Cómo hacer un entrenamiento HIIT elíptico (más, 2 para probar)

Contenido

• Las ventajas de hacer entrenamientos HIIT elípticos
• Los contras de hacer entrenamientos HIIT elípticos
• Cómo diseñar un entrenamiento HIIT elíptico
• Entrenamientos HIIT elípticos para probar
• Entrenamiento HIIT elíptico de 35 minutos
• Entrenamiento HIIT elíptico piramidal de 45 minutos
• Revisión para

¿Qué obtienes cuando cruzas una cinta de correr con una bicicleta? Una elíptica, esa máquina desgarbada que parece fácil hasta que intentas coordinar tus empujes y tirones. Si bien la elíptica es un básico del gimnasio y una opción sólida de cardio, probablemente no sea la primera máquina en la que piense cuando se trata de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Pero lo que hace que la elíptica sea una buena máquina de cardio también la hace ideal para los entrenamientos HIIT, si los hace bien. Así es cómo.

Las ventajas de hacer entrenamientos HIIT elípticos

Una de las principales ventajas de la elíptica es que es de muy bajo impacto y no soporta peso. Esa es una gran ventaja "para las personas que tienen limitaciones que no les permiten correr o hacer un entrenamiento HIIT de alto impacto", dice Jonathan Higashi, entrenador personal certificado por NASM en Life Time Laguna Niguel en California.

Pero las reinas del cardio que simplemente necesitan un descanso del impacto repetitivo de la carrera o cientos de repeticiones de burpee y saltos en cuclillas también pueden intercambiar la máquina sin sacrificar los beneficios cardiovasculares. La belleza de la elíptica es que puedes ajustar la resistencia y la inclinación para ayudarte a alcanzar tus intensidades máximas de manera eficiente para maximizar tu entrenamiento, dice Higashi. (Relacionado: no necesita hacer cardio para perder peso, pero hay una trampa)

Un estudio de 2010 descubrió que puede quemar la misma cantidad de calorías, consumir la misma cantidad de oxígeno (una medida del trabajo cardiovascular) y aumentar su frecuencia cardíaca al mismo ritmo, ya sea que esté en la elíptica o en la caminadora. (Relacionado: ¿Qué es mejor: elíptica o cinta de correr?)

Además, la elíptica involucra sus brazos de una manera que no lo hace una bicicleta estática o un escalador, lo que lo convierte en un entrenamiento para todo el cuerpo. Usando los brazos de la máquina, "puede cambiar su enfoque selectivamente para usar la parte superior del cuerpo, incorporando sus brazos, hombros, pecho y espalda, para mover la elíptica", dice Erika Lee Sperl, kinesióloga y especialista certificada en mejora del rendimiento en Minneapolis, MN. Recurrir a más músculos puede aumentar la intensidad del entrenamiento HIIT elíptico en general. (Por cierto, la máquina de remo también es una excelente opción para ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para todo el cuerpo).

Los contras de hacer entrenamientos HIIT elípticos

Hay un par de inconvenientes en usar HAM en esta máquina, y no solo la incomodidad que ocurre cuando no puede hacer que la máquina y su cuerpo fluyan juntos correctamente.

"Una de las desventajas de hacer un entrenamiento HIIT elíptico es que pierdes los beneficios potenciales de que tu cuerpo tenga que adaptarse y reaccionar al impacto impuesto en tus músculos y articulaciones", dice Higashi. El impacto es importante porque ejerce más tensión en los tobillos, las rodillas, las caderas y la pelvis, así como en los huesos que los conectan, dice Sperl. "Cuando se realiza correctamente, con buena forma y con moderación, cierto nivel de impacto es fundamental para la salud ósea", explica. (Ver: Por qué correr puede mejorar la salud de sus huesos)

También te estás moviendo en un solo plano de movimiento en la elíptica, similar a correr. "Tendemos a hacer mucho, tanto en nuestra vida diaria como en los ejercicios comunes, en el plano sagital (de adelante hacia atrás)", dice Sperl. "El entrenamiento en múltiples planos de movimiento, como frontal (de izquierda a derecha) y transversal (incluidos los movimientos de rotación), ayuda a completar la fuerza de su cuerpo y evitar lesiones".

Cómo diseñar un entrenamiento HIIT elíptico

Repaso rápido: un entrenamiento HIIT se compone de períodos cortos de ejercicio intenso seguidos de períodos de recuperación menos intensos. La "intensidad" se puede medir por velocidad, producción de potencia, frecuencia cardíaca y otras variables, pero una de las formas más fáciles de medir es clasificando su índice de esfuerzo percibido (RPE) en una escala de 1 (muy fácil / poco a esfuerzo bajo) a 10 (esfuerzo extremadamente difícil / máximo), dice Higashi. Durante sus breves períodos de trabajo, debe ejercitarse con un RPE de nueve o diez. (¿No estás listo para esforzarte tanto? En su lugar, considera este entrenamiento elíptico para principiantes).

