8 bebidas saludables ricas en electrolitos

Contenido

• 1. agua de coco
• 2. leche
• 3. Agua de sandía (y otros jugos de frutas)
• 4. Batidos
• 5. Aguas con infusión de electrolitos
• 6. tabletas de electrolitos
• 7. Bebidas deportivas.
• 8. Pedialyte
• ¿Es una bebida electrolítica adecuada para usted?
• La línea de fondo

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Los electrolitos son minerales que conducen una carga eléctrica cuando se mezclan con agua. Ayudan a regular una variedad de las funciones más esenciales de su cuerpo, incluida la señalización nerviosa, el equilibrio del pH, la contracción muscular y la hidratación (1).

Los electrolitos primarios que su cuerpo utiliza para llevar a cabo estas funciones vitales son sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, cloruro y bicarbonato (1).

La concentración de electrolitos en la sangre y otros fluidos corporales se mantiene dentro de un rango muy estrecho.Si sus niveles de electrolitos son demasiado altos o demasiado bajos, pueden surgir complicaciones de salud graves.

Las pérdidas diarias de electrolitos y líquidos ocurren naturalmente a través del sudor y otros productos de desecho. Por lo tanto, es importante reponerlos regularmente con una dieta rica en minerales.

Sin embargo, ciertas actividades o situaciones, como el ejercicio intenso o episodios de diarrea o vómitos, pueden aumentar la cantidad de electrolitos que pierde y pueden justificar la adición de una bebida con electrolitos a su rutina.

Aquí hay 8 bebidas ricas en electrolitos que puede agregar a su kit de herramientas de salud y bienestar.

1. agua de coco

El agua de coco, o jugo de coco, es el líquido transparente que se encuentra dentro de un coco.

En los últimos años, se ha convertido en una de las bebidas más populares en el mercado, y ahora se embotella y vende en todo el mundo.

El agua de coco es naturalmente baja en azúcar y contiene una variedad de electrolitos, incluidos sodio, potasio, calcio y magnesio (2).

Con 46 calorías por taza (237 ml), también es una alternativa más saludable a los refrescos, jugos y bebidas deportivas tradicionales (2).

El agua de coco es naturalmente baja en calorías y azúcar pero rica en electrolitos como el potasio y el magnesio.

2. leche

Cuando se trata de bebidas con electrolitos, la leche de vaca es un héroe desconocido. Contrariamente a la creencia popular, la leche puede usarse para mucho más que el cereal de desayuno o el café.

Además de su rico suministro de electrolitos como calcio, sodio y potasio, la leche proporciona una combinación saludable de carbohidratos y proteínas. Estos dos macronutrientes pueden ayudarlo a repostar y promover la reparación del tejido muscular después de un entrenamiento (3, 4).

Algunas investigaciones sugieren que estas características podrían hacer que la leche sea una mejor bebida post-entrenamiento que muchas bebidas deportivas comerciales, y a una fracción del precio (5).

Dado que los beneficios de la leche dependen de su contenido de electrolitos, carbohidratos y proteínas, puede elegir leche entera, baja en grasa o descremada, según sus preferencias personales.

Vale la pena señalar que la leche de vaca normal puede no ser la opción correcta para todos, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegana o intolerantes a los productos lácteos.

Si eres intolerante a la lactosa pero aún quieres incluir la leche en tu régimen de recuperación de entrenamiento, opta por una versión sin lactosa.

Mientras tanto, si se adhiere a una dieta vegana o tiene alergia a las proteínas de la leche, debe evitar la leche por completo.

Si bien las alternativas a base de plantas probablemente no ofrecerán los mismos beneficios que la leche de vaca, algunas investigaciones han demostrado que la proteína en la leche de soya puede ayudar a la reparación muscular mientras proporciona un perfil de electrolitos similar al de la leche de vaca (6, 7).

La leche es una buena fuente de electrolitos, así como de proteínas y carbohidratos, por lo que es una buena bebida para después del entrenamiento.

3. Agua de sandía (y otros jugos de frutas)

Aunque el nombre puede sugerir lo contrario, el agua de sandía es simplemente el jugo que proviene de una sandía.

Una taza (237 ml) de jugo de sandía 100% proporciona casi el 6% del valor diario (DV) para el potasio y el magnesio al tiempo que ofrece pequeñas cantidades de otros electrolitos como el calcio y el fósforo (8).

El jugo de sandía también contiene L-citrulina. Cuando se usa en dosis suplementarias, este aminoácido puede mejorar el transporte de oxígeno y el rendimiento deportivo (9).

Sin embargo, la investigación actual sugiere que la cantidad de L-citrulina en el jugo de sandía normal probablemente no sea suficiente para tener un efecto medible en el rendimiento del ejercicio (10, 11).

Otros tipos de jugo de frutas también pueden ser una buena fuente de electrolitos. Por ejemplo, el jugo de naranja y cereza agria también contiene potasio, magnesio y fósforo (12, 13).

