¿Es malo comer antes de acostarse?

Contenido

• Comer antes de acostarse es controvertido
• Comer antes de acostarse puede llevar a hábitos poco saludables
• Comer antes de acostarse es malo si tiene reflujo
• Comer antes de acostarse puede tener algunos beneficios
• Puede frenar la alimentación nocturna y ayudar a perder peso
• Puede ayudarte a dormir mejor
• Puede estabilizar el azúcar en sangre matutino
• ¿Qué debe comer antes de acostarse?
• Evite los postres y la comida chatarra
• Combine carbohidratos con proteínas o grasas
• ¿Debería comer antes de acostarse?
• Food Fix: alimentos para dormir mejor

Mucha gente piensa que es una mala idea comer antes de acostarse.

Esto a menudo proviene de la creencia de que comer antes de irse a dormir conduce a un aumento de peso. Sin embargo, algunos afirman que un refrigerio a la hora de acostarse en realidad puede apoyar una dieta para bajar de peso.

Entonces, ¿qué deberías creer? La verdad es que la respuesta no es la misma para todos. Depende mucho del individuo.

Comer antes de acostarse es controvertido

Si debe o no comer antes de acostarse, definido entre la cena y la hora de acostarse, se ha convertido en un tema candente en nutrición.

La sabiduría convencional dice que comer antes de acostarse provoca un aumento de peso porque su metabolismo se ralentiza cuando se queda dormido. Esto hace que las calorías no digeridas se almacenen como grasa.

Sin embargo, muchos expertos en salud dicen que comer antes de acostarse está perfectamente bien e incluso puede mejorar el sueño o la pérdida de peso.

Por lo tanto, no es de extrañar que muchas personas estén confundidas.

Parte del problema es que la evidencia sobre el asunto en realidad parece apoyar a ambas partes.

Aunque muchas personas creen que un metabolismo más lento durante el sueño conduce a un aumento de peso, su tasa metabólica basal nocturna promedia la misma que durante el día. Tu cuerpo aún necesita mucha energía mientras duermes (,).

Tampoco hay evidencia que apoye la idea de que las calorías cuentan más antes de acostarse que en cualquier otro momento del día.

Sin embargo, a pesar de que no parece haber una razón fisiológica por la cual, varios estudios han relacionado comer antes de acostarse con el aumento de peso (,,).

Entonces, ¿qué está pasando aquí? Probablemente la razón no sea la que esperabas.

Comer antes de acostarse es controvertido. Aunque no parece haber una razón fisiológica por la que comer antes de acostarse podría causar un aumento de peso, varios estudios han encontrado evidencia de que podría hacerlo.

Comer antes de acostarse puede llevar a hábitos poco saludables

La evidencia actual no muestra ninguna razón fisiológica por la cual comer antes de acostarse debería causar un aumento de peso. Sin embargo, varios estudios muestran que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso (,,).

La razón de esto es mucho más simple de lo que cabría esperar.

Resulta que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso simplemente porque un refrigerio a la hora de acostarse es una comida extra y, por lo tanto, más calorías.

No solo eso, sino que la noche es el momento del día en el que muchas personas tienden a sentir más hambre. Esto hace que sea aún más probable que un bocadillo a la hora de acostarse termine empujando su ingesta de calorías por encima de sus necesidades calóricas diarias (,).

Agregue el hecho de que a la mayoría de las personas les gusta comer bocadillos por la noche mientras ven televisión o trabajan en sus computadoras portátiles, y no es de extrañar que estos hábitos puedan conducir a un aumento de peso.

Algunas personas también sienten mucha hambre antes de acostarse porque no comen lo suficiente durante el día.

Esta hambre extrema puede causar un ciclo de comer demasiado antes de acostarse, luego estar demasiado lleno para comer mucho a la mañana siguiente y volver a tener demasiada hambre antes de acostarse la noche siguiente ().

Este ciclo, que puede llevar fácilmente a comer en exceso y aumentar de peso, destaca la importancia de asegurarse de comer lo suficiente durante el día.

