14 beneficios para la salud impresionantes de arándanos rojos

Contenido

• 1. Alto en antioxidantes
• 2. Puede promover bacterias intestinales saludables
• 3. Puede ayudar al control de peso
• 4. Promueve niveles saludables de azúcar en la sangre
• 5. Puede apoyar la salud del corazón
• 6. Puede proteger la salud ocular
• 7. Puede reducir el riesgo de cáncer
• 8-13. Otros beneficios potenciales para la salud
• 14. Ilumina tu dieta
• La línea de fondo

Las arándanos rojos son bayas pequeñas y rojas que tienen un sabor similar a los arándanos pero no son tan agrias.

Crecen en un pequeño arbusto de hoja perenne. Vaccinium vitis-idaea - que es nativa de la región escandinava del norte de Europa.

La baya es conocida por muchos otros nombres, como gayuba, arándano, perdiz, zarzamora, arándano y arándano bajo de Alaska.

Las arándanos rojos se han denominado superfrutas en función de su valor nutricional y posibles beneficios para la salud, como el control de peso y la salud del corazón (1).

Aquí hay 14 impresionantes beneficios para la salud de las arándanos rojos.

1. Alto en antioxidantes

Nutricionalmente, las arándanos rojos son más notables por sus antioxidantes y otros compuestos vegetales.

Una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de arándanos rojos proporciona el 139% de la ingesta diaria de referencia (RDI) de manganeso, un mineral que es un componente de una de las principales enzimas antioxidantes de su cuerpo: la superóxido dismutasa (2, 3, 4)

Además, una porción de arándanos rojos proporciona el 10% y el 12% de las IDR para vitamina E y C, respectivamente, los cuales también funcionan como antioxidantes (2, 5, 6, 7).

Además, como muchas bayas, las arándanos rojos son ricas en compuestos vegetales, incluidas las antocianinas y los flavonoides (8, 9, 10).

De hecho, el color rojo de las arándanos rojos proviene de las antocianinas, que pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios (8, 10, 11).

Las arándanos rojos también proporcionan quercetina, un flavonoide que funciona como un agente antioxidante y antiinflamatorio. Puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y otras afecciones (12, 13).

Resumen Las lingonberries son ricas en compuestos que funcionan como antioxidantes, como el manganeso, la vitamina C, la vitamina E y ciertos compuestos vegetales, como las antocianinas y la quercetina.

2. Puede promover bacterias intestinales saludables

Las bacterias y otros microbios en su tracto digestivo, llamados microbiota intestinal, pueden ser un factor clave en lo que respecta a su salud. Lo que comes tiene un gran impacto en la composición de tu microbiota intestinal (14, 15).

Los estudios en animales sugieren que comer arándano rojo puede provocar cambios en la composición de su microbiota intestinal que podrían ayudar a proteger contra la inflamación de bajo grado (16).

Alimentar a los ratones con una dieta rica en grasas de arándanos rojos durante 11 semanas ayudó a prevenir la inflamación de bajo grado y un mayor número de Akkermansia muciniphila, bacterias que ayudan a mantener sano el revestimiento intestinal (16, 17).

La inflamación crónica juega un papel en muchas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la demencia (18).

Por lo tanto, agregar arándanos rojos a su dieta puede tener efectos antiinflamatorios y promotores de la salud intestinal, aunque se necesitan estudios en personas para confirmar estos beneficios.

Resumen Comer lingonberries puede desencadenar cambios en la composición de las bacterias intestinales, lo que ayuda a proteger contra la inflamación de bajo grado. Esto puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas.

3. Puede ayudar al control de peso

Al igual que otras bayas, las arándanos rojos son un alimento amigable para la pérdida de peso, que proporciona solo 54 calorías por porción de 3/4 de taza (100 gramos) (2).

Sin embargo, puede haber más en juego que solo un conteo bajo de calorías cuando se trata de su papel potencial en el control del peso.

En un estudio de tres meses en ratones con una dieta alta en grasas, los que recibieron el 20% de sus calorías de arándano rojo pesaron un 21% menos y tenían una grasa corporal significativamente más baja que los que consumieron una dieta igual de calorías y alta en grasas sin bayas (19). )

Además, los consumidores de lingonberry también mantuvieron su peso y su cuerpo delgado mejor que los ratones que comían dietas altas en grasas que contenían otras bayas (19).

Las razones de los aparentes efectos antiobesidad de las arándanos rojos no se evaluaron en este estudio, pero podrían deberse a cambios en las bacterias intestinales que favorecen la delgadez.

Otro estudio encontró que alimentar ratones con arándano rojo redujo la abundancia intestinal de Firmicutes bacterias, que están vinculadas a un mayor peso corporal. Esto puede ser porque Firmicutes son más capaces de extraer energía de partículas de alimentos no digeridos (16, 20).

