El remo inclinado es mucho más que un simple ejercicio de espalda

Contenido

• Beneficios y variaciones de la fila inclinada con mancuernas
• Cómo hacer una fila inclinada con mancuernas
• Revisión para

Si bien las filas son principalmente un ejercicio de espalda, también reclutan al resto de su cuerpo, que es lo que las hace imprescindibles para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. El remo inclinado con mancuernas (demostrado aquí por la entrenadora con sede en Nueva York Rachel Mariotti) es solo una de las muchas formas de aprovechar los beneficios, pero puede ser una de las más accesibles.

Beneficios y variaciones de la fila inclinada con mancuernas

"El principal grupo de músculos al que se dirige es la espalda, más específicamente el dorsal ancho y los romboides", dice Lisa Niren, instructora principal de la aplicación de ejecución Studio. Incluso puede ajustar ligeramente la fila para apuntar a diferentes partes de su espalda: "Tirar del peso más alto hacia el pecho ejercita los músculos de la parte superior de la espalda mientras que acerca el peso a la cintura ejercita los músculos de la parte media de la espalda", dice.

Tenga cuidado de mantener los hombros "hacia abajo y hacia atrás" todo el tiempo para asegurarse de que está ejercitando los músculos correctos, dice Christi Marraccini, entrenadora de NEO U en la ciudad de Nueva York. "Especialmente hacia el final de su serie, cuando puede tener la tentación de dejar que sus hombros se acerquen a sus oídos", dice.

La fila inclinada (y cualquier ejercicio de espalda, para el caso) es importante para incorporar en su rutina de fuerza para mantener el equilibrio de fuerza entre la espalda y la parte delantera de su cuerpo. "La fila inclinada es el complemento perfecto para el press de banca porque se enfoca en los músculos del lado opuesto de tu cuerpo", dice Heidi Jones, fundadora de SquadWod and Fortë trainer. (Pruebe los superconjuntos de la fila inclinada con un press de banca con mancuernas o lagartijas para un juego de levantamiento espectacular, ¡pero equilibrado!).

El ejercicio de remo inclinado también se enfoca en los bíceps, así como en los músculos de los hombros y antebrazos, además de las piernas y el tronco. (Sí, de verdad.) "Los músculos abdominales y lumbares se contraen para estabilizar (o mantener su cuerpo en su lugar) mientras realiza el ejercicio", dice Niren. "El fortalecimiento de estos músculos mejora la postura y la estabilidad de la columna, lo que reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar". (Relacionado: Por qué es importante tener abdominales fuertes, y no solo obtener un paquete de seis)

Por otro lado, sin embargo, la fila inclinada puede irritar la espalda baja en algunas personas. Un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento descubrió que la fila inclinada de pie ejerce la mayor carga sobre la columna lumbar en comparación con la fila invertida o la fila de cables con un brazo de pie. Si la fila inclinada de pie te causa dolor lumbar, prueba la fila invertida con un entrenador de suspensión o colgando debajo de una barra. O, para hacerlo más fácil en general, seleccione mancuernas más pequeñas.

¿Quieres un desafío adicional? Intente mover las manos a un agarre por debajo (mancuernas horizontales, paralelas a los hombros y las muñecas mirando hacia adelante lejos de su cuerpo) para apuntar aún más a sus bíceps y dorsales, dice Jones. Si desea cargar un peso aún mayor, pruebe la fila inclinada con una barra y un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia los muslos).

Cómo hacer una fila inclinada con mancuernas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo una mancuerna de peso medio o pesado en cada mano a los lados. Con las rodillas ligeramente dobladas, gire las caderas hacia adelante hasta que el torso esté entre 45 grados y paralelo al piso y las mancuernas cuelguen debajo de los hombros, con las muñecas hacia adentro. Enganche el núcleo y mantenga el cuello neutral para mantener la espalda plana para comenzar.

B. Exhala para remar con mancuernas junto a las costillas, estirando los codos hacia atrás y manteniendo los brazos apretados a los lados.

C. Inhale para bajar lentamente las pesas a la posición inicial.

Haz de 4 a 6 repeticiones. Prueba 4 series.

Consejos para la forma de fila doblada con mancuernas

• Mantenga sus ojos enfocados en el piso ligeramente por delante de los pies para mantener un cuello y columna neutrales.
• Mantén el núcleo enganchado a lo largo de cada serie y trata de no mover el torso en absoluto.
• Concéntrese en apretar los omóplatos juntos en la parte superior de cada repetición.

Revisión para