Para la mayoría de las personas, el problema de comer por la noche es no que su metabolismo cambia a almacenar calorías en forma de grasa por la noche. En cambio, el aumento de peso es causado por los hábitos poco saludables que a menudo acompañan a los bocadillos antes de dormir.

En la mayoría de los casos, comer antes de acostarse solo provoca un aumento de peso debido a hábitos como comer mientras se ve la televisión o ingerir demasiadas calorías adicionales antes de acostarse.

Comer antes de acostarse es malo si tiene reflujo

La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es una afección común que afecta entre el 20 y el 48% de las poblaciones occidentales. Ocurre cuando el ácido del estómago vuelve a entrar en la garganta (,).

Los síntomas incluyen ardor de estómago, dificultad para tragar, un nudo en la garganta o empeoramiento del asma nocturna (,).

Si tiene alguno de estos síntomas, es posible que desee evitar los bocadillos antes de acostarse.

Comer antes de acostarse puede empeorar los síntomas porque tener el estómago lleno cuando se acuesta hace que sea mucho más fácil que el ácido del estómago salpique de regreso a su garganta ().

Por lo tanto, si tiene reflujo, es una buena idea evitar comer nada durante al menos 3 horas antes de acostarse en la cama (,).

Además, es posible que desee evitar beber o comer cualquier cosa que contenga cafeína, alcohol, té, chocolate o especias picantes. Todos estos alimentos pueden agravar los síntomas.

Las personas que tienen reflujo no deben comer nada durante al menos 3 horas antes de acostarse. También pueden querer evitar los alimentos desencadenantes, que pueden empeorar los síntomas.

Comer antes de acostarse puede tener algunos beneficios

Si bien comer antes de acostarse puede no ser la mejor idea para algunas personas, puede ser beneficioso para otras.

Puede frenar la alimentación nocturna y ayudar a perder peso

Alguna evidencia sugiere que, en lugar de causar un aumento de peso, comer un bocadillo antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a perder peso.

Si eres una persona que tiende a comer una gran parte de tus calorías durante la noche (normalmente después irse a la cama), tomar un refrigerio después de la cena puede ayudar a controlar su deseo de picar por la noche (,).

En un estudio de 4 semanas de adultos que comían bocadillos por la noche, los participantes que comenzaron a comer un tazón de cereal y leche 90 minutos después de la cena comieron un promedio de 397 calorías menos por día ().

Al final, perdieron un promedio de 1,85 libras (0,84 kilogramos) solo con este cambio ().

Este estudio sugiere que agregar un pequeño refrigerio después de la cena puede ayudar a los bocadillos nocturnos a sentirse lo suficientemente satisfechos como para comer menos de lo que lo harían de otra manera. Con el tiempo, también puede tener el posible beneficio de la pérdida de peso.

Puede ayudarte a dormir mejor

No se han realizado muchas investigaciones sobre este tema, pero muchas personas informan que comer algo antes de acostarse les ayuda a dormir mejor o les impide despertarse con hambre durante la noche.

Esto tiene sentido, ya que un refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho durante la noche (,,).

Dormir lo suficiente es extremadamente importante y la falta de sueño en sí se ha relacionado con comer en exceso y aumentar de peso (,,).

No hay evidencia de que un refrigerio pequeño y saludable antes de acostarse lleve a un aumento de peso.

Por lo tanto, si siente que comer algo antes de acostarse le ayuda a conciliar el sueño o permanecer dormido, debe sentirse bien al hacerlo.

Puede estabilizar el azúcar en sangre matutino

Por la mañana, su hígado comienza a producir glucosa extra (azúcar en sangre) para proporcionarle la energía que necesita para levantarse y comenzar el día.

Este proceso apenas provoca cambios en el nivel de azúcar en sangre en personas sin diabetes. Sin embargo, algunas personas con diabetes no pueden producir suficiente insulina para eliminar la glucosa extra de la sangre.

