5 posturas de yoga que puedes hacer desde tu sofá en días dolorosos

Contenido

• Los beneficios del yoga para personas con AR
• 1. Puede cambiar la forma en que maneja el dolor
• 2. Puede ayudar a reducir la inflamación.
• 3. Mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones.
• 4. Es accesible
• Consejos para principiantes para iniciarse en el yoga
• Bien probado: yoga suave
• Empiece cuando no tenga un brote activo
• Pregunte para encontrar el maestro o la clase adecuados
• Hablar con el instructor
• habla con tu doctor primero
• Recuerda: haz solo lo que puedas
• 5 poses suaves para probar
• 1. Yoga de manos
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• 2. Yoga de pies
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• 3. Giro sentado
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• 4. Chupete para hombros y cuello
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• 5. Perro modificado mirando hacia abajo
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Las personas con artritis reumatoide (AR) a menudo buscan nuevas formas de reducir el dolor y mantener la movilidad de sus articulaciones.

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El yoga ha ayudado con varios tipos de dolor crónico. Por lo tanto, tiene sentido que las personas con AR puedan considerar la práctica como una herramienta potencial para lidiar con los brotes y los dolores y molestias cotidianos.

Los beneficios del yoga para personas con AR

que el yoga es una excelente manera de ayudar a las personas con artritis a aumentar de manera segura su actividad física y mejorar su salud física y mental. He aquí por qué funciona, según expertos profesores de yoga y médicos que tratan a personas con AR:

1. Puede cambiar la forma en que maneja el dolor

“El mayor beneficio de practicar yoga mientras se vive con AR es cómo cambia el dolor”, dice Christa Fairbrother, profesora de yoga que se especializa en trabajar con personas con artritis, que vive con AR ella misma. "Reduce sus percepciones del dolor y mejora su capacidad para lidiar con su dolor".

2. Puede ayudar a reducir la inflamación.

Se ha demostrado que la práctica del yoga ayuda a reducir el estrés y sus manifestaciones físicas: dolor agravado {textend} o una recaída.

"La disminución de los sentimientos estresantes y las reacciones emocionales al estrés reduce los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés humano", explica Carrie Janiski, DO, profesora de yoga y directora de medicina deportiva y musculoesquelética en Romeo Medical Clinic en Turlock, CA. "Esto tiene un impacto positivo en los niveles de inflamación en todo el cuerpo, incluidas las articulaciones que se ven afectadas por la AR".

3. Mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones.

“Los pacientes con AR pueden tener problemas con la disminución del rango de movimiento de las articulaciones, articulaciones inflamadas y dolorosas, rigidez significativa a primera hora de la mañana y dificultad para realizar las actividades diarias con las manos”, comparte Janiski.

"El yoga puede ayudar con los síntomas de la AR, ya que ayuda a combatir algunos de estos problemas y preserva la función actual".

4. Es accesible

Aunque puede asociar el yoga con imágenes de poses que desafían la gravedad, no es necesario que las haga para obtener los beneficios de la práctica.

“El yoga no se trata solo de realizar asanas físicas, también conocidas como posturas”, afirma Stacey Pierce-Talsma, DO, presidenta del departamento de medicina manipulativa osteopática de la Facultad de Medicina Osteopática de la Universidad Touro de California.

“El yoga es simplemente respirar con movimiento y conciencia”, dice el Dr. Pierce-Talsma. "Esto podría parecer tan accesible como sentarse cómodamente en una silla, apoyar las manos en el abdomen y observar la respiración".

Consejos para principiantes para iniciarse en el yoga

Bien probado: yoga suave

Las personas con problemas de movilidad a veces sienten aprensión a la hora de realizar una nueva actividad física. Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre cómo empezar cómodamente:

Empiece cuando no tenga un brote activo

“Siempre es más fácil abordar algo nuevo cuando tienes menos en tu plato”, señala Fairbrother.

No es necesario que te sientas mejor que nunca para empezar, {textend}, pero es una buena idea esperar hasta que te sientas al menos bien antes de probar el yoga por primera vez.

Pregunte para encontrar el maestro o la clase adecuados

“Si pertenece a su grupo local de apoyo para la artritis, pregúnteles si van a una clase de yoga y a quién recomendarían”, sugiere Fairbrother. “Si tiene un amigo o familiar que tiene una enfermedad crónica, pregúntele. Quieres encontrar un profesor de yoga o un terapeuta de yoga que se sienta cómodo y competente para trabajar con personas con una variedad de habilidades ".

