Encienda la parte inferior de su cuerpo con este entrenamiento de piernas con mancuernas de cinco movimientos de Kelsey Wells

Contenido

• Entrenamiento de piernas con mancuernas en casa de Kelsey Wells
• Calentamiento
• Circuito de la parte inferior del cuerpo
• Estocada inversa cáliz
• Puente de glúteos
• Peso muerto rumano de una pierna
• Estocada de doble pulso caminando
• Sentadilla cáliz
• Enfriarse
• Revisión para

Con los gimnasios aún cerrados y el equipo de entrenamiento aún pendiente, los entrenamientos en casa simples y eficientes llegaron para quedarse. Para ayudar a que el cambio sea más fácil, los entrenadores han hecho todo lo posible para adaptarse a eso al hacer que el ejercicio en casa sea lo más accesible y accesible posible.

Por ejemplo, la creadora de la aplicación SWEAT, Kayla Itsines, lanzó recientemente su programa BBG Zero Equipment, un programa de 16 semanas que no requiere ningún equipo. Y ahora, para satisfacer la demanda de más contenido de entrenamiento en casa para las personas que realmente extrañan esas máquinas en el gimnasio, la también entrenadora Kelsey Wells está haciendo lo mismo. Wells presenta PWR At Home 3.0, una extensión de su programa original de 28 semanas, que incluye 12 semanas de nuevos entrenamientos; ¡es un programa de 10 meses de principio a fin! - para ayudarlo a maximizar su entrenamiento de fuerza en casa, incluso si no tiene acceso a pesas y placas de pesas. (Relacionado: Pruebe este exclusivo entrenamiento con mancuernas para principiantes del último programa de Kayla Itsines)

"Mover su cuerpo es muy importante para su salud y bienestar en general", dice Wells. "Me enorgullece poder ofrecer 12 semanas adicionales de programación de ejercicios en el hogar para ayudar a las mujeres a mantenerse activas, mover sus cuerpos y cuidar su salud, especialmente durante los momentos difíciles".

Siguiendo el modelo del programa PWR At Home del entrenador, PWR At Home 3.0 (disponible exclusivamente en la aplicación SWEAT) requiere un equipo mínimo; Se recomienda que tenga mancuernas, pesas rusas y bandas de resistencia.

Todos los entrenamientos de PWR en casa suelen durar 40 minutos e incorporan formas de entrenamiento de resistencia que se dirigen a diferentes grupos de músculos en un día determinado. ¿La meta? Para quemar grasa, desarrollar fuerza y ​​mejorar su estado físico general. Las sesiones de cardio (tanto de baja intensidad como de alta intensidad) y sesiones de recuperación también están integradas en su programa de entrenamiento, junto con calentamientos y enfriamientos antes y después de cada sesión. (Relacionado: Prepárese para levantar más objetos pesados ​​con las últimas actualizaciones de la aplicación Sweat)

Si tiene poco tiempo, también puede elegir entre entrenamientos rápidos de 10 a 20 minutos y desafíos PWR, que también suelen requerir poco o ningún equipo.

Lo que hace diferente a PWR At Home 3.0 es que mejora las cosas al ofrecer una opción de agotamiento cardiovascular extendido para aquellos que desean ese desafío adicional al final de cada sesión. Tenga en cuenta que esta progresión adicional podría no estar dirigida al atleta novato; querría trabajar su camino hasta este nivel de resistencia con el tiempo. Es por eso que PWR At Home ofrece un programa para principiantes de 4 semanas para ayudarlo a entrar (o regresar; gracias a la cuarentena) su rutina de ejercicios sin perder la motivación ni arriesgarse a lesionarse. (Relacionado: Pruebe este entrenamiento HIIT de cuerpo completo del nuevo programa PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells)

Para darle una idea de lo que PWR At Home 3.0 tiene para ofrecer, pruebe este exclusivo entrenamiento para la parte inferior del cuerpo diseñado por Wells. Siga y prepárese para subir de nivel sus entrenamientos en casa, todo desde la comodidad de su dormitorio / sala de estar / pasillo.

Entrenamiento de piernas con mancuernas en casa de Kelsey Wells

Cómo funciona: Realice cada uno de los cinco ejercicios consecutivos para el número de repeticiones asignado, completando cuatro rondas en total con un minuto de descanso entre cada ronda. Concéntrese en mantener una buena forma a lo largo de la rutina y en utilizar todo el rango de movimiento de su cuerpo.