Por esta razón, los diabéticos comúnmente se despiertan por la mañana con un nivel alto de azúcar en sangre, incluso si no han comido nada desde la noche anterior. Esto se llama Fenómeno del amanecer (,).

Otras personas pueden experimentar hipoglucemia nocturna o niveles bajos de azúcar en sangre durante la noche, lo que puede alterar el sueño ().

Si experimenta alguno de estos fenómenos, es posible que deba hablar con su médico para que le ajuste la medicación.

Además, algunos estudios han sugerido que un bocadillo antes de acostarse puede ayudar a prevenir estos cambios en el azúcar en la sangre al proporcionar una fuente adicional de energía para ayudarlo a pasar la noche (,,).

Sin embargo, la investigación es mixta, por lo que esto no se puede recomendar a todos.

Si experimenta niveles altos o bajos de azúcar en la sangre por la mañana, hable con su médico o dietista para ver si un refrigerio antes de acostarse es una buena idea para usted.

Comer un bocadillo a la hora de dormir puede tener algunos beneficios, como hacer que coma menos por la noche o duerma mejor. También podría ayudar a mantener estable el azúcar en sangre.

¿Qué debe comer antes de acostarse?

Para la mayoría de las personas, está perfectamente bien comer un bocadillo antes de acostarse.

No existe una receta para el refrigerio perfecto antes de acostarse, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

Evite los postres y la comida chatarra

Si bien comer antes de acostarse no es necesariamente algo malo, consumir postres tradicionales o comida chatarra como helado, pastel o papas fritas no es una buena idea.

Estos alimentos, que tienen un alto contenido de grasas nocivas y azúcares añadidos, desencadenan los antojos y la sobrealimentación. Hacen que sea muy fácil superar sus necesidades calóricas diarias.

Comer antes de acostarse no necesariamente hace que aumente de peso, pero sin duda puede consumir estos alimentos ricos en calorías antes de acostarse, y realmente debe evitarlos.

Si eres goloso, prueba algunas bayas o unos cuadrados de chocolate amargo (a menos que te moleste la cafeína). O, si prefiere bocadillos salados, coma un puñado de nueces.

Combine carbohidratos con proteínas o grasas

Ningún alimento es necesariamente el "mejor" para picar antes de acostarse. Sin embargo, una combinación de carbohidratos complejos y proteínas, o un poco de grasa, es probablemente una buena opción (,).

Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras le proporcionan una fuente constante de energía mientras se duerme.

Combinar eso con proteínas o una pequeña cantidad de grasa puede ayudarlo a mantenerse lleno durante la noche y mantener estable el azúcar en la sangre.

Sin embargo, estas combinaciones también pueden tener otros beneficios.

Alguna evidencia sugiere que comer una comida rica en carbohidratos con un índice glucémico alto antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño (,,).

Esto se debe a que los carbohidratos pueden mejorar el transporte del aminoácido triptófano, que puede convertirse en neurotransmisores que ayudan a regular el sueño ().

El mismo efecto puede ser cierto para los alimentos ricos en triptófano, como los lácteos, el pescado, las aves o las carnes rojas (,,).

Alguna evidencia también indica que una comida rica en grasas puede mejorar la calidad del sueño ().

Algunas ideas de bocadillos incluyen una manzana con mantequilla de maní, galletas integrales y una rebanada de pavo, o queso y uvas.

Comer un bocadillo antes de acostarse está bien para la mayoría de las personas, pero debe tratar de evitar la comida chatarra y los postres. Una combinación de carbohidratos y proteínas o grasas es una buena regla a seguir.

¿Debería comer antes de acostarse?

La respuesta a si es o no una mala idea comer antes de acostarse realmente depende de usted y de sus hábitos.

No es una buena idea tener el hábito de picar alimentos poco saludables antes de acostarse. Tampoco es aconsejable comer una gran parte de las calorías durante la noche.

Sin embargo, está perfectamente bien para la mayoría de las personas comer un refrigerio saludable antes de acostarse.

Food Fix: alimentos para dormir mejor