Además, el jugo 100% de fruta se duplica como una gran fuente de vitaminas y antioxidantes (14, 15).

Uno de los principales inconvenientes de usar jugo de fruta como bebida de reemplazo de electrolitos es que generalmente es bajo en sodio.

Si suda por un período prolongado e intenta rehidratarse con una bebida que no contiene sodio, corre el riesgo de desarrollar niveles bajos de sodio en la sangre (16).

Para mitigar este riesgo, a algunas personas les gusta hacer sus propias bebidas deportivas utilizando una combinación de jugos de frutas, sal y agua.

La sandía y otros jugos de frutas contienen varios electrolitos, pero generalmente son bajos en sodio y altos en azúcar.

4. Batidos

Los batidos son una excelente manera de mezclar una variedad de alimentos ricos en electrolitos en un brebaje bebible.

Algunas de las mejores fuentes de electrolitos provienen de alimentos integrales como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos, todos los cuales se pueden mezclar para hacer un batido delicioso y nutritivo.

Si está superando un problema estomacal y desea reemplazar los electrolitos perdidos, un licuado puede ser más fácil de digerir y más apetitoso que muchos de los alimentos mencionados anteriormente.

Los batidos también son una excelente opción para cualquiera que busque una bebida de recuperación post-entrenamiento. No solo pueden reemplazar los electrolitos perdidos, sino que también son una buena manera de apoyar el crecimiento y la reparación del tejido muscular si incluye algunas adiciones ricas en proteínas.

Sin embargo, un batido puede no ser la mejor opción si está buscando una bebida con electrolitos para consumir en medio de un ejercicio intenso o prolongado.

Esto se debe a que tiene el potencial de hacerte sentir demasiado lleno para completar cómodamente tu entrenamiento. Por lo tanto, es mejor reservarlo al menos 1 hora antes o inmediatamente después de su rutina de ejercicios.

Los batidos le permiten obtener electrolitos a partir de alimentos integrales mezclados, como frutas, verduras y productos lácteos. Son una excelente bebida de recuperación antes o después del entrenamiento.

5. Aguas con infusión de electrolitos

El agua con infusión de electrolitos puede ser una excelente forma, baja en calorías, para reponer electrolitos y mantenerte bien hidratado.

Aún así, no todas las aguas con electrolitos son iguales.

En los Estados Unidos, la mayor parte del agua del grifo estándar contiene alrededor del 2-3% de sus necesidades diarias de ciertos electrolitos, como sodio, calcio y magnesio (17).

Curiosamente, ciertas marcas de agua embotellada mejorada con electrolitos pueden ser muy costosas y no contienen significativamente más electrolitos, y en algunos casos incluso menos.

Dicho esto, algunas marcas están específicamente diseñadas para ayudar con la hidratación y el reemplazo de minerales y contienen mayores cantidades de electrolitos. Es más probable que valen su dinero, dependiendo de por qué está tomando una bebida electrolítica en primer lugar.

Tenga en cuenta que este tipo de aguas también pueden estar llenas de azúcar, ya que muchas de ellas están diseñadas para reponer las reservas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Si no está en el mercado por esas calorías adicionales de azúcar, opte por marcas con poco o ningún azúcar agregado.

También puede intentar agregar frutas y hierbas recién cortadas o confusas a su botella de agua para crear su propia agua con sabor e infusión de electrolitos.

Las aguas con infusión de electrolitos pueden ser excelentes opciones de hidratación baja en calorías, pero tenga en cuenta las marcas que contienen grandes cantidades de azúcar agregada.

6. tabletas de electrolitos

Las tabletas de electrolitos son una forma conveniente, económica y portátil de preparar su propia bebida con electrolitos sin importar dónde se encuentre.

Todo lo que tiene que hacer es colocar una de las tabletas en un poco de agua y agitar o mezclar para mezclar.

La mayoría de las tabletas de electrolitos contienen sodio, potasio, magnesio y calcio, aunque las cantidades exactas pueden variar según la marca.

También tienden a ser bajas en calorías, tienen poco o ningún azúcar agregado y vienen en una variedad de sabores frutales únicos.

Ciertas marcas de tabletas de electrolitos también pueden contener cafeína o dosis suplementarias de vitaminas, así que asegúrese de revisar la etiqueta si desea evitar cualquiera de esos ingredientes adicionales.

Si no puede encontrar tabletas de electrolitos localmente o espera un precio más asequible, están ampliamente disponibles en línea.

Las tabletas de electrolitos son una opción conveniente y asequible para hacer su propia bebida con electrolitos. Todo lo que tienes que hacer es mezclar una tableta con agua.

7. Bebidas deportivas.

Las bebidas deportivas comercializadas como Gatorade y Powerade se encuentran entre las bebidas de electrolitos más populares en el mercado desde la década de 1980.