Calentamiento: Al igual que con cualquier otro entrenamiento, un calentamiento es crucial, especialmente porque está a punto de realizar un esfuerzo total. "Su calentamiento debe durar entre ocho y 12 minutos y consistir en un aumento gradual de la intensidad de modo que al final del calentamiento, su RPE debe llegar a siete de cada 10", dice Higashi. Eso significa que podría (pero probablemente preferiría no no) tener una conversación, y probablemente haya comenzado a sudar. "Eso ayuda a aumentar la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la utilización de grasas, lo que te ayudará a ejercitarte por más tiempo y más duro", explica Higashi. Siga su calentamiento con un período de recuperación de dos a cinco minutos para preparar su cuerpo para el entrenamiento real.

Largo: En términos de la duración de su entrenamiento HIIT, un mínimo de 10 minutos (¡sin contar el calentamiento!) Puede ser efectivo, dice Sperl. "Eso se puede dividir en intervalos de hasta cuatro minutos, así como en intervalos cortos de cinco a 10 segundos", agrega Higashi. (Relacionado: ¿Cuál es la diferencia entre HIIT y Tabata?)

Intervalos: Cuando se trata de intervalos, un buen lugar para comenzar es con una proporción de trabajo a descanso de 1: 1, es decir. 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso. Pero dependiendo de su nivel de condición física, es posible que desee ajustar esa proporción. "Si eres un principiante, es posible que debas disminuir el trabajo y aumentar los períodos de descanso creando una proporción de 1: 2 (es decir, 30 segundos de trabajo seguidos de un minuto de descanso)", dice Higashi. "Si está buscando desafiarse a sí mismo, puede optar por hacer más trabajo con menos descanso (es decir, un minuto de trabajo con 30 segundos de recuperación)". (Tenga todo esto en cuenta si también lleva su entrenamiento HIIT a la cinta de correr o la pista).

Recuperación: ¡Y no se salte ni acorte sus períodos de recuperación! "Si realmente lo está presionando y está alcanzando un RPE de 9-10 durante sus intervalos de trabajo, márquelo a 6-7 (o incluso más bajo) durante los segmentos de inactividad", dice Sperl. Eso le da tiempo a su frecuencia cardíaca para disminuir y su cuerpo para eliminar los subproductos del metabolismo (dióxido de carbono y lactato) para que pueda volver a esa alta intensidad que estaba aplastando.

Entrenamientos HIIT elípticos para probar

¿Listo para probar un entrenamiento HIIT elíptico? Pruebe una de estas dos rutinas a continuación, o utilícelas como marco para diseñar su propio entrenamiento HIIT elíptico. La mejor parte: dado que se basan en el RPE (y no en un nivel de inclinación o resistencia), podría traducir fácilmente estos entrenamientos HIIT a otras máquinas de cardio, como una máquina de remo o una cinta de correr, también.

Entrenamiento HIIT elíptico de 35 minutos

Puede ajustar la inclinación y la resistencia como sea necesario para lograr el RPE deseado de 1 a 10 (siendo 10 el esfuerzo máximo).

• Calentamiento (10 minutos):
  • 2 minutos: RPE de 3
  • 2 minutos: RPE de 4
  • 2 minutos: RPE de 5
  • 2 minutos: RPE de 6
  • 2 minutos: RPE de 7
• Recuperación: 5 minutos, RPE de 3-4
• Entrenamiento HIIT (20 minutos, relación trabajo / descanso de 1: 1):
  • 1 minuto: RPE de 9-10 de 10
  • 1 minuto (recuperación): RPE de 3-4 sobre 10
  • Repite 10 veces

Entrenamiento HIIT elíptico piramidal de 45 minutos

Al jugar con el tiempo de los intervalos, todavía está trabajando en una relación de trabajo a descanso de 1: 1, pero desafiando a su cuerpo a mantener períodos más largos de tiempo 'activo' para aumentar su resistencia. (P.D .: También puede hacer un entrenamiento HIIT de estilo piramidal con ejercicios de peso corporal).

• Calentamiento (10 minutos):
  • 2 minutos: RPE de 3
  • 2 minutos: RPE de 4
  • 2 minutos: RPE de 5
  • 2 minutos: RPE de 6
  • 2 minutos: RPE de 7
• Recuperación: 5 minutos, RPE de 3-4
• Entrenamiento HIIT (30 minutos):
  • 1:00 encendido / 1:00 apagado
  • 2:00 encendido / 2:00 apagado
  • 3:00 encendido / 3:00 apagado
  • 4:00 encendido / 4:00 apagado
  • 5:00 encendido / 5:00 apagado

Revisión para