8 ejercicios para la parte posterior del muslo

Contenido

• 1. Sentadilla
• 2. Rígido
• 3. Rígido unilateral
• 4. Estudio de la tierra
• 5. Flexora sentada
• 6. Flexora acostada
• 7. Extensión de espalda
• 8. "Contragolpe"

Los ejercicios para la parte posterior del muslo son importantes para aumentar la fuerza, flexibilidad y resistencia de la pierna, además de ser importantes para prevenir y aliviar el dolor lumbar, ya que muchos de los ejercicios involucran esta región, y previenen la aparición de lesiones. Además, estos ejercicios ayudan a levantar los glúteos, aumentando la masa muscular en la región trabajada y disminuyendo el exceso de celulitis.

Es importante que los ejercicios para las patas traseras se realicen bajo la guía y guía de un profesional de educación física para evitar en la medida de lo posible lesiones, especialmente en el caso de personas que no tienen mucha flexibilidad o que son sedentarias.

1. Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio completo que involucra varias articulaciones y varios músculos, incluidos los músculos presentes en la parte posterior del muslo. Hay varias formas de hacer la sentadilla, que se puede hacer solo con el peso del cuerpo, con mancuernas, con las barras en la espalda o en los hombros según el nivel de entrenamiento y el objetivo de la persona.

En el caso de posicionar la barra sobre los hombros, es importante que sujetes la barra cruzando los brazos, es decir, la mano derecha sujeta la barra tocando el hombro izquierdo y viceversa. En el caso de la barra trasera, que es la más frecuente, se recomienda que la barra se sujete colocando los codos hacia el suelo. En ambos casos, es necesario mantener los talones fijos en el suelo y realizar el movimiento según la orientación recibida y en su máxima amplitud para que los músculos se trabajen correctamente.

Cómo hacerlo en casa: En casa, es posible realizar la sentadilla con el propio peso corporal y con mancuernas, prestando atención también al rango de movimiento y la fijación del talón al suelo.

2. Rígido

El ejercicio es uno de los principales ejercicios para trabajar los músculos posteriores y glúteos y se puede realizar con barra o mancuernas, según la preferencia de la persona y el grado de entrenamiento. El movimiento del rígido es sencillo, y la persona debe sujetar la carga por delante del cuerpo más o menos a la altura de la cadera y bajarla manteniendo la espalda alineada y las piernas estiradas o ligeramente flexionadas. Una forma de poner más énfasis en el movimiento es empujar las caderas hacia atrás cuando la carga desciende.

También existe una variación de este ejercicio que se conoce popularmente como "buenos días", en el que la barra se coloca en la espalda, como ocurre en la sentadilla, y la persona realiza el movimiento del rígido.

Algunas personas, para dar una mayor carga de entrenamiento y favorecer la hipertrofia, combinan la rigidez con otro ejercicio para el posterior, muchas veces tumbado o sentado flexor. Es decir, realizan una serie de un ejercicio y luego realizan el otro. En tales casos suele ser necesario tener un intervalo de 1 min a 1 min y 30 seg para que el músculo se recupere lo suficiente como para iniciar una nueva serie.

Cómo hacerlo en casa: Para hacer la rigidez en casa, basta con tener dos objetos con pesos similares y que puedan jugar el mismo papel que las mancuernas y luego realizar el mismo movimiento.

3. Rígido unilateral

La rigidez unilateral es una variación de la rigidez y también permite trabajar los músculos posteriores, además de promover la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio. El ejercicio debe realizarse sosteniendo una mancuerna o un pesas rusas la parte delantera del cuerpo con una mano. Luego, la pierna correspondiente a la mano que sostiene el peso debe estar fijada al suelo, mientras que la otra pierna se suspende en el aire mientras se realiza el movimiento. El movimiento es el mismo que el rígido, es decir, debes bajar la carga y luego subirla hasta la cadera, y esto se debe hacer de acuerdo con las cantidades indicadas en el plan de entrenamiento.

En un principio, es común que exista un desequilibrio y, por ello, se recomienda que la persona se incline ligeramente sobre una superficie más o menos elevada para evitar desequilibrios.

Cómo hacerlo en casa: Al tratarse de un ejercicio que no depende de máquinas o barras, el rígido unilateral se puede realizar fácilmente en casa o al aire libre, requiriendo que solo la persona tome un objeto que considere pesado y que pueda realizar la misma función que la mancuerna o la barra. pesas rusas o incluso use su propio peso corporal para trabajar los músculos posteriores.

4. Estudio de la tierra

Al igual que la sentadilla, el peso muerto es un ejercicio completo, ya que involucra varios músculos y articulaciones, a pesar de poner más énfasis en los músculos ubicados en la parte posterior del muslo. Este ejercicio es el opuesto al rígido, es decir, en lugar de bajar la carga, debes levantar la carga hasta la cadera y luego devolverla a la posición inicial. Es importante prestar atención a la posición de la columna y las caderas para evitar compensaciones.