Estas bebidas pueden ser útiles para los atletas de resistencia que necesitan la combinación de carbohidratos, líquidos y electrolitos fácilmente digeribles para mantener la hidratación y la energía durante un evento deportivo o sesión de entrenamiento.

Sin embargo, las bebidas deportivas comerciales también conllevan algunos inconvenientes importantes. Tienden a contener muchos colores artificiales, sabores y azúcar agregada, que no son totalmente necesarios para nadie, ya sea que sea un atleta o no.

De hecho, una porción de 12 onzas (355 ml) de Gatorade o Powerade contiene más de 20 gramos de azúcar agregada. Eso es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada (18, 19, 20).

Además, las versiones sin azúcar pueden no ser una alternativa mucho mejor.

Aunque no contienen azúcar agregada y tienen menos calorías, generalmente contienen alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes pueden contribuir a síntomas digestivos incómodos, como gases e hinchazón en algunas personas (21, 22).

Una forma sencilla de evitar los ingredientes menos favorables en las bebidas deportivas es hacer los suyos.

Simplemente use una combinación de jugo de fruta 100% natural, agua de coco y una pizca de sal para crear una bebida electrolítica más saludable sin los ingredientes artificiales y el azúcar agregada.

Las bebidas deportivas comerciales pueden ser buenas para repostar y reponer electrolitos durante el ejercicio intenso, pero a menudo son ricas en azúcar y colores y sabores artificiales. Intenta hacer una versión más saludable en casa.

8. Pedialyte

Pedialyte es una bebida electrolítica comercializada para niños, pero los adultos también pueden usarla.

Está diseñado para ser un suplemento de rehidratación cuando experimentas pérdidas de líquidos debido a diarrea o vómitos. Tiene mucho menos azúcar que una bebida deportiva típica, y el sodio, el cloruro y el potasio son los únicos electrolitos que incluye.

Cada variedad contiene solo 9 gramos de azúcar, pero las opciones con sabor también contienen edulcorantes artificiales. Si desea evitar los edulcorantes artificiales, opte por una versión sin sabor (23).

Pedialyte es un suplemento de rehidratación que solo contiene sodio, cloruro y potasio. Está destinado a niños o adultos a reponer electrolitos durante un episodio de diarrea o vómitos.

¿Es una bebida electrolítica adecuada para usted?

Las bebidas deportivas y otros tipos de bebidas electrolíticas se comercializan con frecuencia para el público en general, pero probablemente no sean necesarias para la mayoría de las personas.

De hecho, la ingesta regular de algunas bebidas con alto contenido de calorías y electrolitos con alto contenido de azúcar podría dificultarle alcanzar sus objetivos de salud, especialmente si no se utilizan para el propósito previsto.

La mayoría de las personas sanas y moderadamente activas pueden mantenerse hidratadas y obtener cantidades adecuadas de electrolitos al comer una dieta equilibrada, rica en nutrientes y beber mucha agua.

Las necesidades de líquidos pueden variar según el individuo, pero generalmente se recomienda consumir al menos 68–101 onzas (2–3 litros) de líquido por día de una combinación de alimentos y bebidas (24).

Dicho esto, hay casos específicos en los que puede correr un mayor riesgo de deshidratarse, y los alimentos y el agua simplemente no son suficientes.

Si realiza actividad física continua y vigorosa durante más de 60 minutos, pasa períodos prolongados en un ambiente muy caluroso o experimenta diarrea o vómitos, puede ser necesaria una bebida con electrolitos.

Si no está seguro de si se está hidratando adecuadamente, observe estos signos de deshidratación leve a moderada (25):

• boca y lengua secas
• sed
• letargo
• piel seca
• debilidad muscular
• mareo
• orina oscura

Si experimenta alguno de estos síntomas y consume líquidos adecuados, puede ser hora de incorporar una bebida electrolítica en su rutina.

Si estos síntomas empeoran, consulte a su proveedor de atención médica.

La mayoría de las personas pueden mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos del agua y una dieta equilibrada sola. Aún así, si realiza una actividad física intensa y prolongada o experimenta vómitos o diarrea, puede justificarse una bebida con electrolitos.

La línea de fondo

Los electrolitos son minerales que ayudan al cuerpo a llevar a cabo una variedad de funciones vitales, como la hidratación, las contracciones musculares, el equilibrio del pH y la señalización nerviosa.

Para funcionar correctamente, su cuerpo debe mantener niveles adecuados de líquidos y electrolitos en todo momento.

Las bebidas como el agua de coco, la leche, el jugo de frutas y las bebidas deportivas pueden contribuir a la hidratación y al equilibrio electrolítico.

Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de agua es suficiente para mantener los niveles de electrolitos. Sin embargo, algunos casos pueden justificar el uso de bebidas con electrolitos, especialmente si experimenta pérdidas rápidas de líquidos debido a sudoración o enfermedad.

Beber mucha agua y observar los primeros signos de deshidratación puede ayudarlo a determinar si agregar una bebida con electrolitos a su rutina es adecuado para usted.