Si no puede encontrar a alguien preguntando, pruebe los recursos de Internet como Accessible Yoga Network o Yoga for Arthritis para buscar un maestro en su área.

Hablar con el instructor

“Antes de ir a clase, comuníquese con el instructor y explíquele sus necesidades”, recomienda Fairbrother. "Ellos le informarán si su clase es adecuada para usted o le harán sugerencias para algo diferente".

habla con tu doctor primero

"Si tiene AR, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una práctica de yoga", dice el Dr. Janiski."Es posible que [puedan] hacer recomendaciones sobre los movimientos que debe o no debe realizar".

Recuerda: haz solo lo que puedas

"Siempre escuche a su cuerpo - {textend} que es su mayor maestro", dice el Dr. Janiski. “No intentes presionar demasiado. Así es como la gente se lesiona en el yoga ".

Fairbrother está de acuerdo, y señala que “hay muchas posturas, meditaciones y prácticas de respiración en el yoga, así que elija las que no empeoren su AR. El yoga es esfuerzo y si tus músculos están un poco adoloridos al día siguiente, está bien. Si está dolorido más de 24 horas después, se excedió y debería retirarse la próxima vez ".

No debería sentir dolor en las articulaciones por el yoga, agrega. Entonces, si lo hace, también podría ser una señal de que se está esforzando demasiado.

5 poses suaves para probar

Si te apetece, también puedes empezar con algunas posturas de yoga muy suaves en casa. Aquí hay cinco de las poses favoritas de Packard y Fairbrother para probar, incluso cuando no se sienta lo mejor posible.

1. Yoga de manos

1. Comience haciendo puños con las manos y luego extienda todos los dedos hacia afuera al mismo tiempo.
2. Haga la transición a apretar y aflojar un dedo a la vez, de modo que su mano haga un movimiento ondulante a medida que se abre y se cierra.
3. Continúe abriendo y cerrando las manos mientras comienza a rodear las muñecas. ¿Puedes abrir y cerrar las manos y rodear las muñecas en ambas direcciones? ¡Pruébate!
4. Continúe el movimiento, pero ahora abra los brazos hacia los lados para que pueda girar los brazos hasta los hombros.

Haz lo que se sienta bien. “Este es un baile de brazo interpretativo, y no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo”, dice Fairbrother.

2. Yoga de pies

1. Mientras está sentado en una silla, comience a balancear los pies hacia adelante y hacia atrás, poniéndose de puntillas y de regreso a los talones.
2. Cuando vuelva a balancearse sobre los talones, mantenga la posición mientras cuenta hasta 3 y luego vuelva a balancearse.
3. Luego, doble los dedos de los pies uno a la vez, como si estuviera tratando de levantar algo del piso, luego suelte.
4. Esto no debería causar calambres en los pies, así que si es así, retroceda un poco.

3. Giro sentado

1. Sentado cómodamente, alargue a través de la coronilla hasta el techo.
2. Coloque una mano detrás de usted y la otra mano a la rodilla opuesta.
3. Inhale y exhale, active su vientre mientras gira hacia la mano detrás de usted.
4. Quédate aquí por un respiro. Con su próxima exhalación, regrese al centro.
5. Repita en el otro lado.

4. Chupete para hombros y cuello

1. Mientras está sentado, inhale y alargue a través de la coronilla de su cabeza.
2. Mete la barbilla ligeramente hacia la garganta. Exhala y mira cualquier cantidad por encima del hombro derecho (lo que te resulte cómodo).
3. Inhala de regreso al centro, luego exhala y mira por encima del hombro izquierdo.
4. Inhala de regreso al centro. Luego, exhale y baje la oreja derecha hacia el hombro derecho.
5. Inhala de nuevo al centro, exhala y deja caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.

5. Perro modificado mirando hacia abajo

1. Coloque sus manos sobre una silla o mesa que esté a la altura de la cintura o más abajo.
2. Da un paso atrás para que tus brazos estén extendidos y tus caderas estén sobre tus tobillos.
3. Si se siente lo suficientemente bien, puede explorar esta posición enganchando su vientre, presionando hacia abajo en las puntas de sus pies, mientras alcanza los talones.
4. Si se siente cómodo, presione sus manos hacia abajo en la silla o mesa para involucrar los músculos alrededor de los omóplatos.
5. Quédate aquí y respira. Preste atención a cómo se siente su respiración en esta posición.

Julia es una ex editora de una revista que se convirtió en escritora de salud y "entrenadora en formación". Con sede en Ámsterdam, anda en bicicleta todos los días y viaja por todo el mundo en busca de sesiones de sudor duras y la mejor comida vegetariana.