¿Comer huevos crudos es seguro y saludable?

Contenido

• Los huevos crudos son nutritivos
• La proteína en ellos no está tan bien absorbida
• Las claras de huevo crudas pueden bloquear la absorción de biotina
• Los huevos crudos pueden contaminarse con bacterias
• La infección bacteriana es más peligrosa para ciertas personas
• Cómo minimizar el riesgo de infección bacteriana
• Llevar el mensaje a casa

Los huevos son uno de los alimentos más saludables del mundo.

Contienen numerosos nutrientes importantes y pueden proporcionarle impresionantes beneficios para la salud.

Los huevos crudos tienen los mismos beneficios que los huevos cocidos.

Sin embargo, comer huevos crudos o alimentos que los contengan plantea preocupaciones sobre el riesgo de Salmonela infección.

Además, su absorción de algunos nutrientes puede reducirse o incluso bloquearse por completo.

Los huevos crudos son nutritivos

Al igual que los huevos cocidos, los huevos crudos son extremadamente nutritivos.

Son ricos en proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes protectores para los ojos y otros nutrientes.

Un huevo entero grande y crudo (50 gramos) contiene (1):

• Calorías: 72.
• Proteína: 6 gramos.
• gordo: 5 gramos.
• Vitamina a: 9% de la IDR.
• Vitamina B2 (Riboflavina): 13% de la IDR.
• Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 8% de la IDR.
• Vitamina B12 (Cobalamina): 7% de la IDR.
• Selenio: 22% de la IDR.
• Fósforo: 10% de la IDR.
• Folato: 6% de la IDR.

Además, un huevo crudo contiene 147 mg de colina, un nutriente esencial importante para la función saludable del cerebro. La colina también puede desempeñar un papel en la salud del corazón (2, 3, 4).

Los huevos crudos también son ricos en luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes protegen sus ojos y pueden reducir su riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (5).

Es importante tener en cuenta que casi todos los nutrientes se concentran en la yema. El blanco se compone principalmente de proteínas.

Línea de fondo: Los huevos crudos son un alimento rico en nutrientes repleto de proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen los ojos. También son una excelente fuente de colina. Las yemas contienen la mayoría de los nutrientes.

La proteína en ellos no está tan bien absorbida

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas en su dieta.

De hecho, los huevos contienen los 9 aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Por esta razón, a menudo se les conoce como una fuente de proteína "completa".

Sin embargo, comer los huevos crudos puede disminuir la absorción de estas proteínas de calidad.

Un pequeño estudio comparó la absorción de proteínas de huevos cocidos y crudos en 5 personas (6).

El estudio encontró que el 90% de la proteína en los huevos cocidos se absorbió, pero solo el 50% en los huevos crudos. En otras palabras, la proteína en los huevos cocidos era 80% más digestible.

Aunque las proteínas se absorben mejor de los huevos cocidos, algunos otros nutrientes pueden reducirse ligeramente al cocinarlos. Estos incluyen vitamina A, vitamina B5, fósforo y potasio.

Línea de fondo: La investigación indica que la proteína en los huevos cocidos es mucho más digestible que la proteína en los huevos crudos. Si los comes crudos, es posible que tu cuerpo no pueda absorber todas las proteínas.

Las claras de huevo crudas pueden bloquear la absorción de biotina

La biotina es una vitamina B soluble en agua, también conocida como vitamina B7.

Esta vitamina está involucrada en la producción de glucosa y ácidos grasos en su cuerpo. También es importante durante el embarazo (7).

Mientras que las yemas de huevo proporcionan una buena fuente dietética de biotina, las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina. La avidina se une a la biotina en el intestino delgado, evitando su absorción (8, 9, 10).

Debido a que el calor destruye la avidina, esto no es un problema cuando el huevo se ha cocinado.

En cualquier caso, incluso si come huevos crudos, es muy poco probable que conduzca a una deficiencia real de biotina. Para que eso suceda, necesitaría consumir huevos crudos en grandes cantidades, al menos una docena por día durante un largo período de tiempo (11).

Línea de fondo: Las claras de huevo crudas contienen la proteína avidina, que puede bloquear la absorción de biotina, una vitamina B soluble en agua. Sin embargo, es poco probable que cause deficiencia a menos que coma muchos huevos crudos.

Los huevos crudos pueden contaminarse con bacterias

Los huevos crudos y poco cocidos pueden contener Salmonela, un tipo de bacteria dañina (12).

