El entrenamiento dinámico para quemar todo el cuerpo en solo 4 minutos

Contenido

• Media burpee a flexión ancha
• Interruptor de estocada con círculo de cadera abierto
• Desplazamiento lateral de rodilla alta
• Plancha lateral con grifo de mano a pie
• Revisión para

Algunos días, tienes tiempo para dedicar una hora completa de entrenamiento a esculpir una parte del cuerpo. Otros días, apenas tienes cinco minutos para sudar y necesitas que todo tu cuerpo arda como el infierno. Esta rutina de la entrenadora Kaisa Keranen (@kaisafit) es una de aquellos entrenamientos.

Si está familiarizado con Tabata, conoce el ejercicio: haga cada movimiento durante 20 segundos lo más rápido y fuerte que pueda, y luego descanse durante 10 segundos. Haz de dos a cuatro rondas y tu cuerpo estará oficialmente tostado. (P.D .: Se supone que ninguno de estos movimientos es fácil, por eso puede completar todo el entrenamiento en 4 minutos).

¿Enganchado a esa quemadura rápida y furiosa? A continuación: nuestro desafío Tabata de 30 días, creado por (¿quién más?) La propia Kaisa.

Media burpee a flexión ancha

UNA. Comience en posición de plancha alta con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Salte de pies a manos, luego salte inmediatamente de regreso a la posición inicial.

C. Salta con ambas manos unos centímetros más e inmediatamente bájalas en una lagartija.

D. Presione el pecho lejos del piso y para volver a colocar las manos en la posición inicial.

Haz tantas repeticiones como puedas (AMRAP) durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Interruptor de estocada con círculo de cadera abierto

UNA. Estar en estocada alta, la pierna derecha hacia adelante y doblada a 90 grados, con la pierna izquierda extendida hacia atrás con una flexión suave.

B. Salta y cambia a estocada con la pierna izquierda. Salta inmediatamente y vuelve a hacer estocada con la pierna derecha.

C. Cambie el peso sobre la pierna derecha para ponerse de pie. Patea la pierna izquierda hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás, bajando a una estocada nuevamente para repetir.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Desplazamiento lateral de rodilla alta

UNA. Empiece a pararse con los pies juntos.

B. Comenzando con la pierna izquierda, alternando las rodillas hacia el pecho, bombeando el brazo opuesto con la pierna opuesta y arrastrando los pies hacia la derecha durante 5 pasos.

C. Haga una pausa de medio segundo con la pierna derecha, la pierna izquierda aún en la posición de rodilla alta, luego repita el movimiento aleatorio en la dirección opuesta durante 5 pasos.

D. Haga una pausa en la pierna izquierda durante 1 segundo antes de volver a arrastrar los pies hacia la derecha. Continúe moviendo los pies de un lado a otro.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Plancha lateral con grifo de mano a pie

UNA. Comience en la plancha lateral, balanceándose sobre el codo derecho y el costado del pie derecho, las yemas de los dedos y los pies apuntando hacia adelante.

B. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, el bíceps por la oreja, estirándolo desde los dedos de las manos hasta los pies.

C. Involucre los abdominales para levantar la pierna izquierda recta y el brazo izquierdo recto para tocar la mano con los dedos de los pies directamente sobre el ombligo. Inmediatamente estire el brazo y la pierna izquierdos de nuevo.

Haz AMRAP durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas en el lado opuesto.

Revisión para