Nutrición pre-entrenamiento: qué comer antes de un entrenamiento

Contenido

• Saber qué comer es importante
• Carbohidratos
• Proteína
• gordo
• El momento de su comida previa al entrenamiento es clave
• Algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento
• Si su entrenamiento comienza dentro de 2 a 3 horas o más
• Si su entrenamiento comienza dentro de 2 horas
• Si su entrenamiento comienza dentro de una hora o menos
• Los suplementos también pueden ser útiles antes del ejercicio
• Creatina
• Cafeína
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
• Beta-alanina
• Suplementos previos al entrenamiento de múltiples ingredientes
• La hidratación también es crucial
• Poniendolo todo junto

Los atletas y entusiastas del fitness siempre están buscando formas de mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.

Una buena nutrición puede ayudar a que su cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento.

La ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no solo lo ayudará a maximizar su rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular (1).

Aquí está todo lo que necesita saber sobre la nutrición previa al entrenamiento.

Saber qué comer es importante

Alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio le dará la energía y la fuerza que necesita para desempeñarse mejor.

Cada macronutriente tiene un papel específico antes de un entrenamiento. Sin embargo, la proporción en la que necesita consumirlos varía según el individuo y el tipo de ejercicio (2).

A continuación se muestra un breve vistazo al papel de cada macronutriente.

Carbohidratos

Sus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible.

El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.

Para el ejercicio de corta y alta intensidad, sus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de sus músculos (3).

Pero para ejercicios más largos, el grado en que se usan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y su dieta general (3).

Las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas. A medida que estas tiendas se agotan, su producción e intensidad disminuyen (4, 5, 6).

Los estudios han demostrado consistentemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio (6, 7, 8).

La carga de carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno (7, 8).

Proteína

Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteínas antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que comer proteínas (solo o con carbohidratos) antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares (9, 10, 11).

Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de que los participantes consumieron 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio (9).

Otros beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen:

• Una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular (11, 12)
• Recuperación muscular mejorada (12)
• Mayor fuerza y ​​masa corporal magra (13)
• Aumento del rendimiento muscular (11, 12, 13)

gordo

Si bien el glucógeno se usa para ejercicios de ejercicio de corta y alta intensidad, la grasa es la fuente de combustible para el ejercicio más prolongado y de intensidad moderada a baja (14).

Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas en el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas altas en grasas durante un largo período, en lugar de antes del ejercicio (15, 16).

Por ejemplo, un estudio mostró cómo una dieta de cuatro semanas que consistía en 40% de grasa aumentaba los tiempos de carrera de resistencia en corredores sanos y entrenados (15).

Resumen Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar su cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos. Mientras tanto, la proteína mejora la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la recuperación.

El momento de su comida previa al entrenamiento es clave

El momento de su comida también es un aspecto importante de la nutrición previa al ejercicio.

Para maximizar los resultados de su entrenamiento, intente comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2–3 horas antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, en algunos casos, es posible que no pueda obtener una comida completa de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio.

En ese caso, aún puede comer una comida decente antes del entrenamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto antes coma antes de su entrenamiento, más pequeña y sencilla será la comida.

Si come entre 45 y 60 minutos antes de su entrenamiento, elija alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algunas proteínas.

Esto ayudará a prevenir cualquier molestia estomacal durante el ejercicio.

Resumen Se recomienda consumir una comida completa de 2 a 3 horas antes de su entrenamiento. Para las comidas que se comen más cerca de su entrenamiento, elija carbohidratos más simples y algo de proteína.

Algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento

Qué alimentos y cuánto comer dependen del tipo, duración e intensidad del entrenamiento.

Una buena regla general es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio.

Si come grasas con su comida previa al entrenamiento, debe consumirse al menos unas horas antes de su entrenamiento (2).

Aquí hay algunos ejemplos de comidas balanceadas antes del entrenamiento:

Si su entrenamiento comienza dentro de 2 a 3 horas o más

• Sandwich de pan integral, proteína magra y una ensalada
• Tortilla de huevo y tostadas integrales cubiertas con aguacate y una taza de fruta
• Proteína magra, arroz integral y verduras asadas

Si su entrenamiento comienza dentro de 2 horas

• Batido de proteínas hecho con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas
• Cereales integrales y leche
• Una taza de avena con plátano y almendras en rodajas
• Sándwich de mantequilla de almendras naturales y conservas de frutas en pan integral

Si su entrenamiento comienza dentro de una hora o menos

• Yogur griego y fruta
• Barra nutricional con proteínas e ingredientes saludables.
• Una pieza de fruta, como un plátano, naranja o manzana.

Tenga en cuenta que no necesita comer muchas comidas previas al entrenamiento en diferentes momentos. Solo elige uno de estos.

Para mejores resultados, experimente con diferentes tiempos y composiciones de nutrientes.

Resumen Se recomienda una combinación de carbohidratos y proteínas para las comidas previas al entrenamiento. La grasa también puede ser beneficiosa, pero debe consumirse al menos dos horas antes del ejercicio.