Además, un estudio de probeta sugiere que las arándanos rojos pueden inhibir la acción de una enzima necesaria para digerir la grasa de los alimentos. Si no digiere la grasa, no obtendrá sus calorías (21).

Se necesita más investigación en humanos para verificar los posibles efectos antiobesidad de las arándanos rojos y para determinar la cantidad necesaria para obtener este beneficio.

Resumen Las arándanos rojos son relativamente bajas en calorías, y la investigación en animales sugiere que comerlas diariamente puede prevenir el aumento de peso.

4. Promueve niveles saludables de azúcar en la sangre

Los estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos y el extracto de arándanos rojos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede deberse en parte a su contenido de polifenoles y fibra (22, 23, 24, 25).

Los estudios preliminares en humanos respaldan estos hallazgos.

Cuando los hombres sanos comieron yogur endulzado con 1/3 de taza (40 gramos) de polvo de arándano rojo, sus niveles de azúcar en sangre e insulina fueron los mismos que cuando comieron yogur sin polvo de arándano rojo, a pesar de los carbohidratos adicionales de la fruta (26).

Del mismo modo, cuando las mujeres sanas comieron 2/3 de taza (150 gramos) de puré de arándano rojo con aproximadamente 3 cucharadas (35 gramos) de azúcar, su pico de insulina después de comer fue un 17% menor en comparación con un grupo de control que comió el azúcar sin arándano rojo (27 )

Controlar los niveles de insulina y minimizar los picos de insulina puede ayudar a preservar la respuesta de su cuerpo a la insulina, reduciendo su riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad (28, 29).

Resumen Los estudios en probeta, en animales y en humanos preliminares sugieren que las arándanos rojos pueden ayudar a reducir la respuesta de azúcar en la sangre y la insulina al comer carbohidratos. Esto puede deberse a su contenido de polifenoles y fibra.

5. Puede apoyar la salud del corazón

Muchos tipos de bayas, incluidas las arándanos rojos, pueden promover la salud del corazón. Este beneficio puede deberse a su contenido de polifenoles y fibra (30).

Los estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos pueden ayudar a relajar las arterias del corazón para apoyar el flujo sanguíneo, retrasar la progresión de la aterosclerosis, disminuir los triglicéridos y proteger las células del corazón del daño oxidativo (31, 32, 33).

Alimentar a los ratones con una dieta alta en grasas con el 20% de las calorías de las arándanos rojos durante tres meses dio como resultado niveles de colesterol total que fueron 30% más bajos que los de una dieta alta en calorías y sin grasas, sin bayas (19).

Además, los ratones con una dieta enriquecida con arándano rojo tenían una acumulación de grasa significativamente menor en el hígado. Esto sugiere que las bayas pueden tener un efecto protector contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico, un factor de riesgo potencial para la enfermedad cardíaca (19).

Aún así, se necesita investigación en humanos.

Resumen Los estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos pueden apoyar el flujo sanguíneo, retrasar la progresión de la aterosclerosis y disminuir el colesterol y los triglicéridos en la sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar los posibles beneficios para la salud del corazón.

6. Puede proteger la salud ocular

La luz puede causar daño por radicales libres en sus ojos.

Su retina, que convierte la luz en señales nerviosas que su cerebro interpreta como visión, es especialmente vulnerable a la luz ultravioleta A (UVA) del sol y la luz azul, como la luz solar y dispositivos digitales como teléfonos inteligentes y computadoras (34).

Los estudios de probeta sugieren que el extracto de arándano rojo puede proteger las células de la retina del daño de los radicales libres debido tanto a la luz azul como a la luz UVA. Esta protección proviene de compuestos vegetales, incluidas las antocianinas (35, 36).

Anteriormente, estudios en animales y humanos han encontrado que el consumo de antocianinas de bayas aumenta los niveles en sangre de estos compuestos protectores de plantas, que pueden transportarse a los ojos (37, 38).

Aunque se necesita más investigación para confirmar los beneficios para la salud ocular del extracto de arándano rojo, una recomendación de larga data para apoyar la visión es comer muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes, que podrían incluir arándano rojo (39).

Resumen La investigación preliminar sugiere que los compuestos de plantas en el extracto de arándano rojo pueden proteger sus ojos de la luz azul y UVA dañina, pero se necesitan estudios en humanos.

7. Puede reducir el riesgo de cáncer

La fruta, incluidos los arándanos rojos, proporciona fibra, compuestos vegetales y vitaminas que pueden reducir el riesgo de cáncer (40).

En un estudio de 10 semanas en ratones propensos a tumores intestinales, aquellos alimentados con 10% (en peso) de su dieta alta en grasas como arándano rojo en polvo liofilizado tenían 60% más tumores pequeños y 30% menos que el grupo de control (41) .

