La manera fácil de limpiar su dieta en primavera sin contar las calorías

Contenido

• Las reglas básicas
• Qué poner en tu menú
• Revisión para

Tal vez desee mejorar su estado de ánimo o sentirse menos fatigado. O está buscando aligerar su dieta después del invierno. Sea cual sea su objetivo, tenemos una solución sencilla. "Un plan de reinicio de una semana lleno de alimentos deliciosos y saludables es justo lo que necesita para motivarse a comer bien a largo plazo", dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Forma miembro del consejo asesor y autor de El intercambio de superalimentos. Esto significa eliminar los alimentos que lo agobian y cargar los que benefician a su cuerpo y cerebro.

"Cambiar los azúcares refinados y las harinas, y otras cosas procesadas que puede estar escondiendo ocasionalmente, por alimentos integrales, que son densos en nutrientes y están llenos de sabor, lo hará sentir inmediatamente más saludable", dice Blatner. Esto se debe a que los carbohidratos simples, abundantes en los alimentos que eliminará, están asociados con la fatiga, informa una investigación en el Revista de Salud Pública de Nevada. (Aquí hay otras razones por las que es posible que siempre se sienta cansado).

Tu estado de ánimo también mejorará. Comer más frutas y verduras te hace más feliz y con más confianza, muestra una investigación. Estos alimentos tienen nutrientes que mantienen a los neurotransmisores funcionando de manera óptima, dice la autora del estudio, Tamlin S. Conner, Ph.D. (A continuación: 6 alimentos que cambiarán su estado de ánimo)

Y como ve los beneficios de comenzar de inmediato, "ayudará a cimentar los buenos hábitos", dicen Willow Jarosh, R.D.N. y Stephanie Clarke, R.D.N., de C&J Nutrition.

Las reglas básicas

Deshazte de los alimentos que hacen tienes hambre y estás cansado. Eso significa carbohidratos procesados, incluso panes, pastas y galletas integrales. Hacer esto mantendrá las fluctuaciones de azúcar en sangre mínimas para que no tenga hambre y se rinda, dicen Clarke y Jarosh.

Manténgase alejado de todas las formas de azúcar agregada, incluido el jarabe de arce, la miel y el agave. Lo sabemos, pero manténgase fuerte, vale la pena: un estudio encontró que cuando las personas reducen el azúcar agregada del 28 por ciento de las calorías al 10 por ciento, su presión arterial, colesterol, peso y niveles de azúcar en la sangre mejoran en tan solo nueve días. .

Memoriza este mantra: Mesa. Plato. Silla. En lugar de devorar el almuerzo de un recipiente para llevar en su escritorio o cenar en el sofá frente al televisor, siéntese en una silla a la mesa, coma su comida de un plato real y mastique lentamente y disfrute de cada bocado. Haga esto durante una semana y encontrará que disfrutará más de las comidas y, naturalmente, comerá menos cuando pruebe el sabor y la experiencia, dice Blatner. Esa nueva conciencia también puede ayudar a controlar sus antojos: en un estudio, las personas que recibieron instrucciones sobre cómo comer conscientemente comieron menos dulces que las que no lo hicieron, durante un año completo. Además, era menos probable que recuperaran el peso que perdieron durante el estudio.

Qué poner en tu menú

Ahora viene la parte buena: toda la comida que puedes disfrutar. Aún puede tener sus favoritos, dice Blatner, solo coma versiones más saludables de ellos. Por ejemplo, en lugar de tacos, prepare una ensalada de lentejas cocidas con condimentos para tacos, verduras y guacamole. En general, llene su plato con comida que esté llena de sabor, textura y color, dicen Clarke y Jarosh. Esto es de lo que debe abastecerse.El arcoiris completo

Intente consumir tres tazas o más de verduras al día y coma al menos un tipo en cada comida, incluido el desayuno, dice Blatner. Agregue tomates en rodajas a su tostada de aguacate, agregue algunas verduras ralladas a sus huevos o haga un batido verde. Y aunque todas las verduras son buenas para usted, las crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada) y las verduras de hoja verde oscura (rúcula, hojas de mostaza, berros) son especialmente poderosas porque ayudan a mantener las células sanas, dicen Clarke y Jarosh.

Proteína limpia

Consuma más proteína vegetal durante su arranque, ya que este tipo de alimento tiene importantes beneficios para la salud. Las legumbres son ricas en fibra de relleno; el tofu es rico en calcio. Cuando opte por la proteína animal, opte por carne de res alimentada con pasto, cerdo de pastoreo y pollo orgánico, que pueden ser más magros y saludables.

Granos reales

Consuma de tres a cinco porciones de granos 100 por ciento integrales como arroz integral, avena, mijo y quinua todos los días. Debido a que no tienen aditivos, los cereales integrales son supernutritivos. También son masticables y están llenos de agua, por lo que te mantienen satisfecho, según muestra una investigación.

Montones de especias

Proporcionan dosis concentradas de antioxidantes y agregan un gran sabor sin calorías. Además, la canela y el jengibre resaltan la dulzura natural de alimentos como frutas, yogur natural e incluso verduras asadas, dicen Clarke y Jarosh.

Algunas frutas

Consuma de una a dos piezas o tazas de fruta al día, centrándose en las bayas, los cítricos y las manzanas. Las bayas son especialmente ricas en antioxidantes y los cítricos están repletos de flavonoides que mantienen sano el hígado, dicen Clarke y Jarosh. Las manzanas tienen un tipo de fibra que nutre las bacterias saludables del intestino, que ayudan a regular todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo.

Nueces y semillas

Repletos de grasas saludables, te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo y su textura crujiente te hace comer más lentamente. Además de las nueces y las almendras, pruebe las semillas de sandía secas, que están llenas de hierro que aumenta la energía, ya que

cobertura de ensalada. Agregue semillas de chía que absorben agua a la avena y los batidos para mantenerse hidratado y satisfecho.Algo fermentado

El chucrut, el kimchi y otras verduras fermentadas le dan un toque especial a sus comidas y brindan probióticos para mantener sus insectos intestinales en equilibrio. Agregue una cucharada a los sándwiches, los huevos o la ensalada.

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