Los suplementos también pueden ser útiles antes del ejercicio

El uso de suplementos es común en los deportes. Estos productos pueden mejorar el rendimiento, mejorar la fuerza, aumentar la masa corporal magra y reducir la fatiga.

A continuación se presentan algunos de los mejores suplementos pre-entrenamiento.

Creatina

La creatina es probablemente el suplemento deportivo más utilizado.

Se ha demostrado que aumenta la masa muscular, el tamaño de la fibra muscular y la fuerza y ​​potencia muscular, todo mientras retrasa la fatiga (17, 18).

Aunque es beneficioso tomar creatina antes de un entrenamiento, parece ser aún más efectivo cuando se toma después de un entrenamiento (18).

Tomar de 2 a 5 gramos de monohidrato de creatina por día es efectivo.

Cafeína

Entre muchos otros beneficios, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento, aumenta la fuerza y ​​la potencia, ayuda a reducir la sensación de fatiga y estimula la quema de grasa (17, 19).

La cafeína se puede consumir en café, té y bebidas energéticas, pero también se puede encontrar en suplementos y píldoras antes del entrenamiento.

Realmente no importa cómo lo consumas, ya que sus efectos en el rendimiento suelen ser los mismos.

Los efectos máximos de la cafeína se observan 90 minutos después del consumo. Sin embargo, se ha demostrado que es efectivo incluso cuando se ingiere 15–60 minutos antes del ejercicio (20).

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA se refieren a los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina.

Los estudios han demostrado que tomar BCAA antes de los entrenamientos ayuda a disminuir el daño muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares (10, 21).

Una dosis de 5 gramos o más, al menos una hora antes del ejercicio, es efectiva (21).

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas musculares de carnosina. Se ha demostrado que es más eficaz para ejercicios cortos y de alta intensidad.

Lo hace aumentando la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular mientras reduce la fatiga (22, 23, 24).

La dosis diaria recomendada es de 2 a 5 gramos, de los cuales al menos 0,5 gramos deben consumirse antes de su entrenamiento (25).

Suplementos previos al entrenamiento de múltiples ingredientes

Algunas personas prefieren productos que contienen una mezcla de los suplementos mencionados anteriormente.

La combinación de estos ingredientes puede tener efectos sinérgicos y mejorar significativamente el rendimiento (26).

La cafeína, la creatina, la beta-alanina, los aminoácidos de cadena ramificada, la arginina y las vitaminas B se encuentran entre los ingredientes más utilizados en estos productos (26, 27).

Se ha demostrado que estos suplementos previos al entrenamiento aumentan el rendimiento del trabajo, la fuerza, la resistencia, la potencia anaeróbica, el tiempo de reacción, el enfoque y el estado de alerta (26, 27).

La dosis particular depende del producto, pero generalmente se recomienda tomarlos unos 30 a 45 minutos antes del ejercicio.

Resumen La creatina, la cafeína, los BCAA y la beta-alanina a menudo se recomiendan antes de un entrenamiento. Los suplementos preentrenamiento de múltiples ingredientes combinan muchos ingredientes diferentes para obtener beneficios óptimos.

La hidratación también es crucial

Tu cuerpo necesita agua para funcionar.

Se ha demostrado que una buena hidratación mantiene e incluso mejora el rendimiento, mientras que la deshidratación se ha relacionado con disminuciones significativas en el rendimiento (28, 29, 30, 31).

Se recomienda consumir tanto agua como sodio antes del ejercicio. Esto mejorará el equilibrio de líquidos (32, 33).

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda beber 16–20 onzas (0.5–0.6 litros) de agua al menos cuatro horas antes del ejercicio y 8–12 onzas (0.23–0.35 litros) de agua 10–15 minutos antes del ejercicio (32 )

Además, recomiendan consumir una bebida que contenga sodio para ayudar a retener líquidos (32).

Resumen El agua es importante para el rendimiento. Se recomienda beber agua y bebidas que contengan sodio antes del ejercicio para promover el equilibrio de líquidos y prevenir la pérdida excesiva de líquidos.

Poniendolo todo junto

Para maximizar su rendimiento y recuperación, es importante alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento.

Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad de su cuerpo para usar glucógeno para alimentar ejercicios cortos y de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar su cuerpo para sesiones de ejercicio más largas.

Comer proteínas ayuda a mejorar la síntesis de proteínas musculares, prevenir el daño muscular y promover la recuperación.

La buena hidratación también está relacionada con un mejor rendimiento.

Las comidas previas al entrenamiento se pueden comer de tres horas a 30 minutos antes de un entrenamiento. Sin embargo, elija alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente si su entrenamiento comienza en una hora o menos. Esto lo ayudará a evitar molestias estomacales.

Además, muchos suplementos diferentes pueden ayudar al rendimiento y promover la recuperación.

Al final del día, las prácticas simples de nutrición antes del entrenamiento pueden ser de gran ayuda para ayudarlo a desempeñarse mejor y recuperarse más rápido.