Esta bacteria se puede encontrar en las cáscaras de huevo pero también dentro de los huevos (13).

El consumo de huevos contaminados puede causar intoxicación alimentaria.

Los síntomas de intoxicación alimentaria incluyen calambres estomacales, diarrea, náuseas, fiebre y dolor de cabeza. Estos síntomas generalmente aparecen de 6 a 48 horas después de comer y pueden durar de 3 a 7 días (14).

Afortunadamente, el riesgo de que un huevo se contamine es muy bajo. Un estudio encontró que solo 1 de cada 30,000 huevos producidos en los EE. UU. Está contaminado (15).

Sin embargo, desde la década de 1970 hasta la década de 1990, las cáscaras de huevo contaminadas fueron la fuente más común de Salmonela infección (16, 17, 18).

Desde entonces, se han realizado algunas mejoras en el procesamiento de los huevos, lo que lleva a menos Salmonela casos y brotes.

Estos cambios incluyen pasteurización. Este proceso utiliza un tratamiento térmico para reducir la cantidad de bacterias y otros microorganismos en los alimentos (19).

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) considera que es seguro usar huevos crudos si están pasteurizados.

Línea de fondo: Los huevos crudos pueden contener un tipo de bacteria patógena llamada Salmonela, que puede causar intoxicación alimentaria. Sin embargo, el riesgo de que un huevo se contamine es bastante bajo.

La infección bacteriana es más peligrosa para ciertas personas

La infección por Salmonella es más preocupante en ciertas poblaciones. En algunas personas, puede tener consecuencias graves o incluso fatales.

Estos incluyen (20):

• Bebés y niños pequeños: El grupo de edad más joven es más susceptible a las infecciones debido a los sistemas inmunes inmaduros.
• Mujeres embarazadas: En casos raros, Salmonela puede causar calambres en el útero de mujeres embarazadas que pueden conducir a un parto prematuro o muerte fetal (21).
• Los ancianos: Las personas mayores de 65 años tienen más probabilidades de morir por infecciones transmitidas por alimentos. Los factores contribuyentes incluyen la desnutrición y los cambios relacionados con la edad en el sistema digestivo (22).
• Individuos inmunocomprometidos: El sistema inmunitario es más débil y más vulnerable a las infecciones en personas con enfermedades crónicas. Las personas con diabetes, VIH y tumores malignos se encuentran entre los que no deben comer huevos crudos (23).

Estos grupos deben evitar comer huevos crudos y alimentos que los contengan. Los alimentos caseros que a menudo los contienen incluyen mayonesa, glaseados para pasteles y helados.

Línea de fondo: Los bebés, las mujeres embarazadas, los adultos mayores y otros grupos de alto riesgo deben evitar comer huevos crudos. En estos grupos, Salmonela La infección puede conducir a complicaciones graves y potencialmente mortales.

Cómo minimizar el riesgo de infección bacteriana

No es posible eliminar por completo el riesgo de infección por comer huevos crudos. Sin embargo, hay formas de reducirlo (24).

Aquí hay algunos consejos efectivos:

• Compre huevos pasteurizados y productos de huevo, que están disponibles en algunos supermercados.
• Solo compre huevos guardados en la sección de alimentos refrigerados de la tienda de comestibles.
• Mantenga los huevos refrigerados en su hogar. Almacenarlos a temperatura ambiente puede inducir un rápido crecimiento de bacterias dañinas.
• No compre ni consuma huevos después de su fecha de vencimiento.
• Deshágase de los huevos rotos o sucios.

Sin embargo, la única forma segura de eliminar el riesgo es cocinar bien los huevos.

Línea de fondo: Comprar huevos pasteurizados y refrigerados puede reducir el riesgo de Salmonela infección. El almacenamiento y manejo adecuados después de comprarlos también es importante.

Llevar el mensaje a casa

Los huevos crudos tienen los mismos beneficios que los huevos cocidos.

Sin embargo, la absorción de proteínas es menor en los huevos crudos y se puede prevenir la absorción de biotina.

Lo más preocupante es el pequeño riesgo de huevos crudos contaminados con bacterias que conducen a Salmonela infección. Comprar huevos pasteurizados reducirá su riesgo de infección.

Si comer huevos crudos vale la pena el riesgo es algo que debe decidir usted mismo.

Solo recuerde que los niños muy pequeños, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con sistemas inmunes débiles no deben comerlos.

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