5 ejercicios de crossfit para hacer en casa (con plan de entrenamiento)

Contenido

• 1. Jumping Jacks
• 2. Flexiones
• 3. Sentadilla con pistola
• 4. Salta a la caja
• 5. Pelota en la pared
• Plan de entrenamiento de Crossfit para hacer en casa

El crossfit es una modalidad de entrenamiento de alta intensidad que idealmente conviene realizar en gimnasios o estudios de entrenamiento adecuados, no solo para evitar lesiones, sino principalmente para que los ejercicios se vayan adaptando paulatinamente a las necesidades y condición física de cada persona.

Sin embargo, existen algunos ejercicios y movimientos básicos que son lo suficientemente seguros como para que los realicen en casa quienes quieran probar el deporte o que tengan poco tiempo para ir al gimnasio.

Generalmente, los ejercicios de crossfit te ayudan a adelgazar y perder grasa, ya que se realizan con gran intensidad, lo que conlleva un gran gasto de energía y calorías. Además, también ayudan a tonificar los músculos y desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad, ya que la persona ejercita músculos, articulaciones y tendones al mismo tiempo.

1. Jumping Jacks

Los saltos, técnicamente conocidos por saltos de tijera, es un gran ejercicio para la fase de calentamiento, ya que aumenta el ritmo del corazón, además de calentar músculos y articulaciones, y contribuye a aumentar la coordinación motora, ya que implica movimientos de brazos y piernas.

Para realizar este ejercicio debes:

1. Ponerse de pie: con las piernas cerradas con las manos contra los muslos;
2. Apertura y cierre de piernas: Las piernas deben abrirse y cerrarse dando un pequeño salto sin salir del lugar y, al mismo tiempo, levantando los brazos por encima de la cabeza, tocándose con una mano en la otra y, bajando nuevamente, tocando con las manos en los muslos. otra vez.

El movimiento de las piernas es similar al movimiento de las tijeras para abrir y cerrar, es importante tratar de mantener el mismo ritmo.

2. Flexiones

La flexión es un ejercicio relativamente sencillo, pero muy completo e importante para aumentar la fuerza de los brazos, el pecho y el vientre. Cuanto más cerca están las manos, más se trabaja el brazo, y cuanto más alejadas están las manos, más se trabaja el pecho.

Para realizar este ejercicio debes:

1. Acuéstate en el piso: debe acostarse en el suelo con el estómago hacia abajo;
2. Coloque sus manos: coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
3. Permanezca en la tabla: Estire los brazos y mantenga el cuerpo recto, horizontal. Esta es la posición inicial y final de las flexiones;
4. Doble y estire los brazos: debes flexionar los brazos, tocando el piso con el pecho y luego volver a subir empujando el piso con la fuerza de tus brazos para volver a la posición de plancha.

El número de flexiones se puede aumentar a medida que la fuerza aumenta con el tiempo o incluso se vuelve más complejo, haciéndose con un solo brazo, con los brazos apoyados en un banco o golpeando la palma entre la flexión y el estiramiento de los brazos. por ejemplo.

3. Sentadilla con pistola

LA pistola en cuclillas, que se puede llamar una sentadilla con una pierna, contribuye a aumentar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Además, ayuda a desarrollar los músculos centrales, que son los músculos abdominales, lumbares, glúteos y cadera.

Para hacer correctamente el pistola en cuclillas debido a:

1. Ponerse de pie: solo con un pie apoyado en el piso y con los brazos extendidos frente a ti;
2. Haz sentadillas: la pierna del pie que no toque el piso debe extenderse por delante del cuerpo, y luego las caderas deben ir hacia abajo y hacia atrás, manteniendo una ligera inclinación del tronco a medida que desciende.

Es importante que mientras se hace la sentadilla el abdomen se mantenga contraído, para equilibrar el peso del cuerpo.

4. Salta a la caja

Tacones a la caja, también conocido como saltos de caja, forman parte de un ejercicio que, además de ayudar a mejorar la condición cardiorrespiratoria, también trabaja todos los músculos de piernas y glúteos, contribuyendo a tonificarlos.

Para hacer el ejercicio correctamente debes:

1. Ponerse de pie: mantenga los pies separados al ancho de los hombros, a una distancia cómoda de la caja;
2. Haz sentadillas: debe separar los pies a la altura de los hombros, doblar las rodillas, lanzar las caderas hacia abajo y el trasero hacia atrás, y estirar las piernas para volver a la posición inicial. Aquí se explica cómo hacer la sentadilla correctamente.
3. Salta de la caja: debe extender las caderas, balancear los brazos y saltar sobre la caja, colocando los pies completamente encima de la caja. Luego, uno debe saltar hacia atrás y repetir la sentadilla.

La altura de la caja debe depender de la altura de la persona y la capacidad de propulsión, para evitar caídas y lesiones.

5. Pelota en la pared

El ejercicio de pelota en la pared, técnicamente conocido como bolas de pared, es un ejercicio muy completo porque las piernas y los brazos se trabajan en un solo movimiento y se hace con un balón medicinal.

Al realizar este ejercicio, debe:

1. Ponerse de pie: con los pies separados a la altura de los hombros frente a una pared;
2. Haz sentadillas: debe separar los pies a la altura de los hombros, doblar las rodillas, lanzar las caderas hacia abajo y el trasero hacia atrás, y extender las piernas para volver a la posición inicial;
3. Lanza la pelota a la pared: la pelota debe ser lanzada hacia la pared, estirando los brazos hacia adelante y hacia arriba;
4. Atrapa la pelota: mientras la pelota baja, agarra la pelota y, nuevamente, agáchate y lanza.

Plan de entrenamiento de Crossfit para hacer en casa

El entrenamiento de Crossfit debe ser un entrenamiento corto pero muy intenso que ayude a gastar energía y calorías.Un entrenamiento de crossfit debe comenzar con un calentamiento, para preparar el cuerpo para la intensidad de los ejercicios y, terminar con estiramientos, para ayudar a que los músculos se recuperen.

El tiempo de cada entrenamiento depende del ritmo al que cada persona haga los ejercicios, sin embargo, deben realizarse lo antes posible.

Un ejemplo de un entrenamiento de crossfit de 40 minutos para hacer en casa que te ayuda a perder peso puede ser:

Además del entrenamiento, la persona que entrena crossfit debe llevar una dieta rica en verduras, carnes magras y semillas y debe evitar los alimentos industrializados y refinados, como el azúcar, las galletas y las comidas listas para consumir, por ejemplo.

Obtén más información sobre cómo debería ser una dieta de crossfit.