Además, un estudio de probeta encontró que el jugo de arándano rojo fermentado inhibía el crecimiento y la propagación de las células cancerosas orales. Sin embargo, tomó 30 veces más jugo de arándano rojo para igualar la efectividad de la curcumina, un compuesto anticancerígeno en la cúrcuma (42).

Una opción alternativa pueden ser los suplementos de extracto de arándano rojo, que concentran los componentes beneficiosos.

Los estudios de probeta muestran que los extractos de arándano pueden promover la muerte de las células cancerosas de leucemia humana e inhibir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas de mama, colon y cuello uterino (43, 44, 45).

Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.

Resumen Los estudios preliminares en animales y probetas sugieren que el consumo de cantidades concentradas de arándano rojo, como formas en polvo o extraídas, puede inhibir el crecimiento de células cancerosas. Aún así, se necesita más investigación.

8-13. Otros beneficios potenciales para la salud

Los científicos están investigando muchos otros beneficios potenciales de las arándanos rojos, que incluyen:

1. Salud del cerebro: Los estudios en roedores sugieren que las arándanos rojos o su extracto pueden mejorar la función cerebral, incluida la memoria cuando están bajo estrés. Los análisis de probeta implican que los antioxidantes de las bayas protegen las células cerebrales (46, 47, 48).
2. Antivírico: En un estudio de probeta, el extracto de arándano rojo, particularmente las antocianinas, detuvo la replicación del virus de la gripe A e inhibió el virus coxsackiev B1, que está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 1 (49, 50).
3. Salud bucal: Según estudios de probeta, las arándanos rojos contienen compuestos vegetales que pueden repeler las bacterias que promueven la enfermedad de las encías y la acumulación de placa en los dientes (51, 52, 53).
4. Protección del riñón: Alimentar a las ratas con 1 ml de jugo de arándano al día durante tres semanas antes de la lesión renal las protegió de la pérdida de la función renal. Las antocianinas del jugo redujeron la inflamación renal dañina (54, 55).
5. Infecciones del tracto urinario (ITU): Las mujeres que bebieron una combinación de concentrado de jugo de arándano y arándano durante seis meses tuvieron un riesgo 20% menor de infecciones urinarias recurrentes. Sin embargo, el jugo de arándano rojo debe probarse solo (56, 57).
6. Conservación de los alimentos: El concentrado de arándano rojo añadido a una fruta para untar reducida en azúcar ayudó a inhibir el crecimiento de moho. Además, un extracto de arándano rojo disuadió fuertemente el crecimiento de bacterias que comúnmente causan intoxicación alimentaria (58, 59).

Resumen Los estudios preliminares sugieren que las arándanos rojos pueden tener beneficios para el cerebro, el tracto urinario, los riñones y la salud oral, así como para combatir los virus y preservar los alimentos.

14. Ilumina tu dieta

Estas bayas rojas pueden agregar color vibrante y sabor agridulce a innumerables platos.

Las arándanos rojos frescos solo están disponibles en ciertas regiones. Es más probable que los encuentre en Suecia, Noruega, Finlandia y países cercanos, así como en el noroeste del Pacífico y algunos estados del noreste de los EE. UU. También pueden crecer silvestres en el este de Canadá.

Además de fresco, puede comprar arándanos rojos congelados o en polvo. También puede encontrarlos secos o en jugos, salsas, mermeladas y conservas, pero a menudo se endulzan con azúcar, lo que los hace menos saludables.

Aquí hay algunas ideas para usar lingonberries:

• Agregue lingonberry en polvo al yogurt, batidos o batidos de proteínas.
• Espolvorea arándanos rojos frescos o descongelados en ensaladas de hojas verdes.
• Cubra los panqueques o waffles con salsa casera de arándano rojo endulzada con stevia.
• Agregue arándanos rojos a bollos, muffins y otros productos horneados.
• Revuelva el polvo de arándano rojo en avena o cereal frío.
• Combine arándanos rojos frescos o descongelados con otras bayas para hacer una ensalada de frutas.
• Agregue lingonberry en polvo al té caliente o frío.

Además, puede usar arándanos rojos en lugar de arándanos o arándanos en la mayoría de las recetas.

Resumen Aunque las arándanos rojos frescos pueden ser difíciles de encontrar, aún puede disfrutarlos congelados o en polvo. Agréguelos a bebidas, productos horneados o yogurt. Limite los productos de arándano rojo endulzados con azúcar, como mermeladas y salsas.

La línea de fondo

Las arándanos rojos son pequeñas frutas rojas llamadas superfrutas debido a su perfil nutricional y su contenido antioxidante.

Aunque se necesita más investigación, los estudios sugieren que pueden promover bacterias intestinales saludables, control de peso, salud cardíaca y control de azúcar en la sangre, entre otros beneficios.

Se sabe que las bayas de cualquier tipo son buenas para usted, por lo que si puede encontrar arándanos rojos en formas sin azúcar, como frescas, congeladas o en polvo, disfrútelas con la frecuencia que desee.