Por ello, se recomienda que el ejercicio se realice junto a un espejo para que se observe la postura en las primeras repeticiones, haciendo correcciones si es necesario.

Como este ejercicio normalmente utiliza cargas elevadas para trabajar más la pierna y requiere una postura adecuada durante su ejecución, no se recomienda que se realice en casa para evitar lesiones.

5. Flexora sentada

El flexor sentado, también conocido como sillón flexor, es también un ejercicio indicado para el fortalecimiento e hipertrofia de los músculos presentes en la parte posterior del muslo. Es importante, antes de iniciar el ejercicio, que el banco se ajuste en función de la altura de la persona, siendo importante que la espalda esté bien apoyada en el banco y que las rodillas también estén alineadas con el banco.

Luego de ajustar el banco, se deben asegurar las piernas con la barra presente en el equipo para evitar cualquier tipo de compensación para realizar el movimiento y, luego, se debe realizar el movimiento de flexión seguido de la extensión de rodilla, y la extensión se debe realizar más lentamente para estimular aún más el fortalecimiento muscular.

Cómo hacerlo en casa: Este ejercicio se puede realizar en casa con la ayuda de una pelota de pilates de tamaño mediano. Para ello, apoye los tobillos de la pelota y acerque la pelota al cuerpo al doblar la pierna y, a medida que la pierna se estira, coloque la pelota en el lugar de inicio. Este ejercicio requiere fuerza y ​​conciencia corporal, y es importante mantener los músculos abdominales contraídos para estimular los músculos posteriores de la pierna.

6. Flexora acostada

El flexor acostado, también conocido como mesa flexora, es también uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de piernas para trabajar la parte posterior del muslo. Antes de realizar el ejercicio, es importante ajustar el equipo según la altura y tamaño de las piernas, para evitar el desprendimiento de la cadera y la sobrecarga en las lumbares.

Para hacer el ejercicio, simplemente acuéstese sobre el equipo, coloque la cadera en la curva del dispositivo, doble las rodillas a unos 90º y vuelva a la posición inicial más lentamente. La cantidad de repeticiones puede variar según el tipo de entrenamiento y la carga colocada. Es importante que las caderas y piernas estén estabilizadas en el equipo para que no haya sobrecarga en la zona lumbar.

Cómo hacerlo en casa: Este ejercicio es un poco más difícil de realizar solo en casa, sin embargo es posible adaptarlo para que se pueda realizar el mismo movimiento. Para hacer esto, debes recostarte en un banco, con la barriga hacia abajo y dejar que tus pies se levanten del banco. Luego, toma la mancuerna con la punta de los pies y realiza el mismo movimiento: flexiona las rodillas en un ángulo de 90º y vuelve a la posición inicial.

7. Extensión de espalda

Este ejercicio, además de fortalecer la región lumbar, trabaja también la musculatura posterior y, para ello, la persona debe colocarse sobre la máquina, de manera que la cadera esté a la misma altura del soporte, y luego se debe inclinar hacia adelante. Luego, con la musculatura abdominal contraída y con la fuerza de la musculatura posterior, se debe elevar el cuerpo hasta quedar en línea recta, repitiendo el movimiento nuevamente después.

Cómo hacerlo en casa: Para realizar este ejercicio en casa, es interesante contar con la ayuda de otra persona para sujetar los tobillos durante el movimiento. También es interesante que se realice junto a un espejo para que puedas ver la postura al volver a la posición inicial, ya que la compensación suele darse con la cadera, lo que facilita la subida pero que no es recomendable.

8. "Contragolpe"

La "patada" a pesar de ser un ejercicio más enfocado a los glúteos pero también trabaja los músculos ubicados en la parte posterior de la pierna. En el gimnasio, este ejercicio se puede realizar en una máquina específica, en la que el pecho debe apoyarse en el soporte de la máquina y la pierna debe empujar la barra también presente en el equipo, siendo el movimiento realizado por una pierna a la vez. Para trabajar más el músculo, se recomienda que después de extender la pierna, el regreso a la posición inicial sea más lento. El número de repeticiones y series a realizar depende del tipo de entrenamiento y objetivo de la persona.

Este ejercicio también se puede realizar en la máquina multiestación, en la que la persona puede sujetar una de las poleas al tobillo y realizar el mismo movimiento.

Cómo hacerlo en casa: Para realizar este ejercicio en casa, la persona puede permanecer sobre los cuatro apoyos y realizar el mismo movimiento: estirar la pierna, para que la rodilla estirada no supere mucho la altura del cuerpo, manteniéndose preferentemente aproximadamente a la misma altura que la cabeza. y vuelva lentamente a la posición original. Para intensificar el ejercicio, puede ponerse una espinillera con pesas. Se recomienda que la persona permanezca encima de una colchoneta o alfombra para que no se lastime las rodillas durante el ejercicio.