Los mejores ejercicios para el entrenamiento completo de hombros y cómo hacer

Contenido

• 1. Desarrollo o extensión del hombro
• 2. Elevación lateral
• 3. Alzado frontal
• 4. Fila alta
• 5. Crucifijo inverso

Entrenar el hombro es tan importante como entrenar cualquier otro grupo de músculos del cuerpo, porque los músculos y articulaciones que forman los hombros son importantes para asegurar la estabilidad y fuerza de las extremidades superiores y permitir movimientos como levantar los brazos y moverlos hacia adelante, espalda y costado.

Es importante que además de los hombros se entrenen bíceps, tríceps y antebrazos para que haya mejores resultados relacionados con el proceso de hipertrofia y disminución de la flacidez, por ejemplo.

Además, se recomienda que te acompañe un profesional capacitado para adaptar cada ejercicio a tus objetivos individuales y tipo de cuerpo, además de hacer un seguimiento con un nutricionista para adaptar tu dieta. Vea también cuáles son los mejores ejercicios para el pecho, bíceps y tríceps.

1. Desarrollo o extensión del hombro

El desarrollo o extensión de los hombros se puede realizar de pie o sentado con mancuernas o la barra. El movimiento debe realizarse sujetando las mancuernas o la barra con la palma hacia adelante y a la altura en la que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º. Luego, levanta el brazo hasta que los codos estén extendidos y repite el movimiento según el entrenamiento establecido.

2. Elevación lateral

El levantamiento lateral se puede hacer para trabajar ambos hombros al mismo tiempo o uno a la vez. Para hacer esto, sostenga la mancuerna con la palma hacia abajo y levante la mancuerna de lado a la altura de los hombros. Según el objetivo del entrenamiento, puedes flexionar un poco el codo o levantar un poco la mancuerna hacia adelante.

Este tipo de ejercicio pone más énfasis en el trabajo de los deltoides medial y posterior, es decir, la parte media y posterior del músculo que cubre el hombro, el deltoides.

3. Alzado frontal

A elevação frontal pode ser feita tanto com halteres quanto com a barra e deve-se segurar o equipamento com a palma da mão voltada para o corpo e elevar, com os braços estendidos, até altura dos ombros, repetindo o exercício conforme indicado pelo profissional de educación Física. Este ejercicio pone más énfasis en la parte frontal del músculo deltoides.

4. Fila alta

La carrera alta se puede realizar tanto con barra como con polea y hay que tirar del equipo flexionando los codos, hasta la altura de los hombros. Este ejercicio pone más énfasis en el deltoides lateral, pero también trabaja en los deltoides anteriores.

5. Crucifijo inverso

El crucifijo inverso se puede hacer en la máquina o sentado frente a un banco inclinado o con el baúl inclinado hacia adelante. En el caso de realizarlo en banco, debes levantar los brazos a la altura de los hombros, repitiendo el movimiento según el entrenamiento establecido. Este ejercicio trabaja más en la parte posterior del deltoides, pero también es uno de los ejercicios indicados para trabajar los músculos de la espalda, por ejemplo.