Lo que necesitarás: Un juego de mancuernas.

Calentamiento

Un calentamiento adecuado es crucial antes de lanzarse a estos ejercicios, dice Wells. Para empezar, recomienda hacer uno o dos minutos de cardio, como trotar en el lugar o saltar, para ayudar a calentar los músculos y elevar la frecuencia cardíaca. También recomienda combinar su cardio con algunos estiramientos dinámicos (piense en: balanceos de piernas y círculos de brazos) para ayudar a aumentar su rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Circuito de la parte inferior del cuerpo

Estocada inversa cáliz

UNA. Párese con los pies juntos y sostenga la mancuerna verticalmente, directamente en la parte delantera del pecho. Enganche el suelo pélvico. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhalar.Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas cuadradas, la pelvis neutra y el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas.

C. Baje hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo el pecho alto y el núcleo enganchado. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe estar suspendida del suelo.

D. Exhalar. Presione en la parte media del pie y el talón del pie izquierdo para pararse, dando un paso con el pie derecho hacia arriba para encontrarse con el izquierdo.

Repita 20 repeticiones (10 por lado).

Puente de glúteos

UNA. Plante los pies en el suelo y doble las rodillas. Coloque la mancuerna sobre los huesos de la cadera, sosteniéndola con un agarre por encima de la cabeza. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas y la columna neutra. Esta es tu posición de inicio.

B. Exhalar. Presione los talones sobre la colchoneta, active el core, active los glúteos y levante la pelvis del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla mientras descansa sobre los hombros.

C. Inhalar. Bajar la pelvis al suelo y volver a la posición inicial.

Repita durante 20 repeticiones.

Peso muerto rumano de una pierna

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la mancuerna en la mano derecha y coloque la mano izquierda en la cadera. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhalar. Presiona activamente la pierna derecha contra el suelo y dispara la pierna izquierda hacia atrás mientras inclinas las caderas hacia adelante, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas.

C. Exhalar. Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, tire simultáneamente de la pierna izquierda hacia abajo para encontrar la derecha y volver a la posición inicial.

Repita durante 12 repeticiones (6 por lado).

Estocada de doble pulso caminando

UNA. Sostenga un juego de mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia adentro. Plante ambos pies en el suelo, ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhalar. Da un paso atrás con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas para formar una posición de estocada.

C. Exhalar. Empuje el talón del pie izquierdo y el dedo gordo del pie derecho y extienda ambas rodillas ligeramente. Doble las rodillas y vuelva a la posición de estocada.

D. Inhalar. Transfiera el peso al pie izquierdo y dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Coloque el pie en el suelo y doble ambas rodillas para formar una posición de estocada.

MI. Empuje el talón del pie derecho y el dedo gordo del pie izquierdo y extienda ligeramente ambas rodillas. Doble las rodillas y vuelva a la posición de estocada completa.

F. Inhalar. Transfiera el peso al pie derecho.

Repita 20 repeticiones (10 por lado).

Sentadilla cáliz

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna verticalmente a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo pero no doblados para tocar las costillas. Esta es tu posición inicial.

B. Apriete los abdominales y gire las caderas y las rodillas para bajar a una sentadilla. Haga una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga el pecho alto, asegurándose de que la espalda se mantenga entre un ángulo de 45 y 90 grados con las caderas.

C. Conduzca a través del talón y la parte media del pie para ponerse de pie, manteniendo el núcleo enganchado en todo momento.

Repite por 12 repeticiones.

Enfriarse

Después de completar cuatro vueltas de cada uno de los cinco ejercicios, Wells recomienda enfriarse durante tres a cinco minutos para ayudar a reducir su frecuencia cardíaca. Comience con una caminata informal durante uno o dos minutos y siga con algunos estiramientos estáticos, en los que mantenga una sola posición durante veinte segundos o más, dice ella. Los estiramientos estáticos son una excelente manera de aumentar su flexibilidad y rango de movimiento, explica Wells. También puede ayudar a mantener a raya los calambres, reducir el dolor y reducir el riesgo de lesiones, agrega. Así que no se salte esta parte crucial de este entrenamiento ni de ningún otro. (Relacionado: Kelsey Wells comparte lo que realmente significa sentirse empoderado por la aptitud)

Revisión para