5 ejercicios de pilates en solitario para principiantes

Contenido

• 1. Aprenda a respirar correctamente
• 2. Levante una pierna a la vez
• 3. Centre sus brazos frente a su cuerpo
• 4. Cientos
• 5. Elevación de piernas
• Cómo aprovechar al máximo las clases
• Principales beneficios de Pilates

Cualquiera puede practicar Pilates, pero los ejercicios de Pilates en el suelo son ideales para personas ex sedentarias que estén dispuestas a iniciar algún tipo de actividad física, pero principalmente para aquellas que tienen sobrepeso. Estos ejercicios se realizan sobre el colchón, más lentamente y con menor impacto en las articulaciones, lo que además de facilitar la realización de la actividad, previene dolores en la rodilla, espalda y tobillo, por ejemplo.

Los ejercicios de Pilates más recomendados para principiantes son los ejercicios en solitario, con la ayuda de elásticos y pelotas de diferentes tamaños que no sobrecarguen los músculos y articulaciones y respeten la capacidad y fuerza del alumno. Con la mejora del acondicionamiento físico, es posible evolucionar los ejercicios a otros más intensos y con otros equipos de Pilates, como el Cadillac, por ejemplo.

Entonces, los primeros ejercicios de Pilates para principiantes pueden ser:

1. Aprenda a respirar correctamente

La respiración correcta para la práctica de los ejercicios de Pilates es la respiración torácica o diafragmática, que consiste en dejar que el aire entre por la nariz y que el aire salga por la boca. La mejor manera de aprender a respirar es recostarse boca arriba, manteniendo la espalda contra el suelo y las piernas dobladas, para permitir una mayor acomodación de la columna lumbar.

Luego debes apoyar tus manos sobre tu abdomen e inhalar profundamente, pero sin inflar tu abdomen, permitiendo que las costillas estén más separadas, especialmente lateralmente. Cuando ya no sea posible permitir la entrada de aire, se debe exhalar todo el aire por la boca, de manera lenta y controlada. Debes tomar al menos 5 respiraciones así.

2. Levante una pierna a la vez

En la misma posición, cada respiración debe acercar una pierna al torso y volver a la posición inicial cada vez que comienza a respirar por la boca. Este ejercicio debe realizarse 5 veces seguidas, teniendo cuidado de no descoordinar la respiración. Cuando termines las 5 repeticiones haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

3. Centre sus brazos frente a su cuerpo

En la misma posición, acostado de espaldas con las rodillas flexionadas pero colocando una pelota en la espalda, y sosteniendo pesos de 0,5 o 1 kg en cada mano, debes estirar los brazos y tocarte las manos, una en la otra. Debe juntar las manos mientras exhala por la boca y permitir que entre aire cuando sus brazos estén estirados hacia el piso.

4. Cientos

Tumbado boca arriba, dobla las piernas como en la imagen y levanta el torso del suelo, manteniendo los brazos rectos a lo largo de tu cuerpo. El ejercicio consiste en mantener el abdomen contraído mientras se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo (siempre estirados) 10 veces seguidas. Haz la repetición 9 veces más, completando 100 movimientos, pero divididos cada diez.

5. Elevación de piernas

Tumbado boca arriba, coloque una pelota entre las piernas, cerca del tobillo, y levante las piernas juntas, como se muestra en la imagen, luego baje la pierna y luego gire la pierna hacia arriba. La pierna no debe elevarse hasta el punto en que la columna lumbar no toque el suelo. Durante este ejercicio, la columna siempre debe tocar completamente el suelo.

Vea otros ejercicios de Pilates Ball que también son para principiantes.

El instructor puede indicar la realización de otros ejercicios para mejorar la calidad de vida y contribuir a la reducción de peso. Las clases de Pilates se pueden realizar 2 o 3 veces por semana, pudiendo realizarse solas o en grupo, pero siempre bajo la guía de un instructor de Pilates que puede ser un profesional de educación física o un fisioterapeuta, pues en caso de sobrepeso, Pilates debe No se debe hacer en casa, para evitar el riesgo de lesiones.

Cómo aprovechar al máximo las clases

Para aprovechar al máximo las clases de Pilates es recomendable realizar los ejercicios correctamente porque de esta forma se ven más rápidamente los resultados de tonicidad, equilibrio y fuerza muscular. Otro consejo útil es concentrarse en la respiración cuidando de no contener la respiración durante la realización de los ejercicios, manteniendo el flujo de aire hacia adentro y hacia afuera, respetando las pautas del instructor.

Principales beneficios de Pilates

Aunque no es una actividad que tenga un alto gasto calórico, Pilates también ayuda a adelgazar y movilizar la grasa corporal, mejorando también la forma física, promoviendo el bienestar y aumentando la autoestima.

Los beneficios de Pilates se pueden ver en las primeras semanas de ejercicio e implican una respiración más fácil, estar de pie y de pie con menos dolor, mejorar la circulación sanguínea en las piernas y una mayor disposición para hacer ejercicio.

Además de estos beneficios, Pilates ayuda a mejorar la postura, corrigiendo la posición de la cabeza, que generalmente está más orientada hacia adelante y también la 'jorobada', que es típica cuando se tiene sobrepeso. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos, aumentan la flexibilidad del cuerpo y disminuyen la cantidad de grasa dentro de las arterias, reduciendo naturalmente el colesterol.