio en personas con enfermedad renal puede ayudar a retrasar el deterioro de la función renal ().
- Puede aliviar las picaduras de insectos: Aplicar una pasta de agua y bicarbonato de sodio a las picaduras de insectos puede disminuir la picazón. Sin embargo, no se han realizado estudios científicos.
El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la digestión, la salud dental y la picazón por picaduras de insectos. También puede beneficiar a los pacientes con enfermedad renal o que se someten a quimioterapia.
Suplementos e instrucciones de dosificación
Los suplementos de bicarbonato de sodio se pueden encontrar en forma de cápsulas o tabletas.
También puede comprarlo como bicarbonato de sodio en polvo.
Los beneficios esperados siguen siendo los mismos, independientemente de la forma de suplemento que elija.
La mayoría de los estudios coinciden en que una dosis de 90 a 135 mg por libra (200 a 300 mg / kg) de peso corporal produce beneficios y debe tomarse 60 a 90 minutos antes del ejercicio ().
Sin embargo, tomar bicarbonato de sodio tan cerca del ejercicio puede causar problemas estomacales en algunas personas. Si este es su caso, considere comenzar con una dosis más pequeña, como 45 a 68 mg / lbs (100 a 150 mg / kg).
También puede resultarle útil tomar su dosis antes de 90 minutos antes del ejercicio.
Por ejemplo, un estudio mostró que tomar 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutos antes del ejercicio fue igual de efectivo, pero disminuyó los problemas estomacales ().
También puede disminuir los efectos secundarios tomándolo con agua o con una comida ().
Finalmente, dividir su dosis de bicarbonato de sodio en 3 o 4 dosis más pequeñas y distribuirlas durante el día también puede ayudar a mejorar su tolerancia. Solo tenga en cuenta que los efectos duran solo hasta 24 horas después de la última dosis (,).
Línea de fondo:El bicarbonato de sodio se puede encontrar en forma de polvo, píldora o cápsula. Las dosis de 90 a 135 mg / lb (200 a 300 mg / kg) deben tomarse hasta 3 horas antes del ejercicio o en 3 o 4 dosis más pequeñas repartidas durante el día.
Seguridad y efectos secundarios
El bicarbonato de sodio se considera seguro cuando se toma en las dosis recomendadas anteriormente.
Las dosis más grandes pueden aumentar considerablemente el pH sanguíneo. Esto es peligroso y puede alterar el ritmo cardíaco y provocar espasmos musculares (,).
Además, cuando el bicarbonato de sodio se mezcla con el ácido del estómago, produce gas. Esto puede provocar dolor abdominal, hinchazón, náuseas, diarrea y vómitos (,).
No todo el mundo experimentará estos efectos secundarios. La gravedad de los síntomas puede variar según la cantidad ingerida y la sensibilidad personal (,).
El consumo de bicarbonato de sodio también puede elevar los niveles de sodio en sangre, lo que puede aumentar la presión arterial en algunas personas.
Además, grandes cantidades de sodio pueden hacer que su cuerpo retenga agua. Si bien una mayor hidratación podría ser útil para quienes hacen ejercicio en el calor, puede ser desventajosa para quienes compiten en deportes de categoría de peso ().
Finalmente, el bicarbonato de sodio no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Tampoco se sugiere para personas con enfermedades cardíacas, problemas renales o antecedentes de alteraciones electrolíticas como el aldosteronismo o la enfermedad de Addison.
Línea de fondo:La ingesta de bicarbonato de sodio generalmente se considera segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, puede causar efectos secundarios desagradables y no se recomienda para todos.
Llevar el mensaje a casa
Tomar bicarbonato de sodio es una forma segura y confiable de aumentar el rendimiento del ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad y en intervalos.
También puede aumentar la fuerza y ayudar a mantener la coordinación en los músculos cansados. Dicho esto, este suplemento no funciona para todos. La única forma de saber si funcionará para usted es intentarlo.
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