Consuma alimentos ricos en proteínas ricos en este aminoácido después de un entrenamiento para obtener los mejores resultados para el cuerpo caliente

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Lo que comes después de tu entrenamiento es casi tan importante como hacer el entrenamiento en primer lugar. Y probablemente sepa que, ya sea un refrigerio o una comida, su comida debe incluir algo de proteína, ya que es el nutriente que ayuda a reparar los músculos que tanto ha trabajado. (Descubra por qué las mujeres necesitan un nuevo enfoque de la nutrición deportiva).

Pero incluso si esto no es una novedad para usted, y tiene un puñado de opciones ricas en proteínas listas en todo momento, esto es lo que puede no saber: no todas las fuentes de proteínas son iguales. Los diferentes alimentos con proteínas se componen de más o menos de 20 aminoácidos importantes (los componentes básicos de las proteínas), uno de los cuales nos interesa más en este momento. (Consulte Pregunte al médico dietista: aminoácidos esenciales).

"La leucina es uno de los muchos aminoácidos y, a medida que avanza la investigación, más estudios muestran el papel único que desempeña en la síntesis de proteínas musculares", explica Connie Diekman, R.D., directora de nutrición universitaria de la Universidad de Washington en St Louis.

La síntesis de proteínas musculares es lo que sucede cuando su cuerpo construye o reconstruye nuevas proteínas que son más fuertes que sus versiones anteriores. Y un nuevo estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio descubrió que consumir cinco gramos de ácido leucina después del entrenamiento en un refrigerio que tiene 23 gramos de proteína puede ser el punto ideal cuando se trata de obtener este beneficio de desarrollo muscular. Los participantes del estudio que tomaron un bocadillo con 23 gramos de proteína y 5 gramos de leucina tuvieron una tasa de síntesis de proteína muscular un 33 por ciento más alta en comparación con los participantes del estudio que tomaron un refrigerio lleno solo de carbohidratos y grasas. Es más, aquellos que tenían el triple de proteína y leucina tenían diferencias "insignificantes" en los beneficios, por lo que resulta que más no es necesariamente mejor.

Convenientemente, muchas fuentes de proteínas ya incluyen leucina. Diekman recomienda soja, maní, salmón, almendras, pollo, huevos y avena. "Si bien la leucina se encuentra en la mayoría de los alimentos de proteína animal, estos en particular proporcionan mayores cantidades, lo que facilita que las mujeres aumenten la ingesta en todo momento y después de un entrenamiento", dice Diekman. (Ver: La mejor manera de ganar masa muscular magra).

Haga que su bocadillo sea aún más poderoso agregando algunos carbohidratos: "El consumo de leucina con carbohidratos como granos integrales, frutas y verduras probablemente proporciona más estimulación de las vías de desarrollo muscular, lo que resulta en una mejor recuperación después del ejercicio", dice Diekman. Pruebe un par de huevos duros con tostadas integrales y mantequilla de maní o salmón con arroz integral y brócoli.

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